Prima di scaricare il programma, ecco i requisiti necessari per iniziare l'allenamento:
- Saper nuotare a stile libero e riuscire a coprire a nuoto una distanza di 300m continuativamente
- Essere in grado di correre senza fermarsi 20’ continui o 3km
- Sapere andare in bici su strade aperte al traffico con una bicicletta in ordine per al meno 60’
- Essere in regola con la visita d’idoneità medico sportiva, non avere infortuni gravi e adattare con buon senso l’allenamento se si hanno delle limitazioni fisiche.
Nella settimana distribuire i tre allenamenti di qualità come da tabella o secondo gli impegni personali e famigliari, con un giorno di recupero totale.
Oltre gli allenamenti di qualità della tabella, inserire ogni settimana:
- una seduta di nuoto più leggera o nuoto aerobico anche con l’uso di attrezzi (pullbuoy, pinne e/o palette)
- una corsa lunga aerobica che, a seconda dello stato di forma di partenza, può essere da 20’ a crescere di un 10% ogni settimana fino ad arrivare a 40’.
- La seduta di qualità bike si può svolgere infrasettimanalmente anche indoor, su un cicloergomentro o bici da spinning. Consiglio di aggiungere una seduta più lunga, meglio nel weekend, che può essere da 60’ a 120’ su strada.