Il workout perfetto per il tuo cuore

Le ultime ricerche hanno dimostrato che il tipo di allenamento che scegli ha un impatto incredibile sullo sviluppo e la salute del tuo cuore: ecco l’allenamento perfetto per trasformarlo in una macchina infallibile

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“Al cuor non si comanda”, proverbio vero in amore quanto in anatomia. Il cuore, a differenza dei bicipiti, è un muscolo involontario, ma questo non significa che non possa essere allenato, come dimostrano i risultati più recenti in materia di scienza sportiva.

Con il giusto workout, infatti, è possibile potenziarlo fino a trasformarlo in un muscolo completamente nuovo. “Invecchiando, e in realtà potenzialmente già dopo i 20 o i 30 anni, il nostro cuore comincia a rimpicciolirsi e a perdere di elasticità, diventando sempre meno adatto all’esercizio fisico.” Spiega Aaron Baggish, direttore del Cardiovascular Performance Program al Massachusetts General Hospital e capo di un team di ricerca specializzato sull’evoluzione e la modellabilità del cuore. “La buona notizia è che un allenamento adatto permette non solo di rallentare questo processo, ma persino di invertirlo, migliorando la struttura stessa del cuore”. In particolare, è possibile ingrandire e rendere più elastico il ventricolo sinistro, quello che riceve sangue carico di ossigeno dai polmoni e lo pompa in tutto il corpo. Un cuore più grande ed elastico è collegato statisticamente a una minor pressione sanguigna e a una migliore salute cardiovascolare, e le ricerche più recenti, tra le quali appunto quella del Dottor Baggish, dimostrano che i corridori, gli agricoltori di sussistenza (quelli, cioè, che devono attraversare i propri campi a piedi ogni giorno per sfamare le proprie famiglie) e tutti quelli che si impegnano quotidianamente in attività aerobiche hanno, in media, cuori più sviluppati e meno soggetti a fenomeni come ipertensione e infarti.

Non tutte le persone che si considerano in forma, però, possono vantarsi di avere un cuore altrettanto allenato. Le ricerche del team di Baggish hanno evidenziato che i powerlifter e i culturisti hanno spesso cuori piuttosto rigidi e piccoli, inquietantemente simili a quelli di chi conduce una vita sedentaria. La ragione sarebbe da ricercare proprio nel tipo di allenamento: quello di potenziamento ed esplosivo classico del culturismo costringe il cuore a rispondere a violente e ampie contrazioni muscolari che incrementano la pressione sanguigna. In tutta risposta, per non farti svenire, il tuo cuore si trasforma allenamento dopo allenamento in una rigida e spessa fortezza, minacciando così la tua salute cardiovascolare. Persino gli allenamenti EMOM (Every Minute on the Minute), in cui cerchi di condensare il numero massimo di ripetute in un solo allenamento, e i workout del crossfit che combinano l’allenamento di potenziamento con brevi ma intensi esercizi aerobici sono ancora in una zona grigia. Benché infatti siano eccellenti per costruire massa muscolare e bruciare calorie, non è detto che siano altrettanto efficaci per l’allenamento del cuore. “Tanto per cominciare, bisogna smettere di considerare il circuit training e il cardio come sinonimi”.

A quanto pare, quindi, l’unico allenamento che ti tempra il cuore è quello cardio. Questo, avverte però Baggish, non significa che devi appendere il bilanciere al chiodo (se ci riesci sei già fortissimo!), perché sviluppare i muscoli è comunque fondamentale per mantenerti forte per tutta la vita. “Bisogna trovare il giusto equilibrio e fare entrambe le cose”.

Di seguito trovi l’allenamento per trasformare il tuo cuore in un reattore inarrestabile.

Puoi mettere il cuore al riparo dai rischi più gravi facendo una media di 150 minuti di esercizio aerobico leggero ogni settimana, o soltanto 75 minuti di esercizio intenso. Per trasformarlo nella macchina perfetta, però, serve di più.

OGNI GIORNO

STRAPPA ALMENO VENTI MINUTI DI CAMMINATA ALLA TUA ROUTINE LAVORATIVA. Non importa quanto tu sia impegnato, questa è una priorità! Non c’è niente che faccia più male al tuo cuore che rimanere col sedere inchiodato alla sedia.

4 GIORNI A SETTIMANA

ESERCIZIO CARDIO MODERATO E/O INTENSO, CON INTERVAL TRAINING. Puoi allenare il tuo cuore con workout basati sulla resistenza o sull’intensità, ma perché scegliere? L’ideale è programmare una sorta di cross-training per il cuore, allungando gli intervalli di cardio intensa oltre i 60 secondi. Attento ai Tabata: sono eccezionali per i tuoi sprint, ma potrebbero essere pesanti per il cuore.

3 GIORNI A SETTIMANA

ALLENA LA FORZA. Quando ti alleni per la forza, cerca sempre di fare più di 8 ripetute per esercizio: in questo modo, darai tempo al cuore di adattarsi allo sforzo. Attento al powerlifting, che secondo Baggish va praticato con moderazione in quanto potenzialmente controproducente per la salute cardiovascolare.

Non sei obbligato a rispettare metodicamente i giorni, l’importante è che mantieni l’equilibrio dei vari workout. Quando non sentirai più la fatica, aumenta il carico degli allenamenti tenendo però fisso questo scheletro di base. Quando devi affrontare, nello stesso giorno, sia un allenamento con i pesi che uno cardio, fai sempre quello cardio per ultimo: in questo modo, come spiega Janic Burr, professore dell’Università di Guelph (Canada), eviti gli effetti negativi sul cuore del sollevamento pesi.

PROGRAMMA GIORNALIERO
LUN30 minuti di cardio leggero o moderato. Pensa a qualcosa che ti aiuti a metterti in moto dopo il weekend, come lo yoga o il ciclismo a ritmo tranquillo.
MARAllenamento con i pesi.
MERInterval training, scegli un workout da 30 o 45 minuti, come per esempio il circuito “Ramp It Up” proposto in quest’articolo.
GIOAllenamento con i pesi.
VENInterval training, ancora una volta, trova un workout che duri dai 30 ai 45 minuti. Per cambiare, prova il circuito “Take Two”.
SABUn’ora di moderato o intenso esercizio aerobico. La bicicletta e la corsa sono le due scelte più ovvie, ma anche una partita a calcetto può funzionare!
DOMAllenamento con i pesi, con in più 20 o 30 minuti di cardio misto alla fine. Se sei in palestra, puoi fare un misto di rowing machine, cyclette e tapis roulant.
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