Cosa mangiare e quando per migliorare la resistenza

Bianca Balzarini, nutrizionista al fianco di Fabio nella sfida di MH Training by HiPRO, ci dà preziose indicazioni alimentari su modalità e tempi per ottenere il massimo da un workout di resistenza.

1 di 2

L’allenamento di resistenza è caratterizzato dall’esecuzione ripetuta di contrazioni a un’intensità variabile per un periodo di tempo protratto. Il metabolismo energetico utilizzato è quello di tipo aerobico in cui, in base all’intensità con cui viene svolto l’esercizio, c’è un maggiore consumo di zuccheri o di grassi. In particolare, più aumenta l’intensità e maggiore sarà il consumo di zuccheri.

Per questo motivo, soprattutto se l’attività fisica supera la durata dell’ora, diventa importante programmare un reintegro con una fonte di carboidrati così da mantenere la glicemia stabile, e quindi un livello energetico costante, durante tutta la durata dell’attività.

I carboidrati da preferire per questo scopo sono quelli semplici, ovvero gli zuccheri come il glucosio, poiché grazie alla loro capacità di essere assimilati velocemente, garantiscono un apporto energetico immediato.

Va invece sottolineato il fatto che prima di svolgere un’attività cardio è altrettanto importante assumere un pasto in cui vi sia una buona fonte di carboidrati, ma in questo caso dovranno essere un tipo di carboidrati più complessi con un basso indice glicemico, come quelli contenuti nei cereali integrali, che garantiranno di arrivare al momento dell’inizio dell’attività con un giusto livello di glicemia.

Come detto in precedenza anche i grassi sono un’importante fonte energetica per questa tipologia di attività, soprattutto se viene svolta a un’intensità bassa. Ecco che allora nel pasto precedente all’esercizio fisico sarà opportuno inserire anche una fonte di grassi. Attenzione però che i grassi hanno tempi di digestione più lunghi rispetto agli altri macronutrienti, è importante quindi assumere il pasto almeno 3 ore prima dell’inizio dell’attività sportiva programmata.

Infine le proteine sono importanti non tanto per l’apporto energetico durante lo sforzo fisico, quanto più per fornire la materia prima, ovvero gli aminoacidi, per riparare le fibre muscolari che si sono danneggiate. Sarebbe opportuno infatti, entro massimo un’ora dalla fine dell’allenamento, assumere delle proteine di buona qualità, come per esempio le proteine del siero del latte che contengono tutti gli aminoacidi necessari, poiché è proprio in questa fase che l’organismo è più efficace nel riparare i muscoli danneggiati. Inoltre, è meglio abbinare una fonte di carboidrati ad alto indice glicemico alle proteine così da garantire anche un ripristino delle scorte energetiche, in particolare del glicogeno contenuto nei muscoli e nel fegato, che si sono esaurite durante l’attività fisica.

Ultimo aspetto ma sicuramente non meno importante è quello dell’idratazione. Infatti, soprattutto nelle attività cardio protratte per parecchio tempo e praticate nella stagione calda, c’è una notevole sudorazione che non viene adeguatamente controbilanciata da un apporto idrico corretto e ciò potrebbe portare alla disidratazione che a sua volta determina un significativo decremento della prestazione fisica.

  • Colazione: pane integrale, uovo e bresaola + frutta fresca.
  • Pranzo: riso basmati con salmone e verdure
  • Spuntino post allenamento: Danone HiPRO + 1 banana
  • Cena: manzo magro + patate + verdura
  • Spuntino dopo cena: frutta fresca + parmigiano reggiano

Il drink ad alto contenuto proteico

Danone HiPRO è il nuovo drink ad alto contenuto proteico a base di latte fermentato, privo di lattosio. Senza coloranti e conservanti, con i suoi 25 grammi di proteine BCAA contribuisce al mantenimento e alla crescita della massa muscolare. HiPRO è il perfetto alleato degli sportivi che possono scegliere di berlo a colazione, se non si riesce ad inserire un'altra fonte proteica, dopo l'allenamento oppure come spuntino. Può stare fino a sei ore fuori dal frigo. E' disponibile nei gusti Fragola Lampone, Vaniglia Cookie e Caffè.

Benefici:

  • 25g di proteine
  • senza lattosio
  • senza zuccheri e grassi aggiunti
  • privo di conservanti e coloranti
  • fonte di proteine BCAA
© RIPRODUZIONE RISERVATA
ALLENATI CON MH

Push vs pull: quale workout è più efficace

La maggior parte degli esercizi rientrano nella categoria push o in quella pull. Le mosse push sono quelle più quotate ma se lo meritano davvero?

Push vs pull: quale workout è più efficace

03 May 2021

Quanto sei in forma?

10 semplici test che puoi eseguire anche da solo per misurare il tuo grado di forza, agilità, potenza esplosiva e salute cardio-vascolare, per sapere se i tuoi allenamenti ti danno davvero i risultati sperati.
Quanto sei in forma?

30 April 2021

Cardio a digiuno e perdita di peso. Sfatiamo un mito

Affrontare una sessione di workout a digiuno ti aiuterà a bruciare i grassi invece dei carboidrati per produrre energia, ma cosa avviene 12 ore dopo? Ecco lo studio.

Cardio a digiuno e perdita di peso. Sfatiamo un mito

23 April 2021

L'inattività si fa sentire? Sciogli i muscoli con i migliori esercizi di stretching post workout

Ora che ti è concesso fare attività fisica all'aperto con più libertà, prova ad aggiungere questi semplici esercizi di allungamento alla tua routine post workout. Ti aiuteranno a sciogliere i muscoli indolenziti dopo il periodo di inattività.

L'inattività si fa sentire? Sciogli i muscoli con i migliori esercizi di stretching post workout

20 April 2021

7 modi per aumentare la tua resistenza

In men che non si dica ti ritroverai a fare più chilometri e allungare le tue sessioni di allenamento.

7 modi per aumentare la tua resistenza

18 April 2021

Il workout perfetto per il tuo cuore

Le ultime ricerche hanno dimostrato che il tipo di allenamento che scegli ha un impatto incredibile sullo sviluppo e la salute del tuo cuore: ecco l’allenamento perfetto per trasformarlo in una macchina infallibile

Il workout perfetto per il tuo cuore

15 April 2021

Dimentica i dolori. Il workout per diventare più flessibili

Oggi più che mai hai bisogno di mantenere i muscoli e allo stesso tempo di sviluppare una maggior flessibilità. Fallo con questo workout: ti bastano un manubrio e una sedia

Dimentica i dolori. Il workout per diventare più flessibili

12 April 2021

Più muscoli in 5 step

Alternando alzate e cardio-training ad alta intensità ottieni in breve tempo un fisico snello, asciutto e con muscoli perfettamente definiti.
Più muscoli in 5 step

06 April 2021

HIIT o LISS? Scegli il ritmo giusto

Non sai se dovresti andare più forte o più piano? Usa questa guida per scegliere la velocità giusta per te.

HIIT o LISS? Scegli il ritmo giusto

04 April 2021

3 nuovi cardio-training

I migliori programmi d'allenamento intensivo per tenere in forma il cuore, bruciare il grasso e migliorare la tua forma fisica
3 nuovi cardio-training

30 March 2021

SALUTE