Aggiungi forza funzionale

Un workout diviso in due parti, usando meno attrezzi possibili, per allenare il corpo e la mente allo stesso tempo. Con alcune dritte in base al tuo livello di preparazione.

Essendo l’uomo più in forma d’Inghilterra, Zack George sa come tirare fuori il massimo da un workout usando meno attrezzi possibile. Crede anche si possa allenare il corpo e la mente allo stesso tempo. E te lo dimostra in questo workout diviso in due parti.

Fai una corsa iniziale e poi esegui gli esercizi in questo modo: fai i primi due esercizi uno dietro l’altro eseguendo 15 ripetizioni del primo, 15 del secondo, poi 12 del primo e 12 del secondo e infine 6 del primo e 6 del secondo. Riposa 3 minuti e poi esegui le due mosse successive come un circuito. Ripeti per 10 serie cercando di completarle nel minor tempo possibile.

SQUAT CLEAN

15, 12, 6 ripetizioni

Con la schiena dritta piegati all’altezza dei fianchi e afferra i manubri. Rialzati in maniera esplosiva e porta i pesi alle spalle. Contemporaneamente scendi in uno squat. Appoggia i manubri a terra e rialzati. Ripeti mantenendo sempre una forma corretta.

PRINCIPIANTE

Fai gli squat bodyweight

ALLIEVO

Solleva un solo manubrio con entrambe le mani, e poi fai un goblet squat

ESPERTO

Solleva un solo manubrio con una mano, alternando mano a ogni serie

BURPEE

15, 12, 6 ripetizioni

Fai uno squat e poi metti le mani a terra. Sposta i piedi all’indietro con un salto e porta il petto a terra. Raddrizza le braccia e porta i piedi verso le mani e poi salta verso l’alto, toccando la testa con le mani. Al termine delle ripetizioni riposa per 3 minuti.

PRINCIPIANTE

Mettiti nella posizione del press up, poi rialzati

ALLIEVO

Fai i burpee senza abbassare il petto a terra e saltando verso l’alto

ESPERTO

Fai i burpee senza abbassare il petto a terra e saltando verso l’alto tieni le mani dietro la nuca, con i gomiti aperti

THRUSTER CON MANUBRIO

10 ripetizioni

Con due manubri all’altezza delle spalle fai uno squat tenendo la schiena dritta finché le cosce sono parallele al pavimento. Rialzati in maniera esplosiva e porta i due manubri sopra la testa stendendo le braccia. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti.

PRINCIPIANTE

Fai un jump squat allungando le braccia sopra la testa

ALLIEVO

Fai i thruster usando un solo manubrio, tenendolo verticalmente con entrambe le mani

ESPERTO

Fai i thruster con un solo manubrio, alternando il peso dalla destra alla sinistra

HANDSTAND PRESS UP

10 ripetizioni

Metti le mani a terra a circa 30 cm dal muro e poi fai la verticale. Tenendo i piedi uniti e il corpo rigido piega i gomiti e abbassa la testa verso terra. Raddrizza le braccia in maniera esplosiva e torna alla posizione della verticale.

PRINCIPIANTE

Fai i press up con le mani su un gradino

ALLIEVO

Fai i press up staccando le mani da terra

ESPERTO

Fai gli handstand press up con un rialzo tra la testa e il pavimento

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