di Ben Jhoty - 03 gennaio 2019

Allenati come Aquaman

Il ruolo di Aquaman non è da tutti. Per prepararsi a girare, Jason Momoa si è allenato duramente seguendo una routine di tre giorni, alternando workout per petto, spalle, tricipiti, a schiena e bicipiti, per concludere con gambe e core. Sei mesi di fatiche, ma il risultato gli ha dato ragione! Ecco gli esercizi
Foto Damian Bennett

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Per sei mesi Momoa - protagonista nei cinema nei panni di Aquaman, leggi l'intervista - e Abdelhamid si sono allenati seguendo una routine di tre giorni alternando i workout per petto, spalle e tricipiti da una parte, schiena e bicipiti dall’altra e infine gambe, terminando ogni sessione con esercizi per il core. “Facevamo sollevamento pesi per quattro giorni alla settimana e ci arrampicavamo per almeno tre giorni alla settimana”, dice Abdelhamid.
Usa questa routine di tre giorni per costruire un corpo in grado di dividere il mare e spostare le montagne.

Riscaldamento total body: SkiErg Concept2, bear crawl, tira e traina la slitta, kettlebell 20-30 minuti (nella foto).
Arrampicata: 5 minuti.

Pulldown laterale (nella foto): 4-5 serie da 10-12 ripetizioni.

Dumbbell row drop set: 3 serie da 12 ripetizioni. Afferra un manubrio che sei in grado di sollevare per 12 ripetizioni. Alla fine di ogni serie appoggia il peso a
terra. Non riposarti.

Pulldown laterale: 3 serie da 8-12 ripetizioni. Fai un po’ di arrampicata tra una serie e l’altra per allungare la schiena.

Low cable row: 3 serie. Allenati fino allo sfinimento per ogni serie. Alla fine di ogni serie appoggia il peso a terra.

Curl con bilanciere e banda elastica: 3 serie, 6-8 ripetizioni con l’elastico. Togliti la banda e continua a fare i curl fino allo sfinimento.

Esercizio di chiusura: pull up con il partner: “Facciamo i pull up insieme usando diverse prese. Iniziamo con una a testa, poi due e così via fino a 10. E poi da 10 torniamo a 1”.
Attivatore delle spalle in 2 minuti: 30 secondi di overhead press in piedi e mantenere i pesi sopra la testa per 30 secondi. Ripeti due volte. Questa è 1 serie. Fanne 2 per attivare i muscoli.

Cable fly: 4 serie da 15-20 ripetizioni.

Superserie con dumbbell shoulder da seduti più Arnold press: 3 serie da 8-12 ripetizioni.

Pressa su panca inclinata Smith machine: triple drop set, 8-12 ripetizioni, seguite da cinque ripetizioni negative da 5 secondi e poi 3 ripetizioni positive da 8 secondi, poi 2 serie da triple drop set fino allo sfinimento.

Superserie pressa su panca inclinata con manubri con presa ravvicinata: 4 serie da 8-12 ripetizioni.

Su e giù: carica la panca inclinata Smith machine con una serie di pesi da 5 kg. Fai 10 ripetizioni e togli un peso per lato, fai altre 10 ripetizioni e togli un altro peso per lato fino a lasciare un solo peso per lato. Poi rimetti i pesi, uno per lato, facendo ogni volta 10 ripetizioni finché non arrivi allo stesso numero di pesi della partenza. Di solito complessivamente si fanno tra le 110 e le 130 ripetizioni.

Raise laterale con manubri: 4 serie drop set da 50 ripetizioni.

Estensioni con corda per i tricipiti: fai 7 ripetizioni, tenendo la posizione estesa per 7 secondi. Ripeti 7 volte. Questa è una serie. Fanne 3.

100 dip con il partner (nella foto): 10 dip a testa, alternandovi finché non arrivate entrambi a 100.
Kettlebell complex: goblet squat, deadlift con le gambe rigide, kettlebell swing. 10 ripetizioni a testa, aumentando progressivamente il peso.

Sled push: 4 serie da 50 m.

Bulgarian split squat (nella foto): 3 serie da 8-12 ripetizioni.

Box squat con una gamba sola: 3 serie da 8-12 ripetizioni.

Estensioni delle gambe drop set triplo: 3 serie da 10-15 ripetizioni.

Leg curl: 3 serie da 10-15 ripetizioni.


CORE
Varianti del plank: 30-60 secondi a testa.

Rope crunch: drop set di 3 serie da 10-12 ripetizioni.

TRX plank: 30-45 secondi.

Crunch toss con palla medica: 3 serie da 15 ripetizioni.

Hanging leg raise: 3 serie da 15 ripetizioni.
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