Non è solo una questione legata a un buon allenamento: servono anche i giusti cibi per aumentare la forza dei muscoli. Il supporto con un’adeguata alimentazione aiuterà a tale scopo.
Per fare chiarezza va ricordato che la forza si sviluppa opponendo resistenza ad un dato carico e che la potenza è la misura della forza che si può esprimere in un dato frangente (forza x velocità).
Forza nei muscoli: allenamento e alimentazione
Tipicamente l’allenamento della forza prevede basse ripetizioni ad alto carico, in cui entra in gioco per lo più il metabolismo anaerobico alattacido della creatina fosfato.
Questo tipo di metabolismo entra subito in gioco sviluppando grandi quantitativi di forza nell’unità di tempo, ma si esaurisce nel giro di massimo 10 sec. Se lo sforzo si protrae oltre questo tempo allora entra in gioco anche il metabolismo anaerobico lattacido.
Ecco perché l’alimentazione mirata all’ottenimento di un aumento della forza dovrà prevedere un buon quantitativo di creatina, substrato legato al metabolismo alattacido della creatina fosfato, e di carboidrati, impiegati nelle riserve di glicogeno muscolare utilizzato nel metabolismo lattacido.
Aumenta le calorie
Per lo sviluppo della forza muscolare l’alimentazione dovrà avere l’obiettivo di stimolare al massimo la fase anabolica e minimizzare quella catabolica, prevedendo un aumento calorico di 200-300 Kcal ogni 3 settimane in corrispondenza dell’aumento dei carichi di lavoro in palestra.
Inoltre, sempre per massimizzare anabolismo e minimizzare catabolismo i pasti dovranno essere frequenti, circa ogni 3-4 ore e contenere tutti i macronutrienti in maniera bilanciata. L’apporto dei macronutrienti dovrebbe essere per circa il 50-60% dato dai carboidrati, 20-30% dalle proteine, con un rapporto tra carboidrati e proteine di 2:1, e 15-20% dai grassi.
I cibi per aumentare la forza dei muscoli
L’apporto proteico nello specifico sarà facilmente superiore ai 2g per Kg di peso corporeo, privilegiando proteine ad alto valore biologico come quelle presenti nella carne bianca e rossa che hanno un profilo aminoacidico migliore in quanto sono ricche in creatina.
I carboidrati sono molto importanti poiché servono per stimolare l’insulina, l’ormone anabolico per eccellenza. Quali preferire? Nella fase post allenamento meglio optare per i carboidrati semplici ad alto indice glicemico, che grazie alla loro rapida assimilazione risultano utili per veicolare un’eventuale integrazione di creatina e aminoacidi all’interno dei muscoli, mentre quelli complessi a basso indice glicemico sono più indicati per le fasi precedenti all’allenamento per tenere stabile la glicemia in modo tale da minimizzare il catabolismo.
Anche un adeguato apporto di grassi è importante per lo sviluppo della forza. Infatti questo tipo di allenamento favorisce la secrezione endogena di ormoni quali il testosterone e l’ormone della crescita. Per essere sintetizzati bisogna fornire all’organismo un giusto rifornimento di grassi, in particolar modo quelli saturi oltre che il colesterolo. Contemporaneamente però sarà importante anche un’adeguata assunzione di grassi antinfiammatori come gli acidi grassi della serie omega 3 che modulino la sensibilità insulinica e l’infiammazione legata all’allenamento.
Infine per fare un accenno all’integrazione, gli integratori utili per supportare l’alimentazione legata all’allenamento di forza sono creatina, aminoacidi ramificati e omega 3.
Un esempio di menu: cibi per aumentare la forza dei muscoli
- Colazione: yogurt greco intero con frutta secca, fiocchi d’avena e frutta fresca.
- Spuntino pre allenamento: gallette integrali + bresaola
- Pranzo post allenamento: pasta con tonno e verdure
- Merenda: frutta fresca + parmigiano reggiano
- Cena: pollo al curry con riso basmati e verdure
- Spuntino dopo cena: cioccolato fondente + yogurt bianco naturale
