La corretta alimentazione post workout

Per favorire un adeguato recupero fisico, è fondamentale rispettare alcune regole alimentari nel post workout, che vanno dal timing al tipo di alimenti da assumere. Ecco alcune linee guida.

L’adeguato recupero fisico e una strategia nutrizionale ottimale nel post workout sono due aspetti fondamentali per permettere all’organismo di mettere in atto tutti gli adattamenti fisiologici indotti dall’allenamento, così da ottenere un miglioramento della condizione fisica.

Infatti, in seguito a un allenamento bisogna pianificare la giusta durata del recupero in vista del workout successivo, e la tempistica di assunzione di adeguati macronutrienti.

In merito a quest’ultimo aspetto c’è un timing raccomandato: bisognerebbe infatti assumere alimenti entro 30/40 minuti dalla fine dell’allenamento, proprio perché è in questa finestra, detta finestra anabolica, il momento in cui il nostro organismo è più efficiente nel ripristinare le scorte energetiche consumate durante l’attività.

Chiaramente, affinché ciò si verifichi, bisogna fornirgli la materia prima per farlo, ovvero proteine e carboidrati. Le prime serviranno a riparare i muscoli danneggiati durante l’allenamento e a fornire gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica in modo tale da incrementare la massa muscolare, meccanismo che, soprattutto dopo la fine del workout, è particolarmente attivo. I carboidrati invece serviranno per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare, le nostre riserve di zucchero oltre a quelle epatiche. È molto importante associarli a una fonte proteica proprio perché è stato dimostrato che questo binomio aumenterà ancora di più la sintesi proteica grazie all’ulteriore stimolazione insulinica da parte dei carboidrati. A differenza dei momenti che precedono il workout, in questa fase sono raccomandati anche carboidrati ad alto indice glicemico, poiché verranno assimilati in maniera più rapida dall’intestino per arrivare poi nel sangue.

Il pasto che segue l’allenamento dovrà invece essere povero in grassi poiché, dati i lunghi tempi per la loro digestione, questi impedirebbero un rapido assorbimento intestinale degli altri nutrienti che invece, come abbiamo visto sopra, è importante che arrivino presto nel sangue per sfruttare al meglio la finestra anabolica.

Oltre all’aspetto dell’alimentazione, nel post workout non bisogna mai sottovalutare anche il reintegro dei liquidi persi durante l’attività per assicurarci una reidratazione ottimale, altro elemento molto utile per ottenere un rapido recupero.

Passando dalla teoria alla pratica, se per esempio vi allenate al mattino presto a stomaco vuoto, la prima colazione potrebbe essere composta da affettato magro come bresaola o fesa di tacchino con pane tostato, accompagnati da una spremuta d’arancia.

Se invece dopo il workout è previsto un pasto, che sia pranzo o cena, questo potrebbe essere composto da una fonte proteica magra, come per esempio carne bianca o pesce, accompagnati da patate e un po’ di verdure, ma senza esagerare, poiché anche un eccesso di fibre, così come di grassi, influirebbe sui tempi di assorbimento degli altri macronutrienti, allungandoli inopportunamente.

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Come spuntino post workout sarebbe molto indicato uno yogurt greco bianco naturale con un po’ di miele. È possibile optare anche per spuntini (o pasti) post allenamento a base di soluzioni tecnologiche, come per esempio la bevanda HIPRO di Danone (oltre a Fragola, Lampone e Vaniglia Cookie, ora è disponibile anche nel nuovo gusto Caffé). È un drink senza lattosio a base di sieroproteine derivate dal latte, quindi proteine ad alto valore biologico, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da sé e che deve ricavare dall’alimentazione. Queste proteine presentano anche il vantaggio di venire assorbite rapidamente. Una porzione corrisponde a 25g di proteine abbinate a 15g circa di carboidrati semplici che, come abbiamo visto in precedenza, risultano essere molto utili nella fase post work out.

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