Imposta il timer e poi esegui gli esercizi in ordine. Fai quattro intervalli da 1 minuto di ogni esercizio e poi riposa per 20 secondi. Concentrati sulla forma, anche a scapito del numero di ripetizioni.
Fai questo workout tre volte alla settimana, con un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro.
Elevated plank row
Mettiti nella posizione del plank con l’avambraccio sinistro su una panca o un tavolino. Le gambe devono essere alla larghezza delle spalle. Afferra un manubrio con la mano destra e distendi il braccio in maniera naturale. Questa è la posizione di partenza.
Fai un row portando il peso al petto e poi di nuovo a terra. Mentre esegui l’esercizio mantieni i fianchi paralleli al pavimento. Questa è 1 ripetizione. Cambio lato e ripeti.
IL CONSIGLIO
Mentre fai il row ti verrà naturale sollevare il fianco del braccio con il peso. Contrasta questa tendenza contraendo il core e i glutei.
Glute bridge floor press
Stenditi sulla schiena con due manubri in mano, le braccia dritte sopra le spalle, le ginocchia piegate e i piedi vicino al sedere. Contrai gli addominali e i glutei e solleva il sedere. Questa è la posizione di partenza. Piega le braccia e abbassa i manubri fino a toccare terra con i manubri. Fermati e poi raddrizza le braccia sopra di te. Questa è 1 ripetizione.
Da reverse lunge a overhead press con un braccio solo
Mettiti in piedi con un manubrio nella mano destra. Porta indietro il piede destro e appoggia il ginocchio a terra. La coscia sinistra deve essere parallela al pavimento. Porta il manubrio al petto e poi portalo sopra la testa. Ripeti il movimento al contrario per tornare alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Cambia lato e ripeti. Se fai troppa fatica elimina il passaggio in cui sollevi il peso sopra la testa e fermati al petto.
IL CONSIGLIO
Proteggi la parte bassa della schiena concentrandoti sugli addominali, contraendoli quando sei nella posizione del reverse lunge e anche prima di portare il peso sopra la testa.
Hollow-body flutter kick con manubrio
Stenditi sulla schiena con le gambe distese a terra, le braccia dritte verso l’alto e un manubrio per mano, direttamente sopra le spalle. Spingi la parte bassa della schiena a terra, contrai gli addominali e solleva le scapole da terra. Solleva da terra le gambe di pochi centimetri. Muovi alternativamente una gamba su e l’altra giù.
IL CONSIGLIO
Devi mantenere le scapole sollevate da terra. È questo che rende così difficile l’esercizio, ma anche così utile per gli addominali.
Goblet jump squat
Porta al petto un manubrio, tenendolo in verticale con entrambe le mani. I piedi devono essere alla larghezza delle spalle, le scapole devono essere vicine tra loro e il core deve essere contratto. Piega le ginocchia e portando indietro i fianchi, abbassati finché le cosce sono parallele al pavimento. Salta verso l’alto in maniera esplosiva, contraendo i glutei. Fai la ripetizione successiva non appena tocchi terra.
