a cura della Redazione - 10 novembre 2019

Workout multifunzionale: un circuito completo per tutti i muscoli

Schede complicate da gestire e ricordare? Segui il nostro workout multifunzionale, semplice e adattabile alle tue esigenze.

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Che tu voglia aumentare la forza, sviluppare i muscoli o bruciare il grasso in eccesso, non ti serve diventare matto con workout complicati e difficili da eseguire. Quello che ti occorre invece è un circuit training rapido e adattabile alle diverse esigenze, come quello che ti propone Mike Boyle, titolare del centro Mike Boyle Strenght and Conditioning di Boston (Massachusetts).

Scegli il tuo obiettivo, segna serie e ripetizioni, e per lo squat e il row sfrutta i carichi più pesanti che riesci a sollevare e che ti permettono di eseguire le ripetizioni richieste.

ObiettivoRipetizioniCircuitiRecupero
Incremento forza5360" dopo ogni circuito
Sviluppo muscolareDa 8 a 12345" dopo ogni circuito
Perdita di pesoDa 8 a 124Senza pause

Decline pushup

Assumi la posizione di pushup, ma con i piedi sollevati su una panca. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle caviglie alla testa. Scendi sulle braccia fino a sfiorare il suolo con il torace. Fermati un attimo, prima di spingerti in su con le braccia e tornare velocemente alla posizione di partenza.

Bulgarian goblet split squat

In posizione eretta, con il piede destro che poggia all’indietro su una panca, racchiudi tra le mani la parte inferiore del peso di un manubrio, tenendo i gomiti puntati verso il basso. Ora piega la gamba sinistra e scendi il più possibile verso terra. Fai una pausa e poi spingi nuovamente verso l’alto. Inverti la posizione delle gambe e ripeti l’esercizio.

Dumbbell row

Impugna un paio di manubri, poi fletti le ginocchia e piegati in avanti fino a quando il busto è quasi parallelo al suolo. Tieni le braccia distese, con i palmi delle mani rivolti verso l’esterno. Ora solleva i gomiti e porta i pesi ai lati del busto. Mantieni un istante la posizione, prima di riabbassarli lentamente.

Barbell rollout

In posizione inginocchiata, davanti a un bilanciere con due carichi, mettiti sopra la barra e impugnala, con le mani distanziate alla larghezza delle spalle. Fai rotolare il bilanciere in avanti, distendendo il corpo senza che i fianchi scendano verso il basso. Poi sfrutta gli addominali per tornare alla posizione di partenza, tirando la barra all’indietro.

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