26 August 2020

La cura del gesto tecnico: il warm up con il bilanciere

Insieme al personal trainer Michele Martinetti, per finalizzare la sua preparazione Fabio si concentra sul gesto tecnico. Gli esercizi con il bilanciere nella palestra di MH powered by Lacertosus sono il menu principale in questo ultimo step prima della sfida con Alice Mastriani.

1/6

Foto A

1 di 3

Con questi esercizi funzionali impari correttamente il clean, movimento tipico del sollevamento pesi ripreso anche dal Crossfit: in fase di warm up e nelle fasi iniziali dell’allenamento, il bilanciere sarà scarico, cioè senza alcun peso per concentrarsi unicamente sul gesto tecnico.

POSIZIONE DI PARTENZA (a): gambe semi tese, busto verticale, presa delle mani leggermente più larga rispetto alle cosce.

CLEAN HIP PULL - mantenendo lo sguardo sempre in avanti, inizia il movimento con una spinta dal basso di tutto il corpo fino a un’apertura dei tre angoli (caviglia, ginocchio, anca), fino a quando il bilanciere non trova contatto con il quadricipite; in questo momento esegui una tirata verticale, mantenendo il bilanciere vicino al corpo (c). Il movimento termina nel momento in cui ritorni nella posizione di partenza.

CLEAN HIP MUSCLE - come Hip Pull, ma nella fase finale della tirata inserisci la girata: pur mantenendo la presa sul bilanciere, porta i gomiti alti, oltre la linea del bilanciere creando così una base d’appoggio per il bilanciere che sarà a contatto di petto, clavicole e deltoide anteriore (d). La parola “muscle” significa che l’esercizio di girata dev’essere eseguito con le gambe tese dopo aver effettuato la spinta di gambe.

POSIZIONE DI PARTENZA VERTICALE (a) con il bilanciere all’altezza del bacino: abbassando il sedere e portando il petto parallelo al pavimento, porta il bilanciere al ginocchio (b), con le spalle sulla stessa linea del bilanciere e la schiena dritta. Qui inizia la fase di spinta con le gambe.

CLEAN HANG PULL - iniziata la fase di spinta con le gambe, il bilanciere arriva a contatto con il quadricipite. Una volta avvenuto il contatto inizia la fase di tirata portando i gomiti verso l’alto e mantenendo il bilanciere vicino al corpo (c).

CLEAN HANG MUSCLE - come in Hip Muscle, ma una volta avvenuto il contatto con il quadricipite e terminata la fase di tirata, ruota i gomiti intorno al bilanciere e posizionali verso l’alto creando una base d’appoggio per il bilanciere (d). Non piegare le ginocchia a fine spinta.

POSIZIONE DI PARTENZA VERTICALE (a) con il bilanciere all’altezza del bacino: abbassando leggermente il sedere e portando il petto quasi parallelo al pavimento, porta il bilanciere sopra il ginocchio (b), cercando di tenere le spalle in linea con il bilanciere e la schiena dritta. Da questa posizione inizia la fase di spinta con le gambe.

CLEAN HANG POWER - una volta conclusa la fase di spinta e trovato contatto tra bilanciere e quadricipite, esegui la fase di tirata come negli esercizi precedenti (c), seguita poi da una girata dove i gomiti oltrepassano la linea del bilanciere (d). La differenza sta nelle gambe: una volta terminata la fase di tirata, effettua una brevissima fase aerea che ti consente di “scappare” sotto il bilanciere con uno scivolamento laterale dei piedi grazie al quale ricevi il bilanciere non più a gambe tese, ma in mezza accosciata (e).

CLEAN HANG SQUAT - una volta ricevuto il bilanciere, scendi in posizione di squat (f).

