Questo allenamento per la forza funzionale è stato preparato da Zack George. Che, essendo l’uomo più in forma d’Inghilterra, sa bene come tirare fuori il massimo da un workout usando meno attrezzi possibile.
Zack crede anche si possa allenare il corpo e la mente allo stesso tempo. E te lo dimostra in questo workout diviso in due parti con cui aggiungere forza ai tuoi muscoli, sia della parte superiore che di quella inferiore.
Comincia così questo allenamento per la forza funzionale
Fai una corsa iniziale e poi esegui gli esercizi in questo modo: fai i primi due esercizi uno dietro l’altro eseguendo 15 ripetizioni del primo, 15 del secondo, poi 12 del primo e 12 del secondo e infine 6 del primo e 6 del secondo.
Riposa 3 minuti e poi esegui le due mosse successive come un circuito. Ripeti per 10 serie cercando di completarle nel minor tempo possibile.
Sei pronto? Cominciamo!
01. Allenamento forza funzionale - Squat clean
15, 12, 6 ripetizioni
Con la schiena dritta piegati all’altezza dei fianchi e afferra i manubri. Rialzati in maniera esplosiva e porta i pesi alle spalle. Contemporaneamente scendi in uno squat. Appoggia i manubri a terra e rialzati. Ripeti mantenendo sempre una forma corretta.
PRINCIPIANTE - Fai gli squat bodyweight
ALLIEVO - Solleva un solo manubrio con entrambe le mani, e poi fai un goblet squat
ESPERTO - Solleva un solo manubrio con una mano, alternando mano a ogni serie
02. Allenamento forza funzionale - Burpees
15, 12, 6 ripetizioni
Fai uno squat e poi metti le mani a terra. Sposta i piedi all’indietro con un salto e porta il petto a terra. Raddrizza le braccia e porta i piedi verso le mani e poi salta verso l’alto, toccando la testa con le mani. Al termine delle ripetizioni riposa per 3 minuti.
PRINCIPIANTE - Mettiti nella posizione del press up, poi rialzati
ALLIEVO - Fai i burpee senza abbassare il petto a terra e saltando verso l’alto
ESPERTO - Fai i burpees senza abbassare il petto a terra e saltando verso l’alto tieni le mani dietro la nuca, con i gomiti aperti
03. Allenamento forza funzionale - Thruster con manubrio
10 ripetizioni
Con due manubri all’altezza delle spalle fai uno squat tenendo la schiena dritta finché le cosce sono parallele al pavimento. Rialzati in maniera esplosiva e porta i due manubri sopra la testa stendendo le braccia. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
PRINCIPIANTE - Fai un jump squat allungando le braccia sopra la testa
ALLIEVO - Fai i thruster usando un solo manubrio, tenendolo verticalmente con entrambe le mani
ESPERTO - Fai i thruster con un solo manubrio, alternando il peso dalla destra alla sinistra
04. Allenamento forza funzionale - Handstand press up
10 ripetizioni
Metti le mani a terra a circa 30 cm dal muro e poi fai la verticale. Tenendo i piedi uniti e il corpo rigido piega i gomiti e abbassa la testa verso terra. Raddrizza le braccia in maniera esplosiva e torna alla posizione della verticale.
PRINCIPIANTE - Fai i press up con le mani su un gradino
ALLIEVO - Fai i press up staccando le mani da terra
ESPERTO - Fai gli handstand press up con un rialzo tra la testa e il pavimento