a cura della Redazione - 03 August 2018

Il workout per recuperare la forma

Se ti sei convinto della tua cattiva forma e hai tutte le intenzioni di rimediare, trovi gli esercizi che ti permetteranno di ritornare in buona condizione in sole due settimane.
Il workout per recuperare la forma

Ecco il secondo workout che compone il programma per tornare in forma in due settimane. Qui trovi il primo.

Come fare

Alterna il workout A e il workout B tre giorni alla settimana per due settimane. Per ogni workout segui una delle due routine qui sotto. Usa la tabella qui sotto per abbinare il workout A e B alla routine 1 e 2. Puoi invertire i giorni di allenamento (vanno benissimo anche martedì, giovedì e sabato) ma riposati sempre per almeno un giorno tra una sessione e l’altra. Il recupero è una parte fondamentale dell’allenamento.

Il workout per recuperare la forma

Le routine

Routine 1
Fai una serie dell’esercizio 1 e poi una serie dell’esercizio 2. Nell’esercizio con i manubri scegli un peso da sollevare 12 volte ma fai solo 5 ripetizioni per serie. Riposa il minimo necessario per terminare quelle 5 ripetizioni. Ripeti questo superset quante volte puoi per 10 minuti. Fai lo stesso per gli esercizi 3 e 4. Ogni volta che fai questo workout cerca di fare più ripetizioni complessive rispetto alla volta prima. (Nota: in questa routine non eseguirai l’esercizio 5 in nessun workout).

Routine 2
Fai i 5 esercizi come un circuito, facendo una serie per ogni esercizio. Per ognuno scegli un peso (dove è previsto) che puoi sollevare 12 volte ma usa la tabella qui sotto per sapere quante ripetizioni fare e quanto tempo riposarti per ogni esercizio nei circuiti successivi. Fai in tutto 10 circuiti.

Circuiti 1,7 8 ripetizioni/30 secondi di riposo
Circuiti 2,6, 8 6 ripetizioni/20 secondi di riposo
Circuiti 3,5, 9 4 ripetizioni/20 secondi di riposo
Circuiti 4,10 2 ripetizioni/10 secondi di riposo

Workout B


1. Goblet squat

Il workout per recuperare la forma

In piedi, con le gambe poco più larghe delle spalle, tieni un manubrio verticalmente all’altezza del petto e con le mani a coppa sulla parte superiore (A). Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti il più possibile (B). Fermati e poi ritorna alla posizione iniziale.

2. Supported row con manubrio

Il workout per recuperare la forma

Tieni un manubrio nella destra e metti la mano e il ginocchio sinistro su una panca. Stendi il braccio destro, con il palmo verso l’interno (A). Porta il manubrio al petto (B) e riabbassalo. Fai tutte ripetizioni , cambia lato e ripeti.

3. Arnold press

Il workout per recuperare la forma

Afferra un paio di manubri e tienili all’altezza delle spalle, con le braccia piegate e i palmi verso l’interno. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. (A). Solleva i manubri stendendo le braccia verso l’alto e contemporaneamente gira le mani in modo che il palmo guardi in avanti (B). Lentamente riporta i manubri alla posizione iniziale.

4. Squat laterale

Il workout per recuperare la forma

Con le gambe divaricate al doppio della larghezza delle spalle, afferra un manubrio tenendolo per l’estremità superiore con le due mani a coppa (A). Senza piegare la gamba destra spingi i fianchi indietro e verso sinistra e abbassati finché la coscia sinistra non è parallela al terreno (B). Fermati e poi ritorna alla posizione iniziale. Fai tutte le ripetizioni previste e poi ripeti piegando la gamba destra.

5. Deadlift con gamba tesa

Il workout per recuperare la forma

Afferra un paio di manubri tenendo il palmo verso l’interno e lasciali pendere a braccia tese davanti a te. Solleva la gamba sinistra in modo che il piede sinistro si stacchi di qualche centimetro da terra (A). Abbassa il petto finché la gamba sinistra non è quasi parallela al terreno (B) e poi ritorna alla posizione iniziale. Fai tutte le ripetizioni previste, cambia gamba e ripeti.

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