RICORDA

In queste fasi propedeutiche alla “girata” con il bilanciere ricordati di:

- mantenere la solidità della zona del core (addominale e lombare);

- rispettare il principio di verticalità, secondo cui la traiettoria del bilanciere deve seguire una linea verticale, allontanandosi poco dal corpo;

- eseguire il gesto in modo coordinato.

Il drink ad alto contenuto proteico

Danone HiPRO è il nuovo drink ad alto contenuto proteico a base di latte fermentato, privo di lattosio. Senza coloranti e conservanti, con i suoi 25 grammi di proteine BCAA contribuisce al mantenimento e alla crescita della massa muscolare. HiPRO è il perfetto alleato degli sportivi che possono scegliere di berlo a colazione, se non si riesce ad inserire un'altra fonte proteica, dopo l'allenamento oppure come spuntino. Può stare fino a sei ore fuori dal frigo. E' disponibile nei gusti Fragola Lampone, Vaniglia Cookie e Caffè.

Benefici:

  • 25g di proteine
  • senza lattosio
  • senza zuccheri e grassi aggiunti
  • privo di conservanti e coloranti
  • fonte di proteine BCAA

Per informazioni

visita hipro-danone.it

IG @hipro.italia

© RIPRODUZIONE RISERVATA
ALLENATI CON MH

A tu per tu con i Live Trainer Alvise, Beatrice e Jocy

Il punto di vista di chi ha trasformato il suo piacere di allenarsi anytime, anywhere grazie all’offerta digitale firmata Virgin Active applicata al fitness. Ci raccontano tutto in queste pagine.

A tu per tu con i Live Trainer Alvise, Beatrice e Jocy

28 September 2020

Più muscoli: 14 nuovi esercizi

Per ottenere muscoli più forti e sviluppati prova queste varianti delle routine e dei metodi dei tuoi soliti workout.
Più muscoli: 14 nuovi esercizi

25 September 2020

In sei mesi un solo pensiero: "Mai mollare". E ora la sfida

Fabio è pronto alla sfida finale proposta da Alice Mastriani e dal suo HiPRO Cross Club, un circuito intenso di esercizi a corpo libero in cui dovrà dare il massimo. La parola a Fabio e al suo personal trainer Michele Martinetti.

In sei mesi un solo pensiero:

22 September 2020

6 esercizi per rafforzare il core

Vuoi migliorare la forma fisica? Inizia dal core. Inserisci 30 minuti nella tua routine due volte a settimana. Comincia con tre serie di 10 ripetizioni.

6 esercizi per rafforzare il core

17 September 2020

Esci dalla zona di comfort

Metti alla prova mente e fisico con questi due workout

Esci dalla zona di comfort

16 September 2020

5 esercizi anti-stress da ufficio

Sono esercizi ideati dal personal trainer Andrea Carollo, con cui puoi combattere stress, ansia e attacchi di panico sul posto di lavoro.

5 esercizi anti-stress da ufficio

15 September 2020

Training: 7 errori da evitare

Ti alleni dando sempre il massimo, ma i risultati non sono quelli che ti aspetti? Forse è perché, senza volerlo, stai sbagliando qualcosa...
Training: 7 errori da evitare

13 September 2020

I 4 movimenti base di ogni workout

Quattro esercizi base per rinfrescare la tecnica e mantenere allenati tutti i gruppi muscolari: bastano pochi attrezzi, sono facili da eseguire, e, soprattutto, efficaci.

I 4 movimenti base di ogni workout

09 September 2020

Airbike vs vogatore: cosa conviene e perché

La airbike e il classico vogatore sono efficaci e brutali entrambi. ma non puoi averli tutti e due in salotto. Dovendo scegliere, su quale è meglio puntare?

Airbike vs vogatore: cosa conviene e perché

07 September 2020

HIIT o LISS? Scegli il ritmo giusto

Non sai se dovresti andare più forte o più piano? Usa questa guida per scegliere la velocità giusta per te.

HIIT o LISS? Scegli il ritmo giusto

03 September 2020

SALUTE