La testimonianza di Fabio
Abbiamo voluto vedere come si passa dalla condizione di amante dello sport a quella di vero atleta. Fabio Meloni in questi ultimi sei mesi ha voluto provare a trasformare la sua condizione di sportivo amatoriale in quella di un vero sportivo, con un allenamento programmato e impegnativo. Oggi ne esce cambiato e pronto ad accettare la sua sfida con Alice Mastriani, top atleta di CrossFit, dimostrando così di avere le carte in regola per dedicarsi anima e corpo a uno sport.
In 6 mesi Fabio ha oltrepassato i suoi limiti e ha radicalmente alzato il livello del suo allenamento avvicinandosi a quello di un vero professionista. Per riuscirci ha messo passione e disciplina, oltre a una grande attenzione all’alimentazione, allenandosi regolarmente nella palestra di Men’s Health, powered by Lacertosus, sotto la guida del personal trainer Michele Martinetti e della nutrizionista dello sport Bianca Balzarini. I suoi alleati sono stati Danone HiPRO e ovviamente i preziosi consigli di Alice Mastriani durante gli intensi circuiti del suo HiPRO Cross Club.
"Il personal trainer mi ha mostrato gli esercizi da svolgere ma la mia condizione fisica di partenza non era sufficiente ad affrontare subito gli allenamenti più impegnativi. Quindi ho dovuto andare per gradi - ha confessato Fabio - Per fortuna la voglia di iniziare ad allenarmi non ha subìto contraccolpi. Mi è piaciuto sudare e avere per una volta nella vita un allenamento tagliato su misura oltre a una palestra veramente professionale tutta a mia disposizione.
Ho cominciato con po’ di sollevamenti sulle punte dei piedi, il ponte a terra, per poi passare alle 6 serie da 6 colpi di squat restando in accosciata 2 secondi. Infine gli affondi e le trazioni alla sbarra. Quello che ha reso speciali da subito i miei workout è stato il fatto di farlo in 'modo allenante', come dice il coach, ovvero con carichi tali per cui quando arrivi all’ultimo colpo o ripetizione hai davvero dato tutto e sei esausto. Questi primi workout si chiudevano con la sezione EMOM (“Every Minute on the Minute”), una specie di superserie: squat con palla medica, burpee e addominali, con qualche secondo di recupero tra uno e l’altro. Più sei veloce più tempo hai per tirare il fiato prima di iniziare l’altro. Alla fine ero agonizzante ma contento".
"All’inizio di aprile l’obbligo di restare a casa non sembrava una minaccia grave per l’allenamento: certo, ho dovuto rinunciare al jogging e a ogni altra forma di attività all’aperto ma ho acquisito un bel metodo di allenamento per continuare a migliorare fino alla fine della quarantena. Senza contare che potevo sempre rifugiarmi tutto solo in palestra, che è sempre rimasta a mia disposizione. Il problema è stato il tempo: la diminuzione degli spostamenti e lo smart working certamente non mi hanno aiutato a ritagliarmi più tempo per l’allenamento, rischiando di minare la mia organizzazione. Poi c’è stata la questione prettamente fisica: muovendosi meno il corpo ne risente e presto mi sono accorto che i muscoli si indolenzivano prima, che il riscaldamento richiedeva più tempo e che l’affaticamento post-allenamento durava più a lungo. Stare chiuso in casa tutto il giorno mi ha fatto perdere le sane abitudini faticosamente costruite nel tempo. Mi sono salvato concentrandomi su quattro movimenti di push, pull, gambe e stacco, che rendono efficace ogni workout: quindi tanti strict press, pull up, squat e hip hinge".
"Uno degli esercizi che mi hanno cambiato la vita e la forma, sempre proposti dal mio PT Michele Martinetti, è il DB Snatch, un movimento che richiede coordinazione ed esplosività per poterlo eseguire in modo corretto. L’esercizio consiste nel prendere un manubrio da terra e portarlo sopra la testa per poi riportarlo a terra. Nel CrossFit questo esercizio diventa Alt DB Snatch e si esegue cambiando mano in aria, durante la fase di discesa mentre il manubrio è all’altezza del bacino. Parti con le gambe divaricate ad un’ampiezza leggermente maggiore rispetto alle spalle. Il manubrio parte da terra e tramite un’estensione di ginocchio e di anca, sollevi il manubrio da terra portandolo con una spinta sopra la testa, completando così il gesto per poi ritornare alla posizione di partenza riportando il manubrio a terra".
