Come allenarsi col caldo e sfuggire ai crampi

Quando facciamo esercizio in giornate molto calde, sudiamo copiosamente e perdiamo sodio, calcio, potassio e magnesio. Qui ti spieghiamo come reintegrare i sali minerali per non rimanere vittima dei crampi

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Con l'arrivo delle belle giornate ci è venuta più voglia di allenarci. Ma questo caldo di inizio estate rischia di farcela passare. Per tanti motivi, tra cui il rischio di restare vittime dei fastidiosi crampi.

Valori elevati di temperatura e di irraggiamento solare determinano la produzione di grandi quantità di sudore, che a loro volta possono portare a disidratazione e alla perdita di minerali, in particolare di sodio, calcio, potassio e magnesio.

Ma tra tanti minerali preziosi per la salute del nostro organismo quale perdita può essere più pericolosa o dannosa?

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Di sicuro è minore la necessità di restituire il calcio all’organismo poiché, in ogni caso, le sue perdite rappresentano una percentuale trascurabile di quello presente nel corpo umano.

Gli altri tre sali, invece, vanno reintegrati se si suda molto, con queste temperature torride. Nel sudore il potassio è all’incirca un settimo del sodio e il magnesio è circa un centesimo. Ecco perché, mentre si sta facendo attività fisica esposti al sole e alla calura estivi, ci si deve preoccupare soprattutto di ridare sodio al corpo per non rischiare crampi e iponatriemia (ossia la presenza di troppo poco sodio nel sangue).

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PER NON CADERE VITTIMA DEI CRAMPI

Le cose cambiano dopo lo sforzo. Perché se avremo sudato molto, grazie alla ‘fame selettiva’, nei pasti successivi accadrà che mangeremo spontaneamente cibi già di per sé salati (come formaggi e affettati) e ci verrà automatico anche salare maggiormente le pietanze. Ecco, quindi, ripreso senza fatica tutto il sodio perso durante l’allenamento.

Per il potassio e il magnesio, invece, non funziona così. Per questo, se si suda per vari giorni di seguito si rischia una vera carenza e vale la pena di assumerli con specifici integratori.

Fra le conseguenze “testate” sul campo, quando non ci si idrata adeguatamente, è facile l’insorgenza di crampi. Che, per definizione medica, rappresentano "una serie di contrazioni spasmodiche dolorose ed involontarie del muscolo scheletrico che si verificano durante o dopo l’attività fisica" (J.H. Willmre, D. Costill).

Prima causa, dunque, la mancanza di sali minerali ed in particolare sodio e potassio.

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L'IMPORTANZA DEL POTASSIO NELLA DIETA DEGLI SPORTIVI

Quando si parla di assunzione di potassio nella dieta degli sportivi, vengono di solito in mente le banane, la frutta secca - come albicocche, uva passa e prugne secche - in realtà ne contiene di più. Fagioli, lenticchie, latte, succo d'arancia e fagioli di Lima sono altre ottime fonti di questo elettrolito, secondo esperti e nutrizionisti.

Si possono anche considerare degli integratori. La dottoressa Melissa Majumdar, M.S., R.D., portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics, avverte però che, poiché di solito contengono solo circa 80 mg di potassio, non farebbero la differenza nel vostro apporto giornaliero - inoltre, probabilmente hai solo bisogno di un supplemento se sei veramente carente in questo minerale.

Meglio fare un esame del sangue per confermare la carenza, prima di prendere qualunque decisione. È importante notare che troppo potassio può portare a un'insufficienza renale o a una malattia renale cronica, quindi è meglio non esagerare.

Per quanto riguarda la perdita di potassio attraverso il sudore durante l'allenamento, Jeffrey William, M.D., nefrologo del Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston, sostiene che "la gente sopravvaluta le perdite di potassio. Per perdere una quantità significativa, bisogna allenarsi in un clima molto caldo e sudare litri e litri per provocare una perdita reale".

Tuttavia, aggiunge che se le tue riserve di potassio non vengono rifornite a sufficienza nel tempo, le puoi impoverire gradualmente - ed è allora che ti ritroverai nei guai. Questo è il motivo per cui le persone a volte bevono bevande sportive dopo un allenamento particolarmente pesante, perché contengono elettroliti, incluso il potassio. Quindi sentiti libero di sorseggiarne una se hai fatto una corsa intensa.