Nuoto: il "trampolino di lancio" della triplice

Seppur con distanze che si differenziano a seconda della categoria, ogni gara di triathlon ha inizio con una frazione di nuoto. E per partire con il piede giusto, la tecnica è fondamentale. I consigli di Daniel Fontana per ottenere una nuotata efficace e gli esercizi per migliorare.

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Foto Dani Fiori

Se sei un neofita è molto probabile che tu abbia poca dimestichezza con il nuoto e che sia questa la disciplina che maggiormente ti preoccupa. Un ulteriore timore per chi approccia il triathlon nasce dal dover affrontare ampi tratti di nuoto in acque aperte, che sia lago o mare, accanto ad altri atleti e con probabili contatti. L’ambiente liquido ci appartiene poco e sicuramente non ci fa sentire a nostro agio, come quando invece abbiamo i piedi sulla terraferma. Ecco i consigli che mi sento di darti.

Tecnica: l’unica cosa che fa veramente la differenza

Nella mia esperienza di allenatore di alcuni atleti amatori, mi sono reso conto che molto spesso esiste la tendenza a voler strafare anche in acqua, accumulando chilometri su chilometri in vasca, ma facendo poca attenzione alla tecnica. Il segreto del nuoto è invece quello di avere un'ottima tecnica di nuotata, che consenta di essere rapidi, resistenti nel tempo e di non sprecare inutilmente l'energia. Per essere certi da adulti di acquisire una corretta tecnica nel nuoto, è bene farsi seguire inizialmente da chi ne sa più di noi e può darci i giusti consigli. Sicuramente nella piscina nella quale ti alleni esistono degli ottimi allenatori. Informati e rivolgiti a loro.

Ricordati che nel nuoto non ha alcun senso sottoporsi a lunghe sedute continuative sulle distanze di gara. Il nuoto si allena frazionando le distanze. Così, ad esempio, se il tuo obiettivo di oggi è nuotare 1000m, la corretta tecnica di allenamento sarà quella di frazionare la distanza in ripetute più corte; prova ad esempio con 10 ripetute sui 100m, mantenendo un recupero molto contenuto. In questo modo coprirai l'intera distanza che ti sei prefissato, garantendoti però una qualità di lavoro molto più alta e quindi una maggiore efficienza in ottica di performance.

Non ha senso tenere costante il ritmo di nuotata. È necessario variare continuamente il ritmo nel nuoto, per dare al corpo le giuste sollecitazioni. Nuotare lento ti servirà nelle fasi di riscaldamento e di recupero tra una ripetuta e l'altra. Dovrai invece poi imparare a moderare le velocità fino ad affrontare anche scatti e ripetute molto brevi a velocità molto intense; anche superiori al ritmo gara.

Se vuoi gareggiare nel triathlon, non puoi continuare ad allenarti solo in piscina. Sarà necessario sfruttare la bella stagione per inserire nel programma di allenamento, quando possibile e compatibilmente con gli altri impegni della vita quotidiana, delle sedute di allenamento in acque libere. Lago o mare sono perfetti per questo tipo di training. In queste occasioni imparerai a gestire le corrette traiettorie e in gara questo farà la differenza in termini cronometrici.

Fai dondolare le spalle in un rollio e con ogni bracciata passa da un braccio all’altro in modo da fendere l’acqua limitando il più possibile l’attrito.

Mantieni la tua testa ferma con lo sguardo a 45° davanti a te. Questo ti aiuterà a mantenere alte le anche e le gambe.

Le tue gambe possono lambire la superficie dell’acqua agitandola, ma evitando di sbattere i piedi sulla superficie; in questo modo finiresti con il produrre più attrito che creare propulsione.

Distendi le tue braccia e infilale nell’acqua in linea con la spalla lateralmente al capo, senza che la mano incroci la linea mediana del corpo davanti alla testa.

Per la respirazione, ruota il capo lateralmente mantenendo un occhio in acqua e mentre lo ruoti fai rollare il busto così da facilitare il recupero del braccio.

Fai questi esercizi nuotando per 25 metri e recuperando tra uno e l’altro quanto senti essere necessario.

Monobraccio: parti dal bordo con due braccia distese avanti. Mantieni il sinistro disteso e nuota solo ruotando spalla e braccio destro. Fai così 12 bracciate e poi inverti le braccia, ripetendo l’esercizio con il braccio sinistro.

Striscia sull’acqua: durante la fase di recupero del braccio, tenendo il gomito molto alto, sfiora con la punta delle dita la superficie dell’acqua. Lascia le braccia rilassate come se l’avambraccio penzolasse dal gomito.

Nuota con i pugni: nuota con entrambe le mani chiuse a pugno.

Sfrega con i pollici: quando a fine spinta recuperi la mano, striscia il pollice lungo la coscia. Questo esercizio ti servirà per abituarti a completare la fase di spinta, controllare il recupero ed evitare la bracciata troppo ampia.

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