FINE BLOCCO 1Il circuito della sfida
"Nell’ultimo mese mi sono concentrato ancora di più sulla efficacia del gesto tecnico. Gli esercizi con il bilanciere sono stati il mio menu principale prima della sfida con Alice. Con questi esercizi ho imparato correttamente il clean, un movimento tipico del sollevamento pesi ripreso anche dal CrossFit.
Il circuito scelto per la sfida finale è composto da 4 esercizi (squat, lunge, push up e burpee) da fare nel più alto numero possibile di ripetizioni in 1 minuto con 3 minuti di riposo dopo ogni esercizio. Tutto da eseguire per 3 volte. L’obiettivo è stato quello di raggiungere queste ripetizioni: 20 push up, 35 air squat, 12 burpee e 30 lunge".
SQUAT
- durante la fase di discesa, continua a scendere sotto al parallelo, cioè l’anca deve finire sotto la linea del ginocchio, mentre spesso dopo tante ripetizioni si tende a ridurre l’angolazione dell’accosciata;
- le ginocchia non devono mai “collassare” all’interno;
- mantieni sempre la giusta distribuzione del peso su tutta la pianta del piede, che spesso si tende a spostare sull’avampiede o sul tallone
LUNGE
− i piedi devono seguire due linee differenti e mai stare sulla stessa linea perché questo creerebbe instabilità soprattutto nel momento in cui il ginocchio tocca terra: spesso, dopo tante ripetizioni, si tende a “dimenticare” che i piedi devono restare paralleli;
− il core deve essere sempre attivo perché aiuta a riprendere l’equilibrio in fase di risalita dopo l’affondo
PUSH UP
− gestire il ritmo delle flessioni sulle braccia è la parte più complicata perché si tende a partire con una elevata velocità di esecuzione per poi non riuscire ad arrivare alla fine della serie;
− core e gambe devono essere sempre in tensione così da non portare il bacino troppo verso il basso, perché sarebbe difficile poi la fase di risalita;
− i gomiti devono essere sempre a 45° rispetto al busto e mai sulla linea della spalla
BURPEE
− il movimento termina in posizione verticale portando le mani dietro la nuca ed effettuando un piccolo salto: spesso, dopo tante ripetizioni, ci si dimentica di farlo;
− durante il salto è importante estendere l’anca e non piegarsi in avanti
Sport e nutrizione
Durante i mesi di allenamento non sono mancati i consigli della nutrizionista dello sport Bianca Balzarini che fin dall’inizio della sfida ci ha ricordato l’importanza di una corretta alimentazione per una migliore performance sportiva.
Su questo sito trovi tutti i consigli della nutrizionista dello sport sull’alimentazione prima e dopo il workout, l’importanza di proteine, carboidrati, zuccheri, grassi e che cosa mangiare per allenare forza e resistenza.
Nella strategia nutrizionale di ogni sportivo che proprio come Fabio si allena intensamente per superare i suoi limiti, può essere utile anche inserire Danone HiPRO, il drink ad alto contenuto proteico a base di latte fermentato e senza lattosio.
Una porzione corrisponde a 25g di proteine abbinate, 0% grassi e 0% zuccheri aggiunti e con a 15 g circa di carboidrati semplici, molto utili nella fase post workout. Senza coloranti e conservanti, può stare fino a sei ore fuori dal frigo.
Danone HiPRO è disponibile nei gusti Fragola Lampone, Vaniglia Cookie e Caffè e lo trovi nei supermercati al banco frigo.
@hipro.italia
I consigli del personal trainer Martinetti
1. Non partire subito alla massima velocità e intensità, conserva le energie per arrivare fino in fondo e portare a termine correttamente la prova
2. Parti sempre da una buona tecnica di base, quindi impara i singoli esercizi in modo corretto
3. Trova il tuo ritmo e cerca di mantenerlo costante per tutta la durata delle ripetizioni
4. Durante i 3 minuti di riposo non restare fermo, seduto o sdraiato per terra. È meglio se cammini per 30 secondi e poi ti metti con le gambe sollevate contro il muro per circa 90 secondi e torni in piedi per il restante tempo di recupero
5. Evita lo stretching tra un esercizio e l’altro perché il muscolo non ha finito di lavorare
