01. Inizia con i femorali
Più ore di allenamento? Meno pause? Più carichi sulle macchine? No, non sempre il modo migliore per aumentare gli effetti del tuo training è aumentare tempo, intensità e durezza del tuo workout. Anzi, a volte bastano piccoli accorgimenti per rendere più divertente la "solita" seduta in palestra e massimizzare i vantaggi di ogni esercizio.
- Inizia dai femorali
"La maggior parte degli uomini esegue per primi gli esercizi che preferisce e lascia per ultimi quelli che non sopporta proprio. Così, alla fine dell’allenamento, saranno proprio questi quelli in cui risulteranno essersi impegnati di meno o che, più semplicemente, avranno evitato del tutto", svela il personal trainer Steve Lischin. Eseguire il workout in ordine inverso, può dare ai muscoli che tendi a trascurare (come quelli posteriori della coscia) l’attenzione che meritano. E tenere gli esercizi preferiti per ultimi, può contribuire a ricaricarti quando il tuo livello di energia è in calo.
FINE BLOCCO 102. Stirati tra una serie e l’altra
Non allungarti solo quando senti che i tuoi muscoli sono contratti. Se li tendi anche quando sei impegnato in un esercizio, non solo li aiuterai a rimanere sciolti, ma potrai anche aumentare l’ampiezza del movimento, così da far lavorare più fibre muscolari nel corso di ogni serie supplementare.
03. Prendi una tazzina di caffé
Ogni volta che sollevi le gambe all’altezza della vita (come nel crunch inverso o nei V-up) metti in tensione la parte bassa degli addominali. Questi movimenti sollecitano anche i flessori dell’anca, i muscoli della parte anteriore delle cosce. Quando questi ultimi vengono chiamati in causa, gli addominali sono sottoposti ad uno sforzo inferiore, mentre i muscoli della parte anteriore delle cosce finiscono con il contrarsi.
Cerca di superare questa tendenza, fingendo di avere una tazzina di caffé appoggiata appena sotto l’ombelico. Prima di sollevare le gambe, immagina di ribaltarla verso le gambe. "Questo reindirizza il posizionamento del corpo, così lo sforzo rimane concentrato sulla addominali bassi", afferma il dottor Len Kravitz, coordinatore del programma di Scienza dell’esercizio fisico e ricercatore presso l’Università del New Mexico di Albuquerque.
04. Chiudi gli occhi
Chiudere gli occhi ti aiuta a visualizzare i muscoli che stanno lavorando in quel preciso istante, il che è particolarmente utile per i gruppi muscolari posteriori, come schiena, polpacci e glutei.
Prova a chiudere gli occhi anche durante un esercizio qualunque che coinvolga l’equilibrio (lo squat su una gamba, ad es.). "E’ una sfida per il sistema neuromuscolare e ti aiuta a migliorare l’equilibrio", chiarisce Carter Hays, personal trainer di Houston (Texas, Stati Uniti), che sottolinea come, stranamente, "è più difficile fare l’esercizio chiudendo un solo occhio che entrambi".
05. Cambia inclinazione
Piuttosto che fare 3 serie di dumbbell press seguite da altre 3 di distensioni su panca inclinata, combina i due esercizi. Inizia con una serie di distensioni su panca piana. Quindi solleva lo schienale di circa 15-20 gradi, prima di passare alla seconda serie. Continua aumentando l’angolatura di una tacca per ogni serie, fino a quando lo schienale non è quasi verticale.
"Questo ti consentirà di stressare più fibre muscolari, impegnando il torace attraverso 5 o 6 differenti inclinazioni invece delle solite 2", sottolinea il dottor Wayne Westcott, ricercatore nel campo dell’Allenamento e condizionamento della forza di Boston (Massachusetts).
06. Fai una torsione
Durante il classico single-arm dumbbell row (dumbbell row con un singolo braccio), il palmo della mano è rivolto all’interno quando sollevi e abbassi il peso a lato del busto. Per rendere più efficace il movimento, ruota il polso di 180 gradi mentre fai scendere il manubrio, in modo che il pollice punti all’indietro quando il braccio è completamente teso. Questa rotazione contribuisce ad abdurre la scapola, e fa compiere alla schiena una più ampia gamma di movimenti che la rendono più forte e sviluppata.
07. Fermati e riparti
Anziché alzare ed abbassare il peso con un’unica azione continua, fermati per 1 secondo, più o meno nella prima metà del percorso, poi continua il movimento e fermati di nuovo nella seconda metà circa del tragitto. "All’interno di una serie di 8-12 ripetizioni, aggiungerai solo 16-24 secondi extra, ma sarai in grado di stressare i tuoi muscoli più velocemente e con un carico inferiore", chiarisce Lischin. Questa tattica funziona alla grande con esercizi quali shoulder press, lateral raise (alzate laterali) e bent-over lateral raise (alzate laterali con busto inclinato).
08. Abbassa il peso con una gamba
I tuoi muscoli sono molto più forti durante la fase eccentrica di un esercizio, quella cioè in cui il peso viene abbassato. Quando esegui esercizi del tipo leg press, leg curl e leg extension, prendi in considerazione l’opzione "2 su, 1 giù". Nella fase di flessione iniziale, quando porti verso l’alto il carico, sfrutta entrambe le gambe; poi usane una sola per riabbassare lentamente il peso. "Questo ti consente di far lavorare ancora di più i muscoli nello stesso lasso di tempo, senza dover aumentare continuamente il carico", rivela il dottor Westcott.
09. Allarga la presa
Per ogni serie di barbell curl (curl con bilanciere), modifica la distanza della presa, anziché tenere le mani sempre posizionate alla larghezza delle spalle. "Distanziarle ulteriormente di qualche centimetro, sottopone a un maggiore sforzo la parte interna dei bicipiti, mentre ravvicinarle anche di poco, sviluppa di più la parte esterna", chiarisce Steve Lischin. Oppure, prova a passare dalla presa standard (con le mani che afferrano il bilanciere alla larghezza delle spalle) all’impugnatura angolata del bilanciere curvo.
10. Sfrutta i carichi
Risparmia tempo mentre esegui l’ultimo esercizio con i manubri del tuo workout. Invece di fare 3 serie di shoulder press, biceps curl (curl per i bicipiti) o qualsiasi esercizio con i manubri, comincia con un carico pari a circa il 50% di quello che solitamente usi per fare 10-12 ripetizioni. Esegui l’esercizio 6 volte, poi passa rapidamente a un carico leggermente più pesante. Continua a progredire con i carichi, finché non trovi finalmente quello che ti è impossibile sollevare 6 volte di seguito usando la tecnica adeguata.
Poi, inverti questo processo, afferrando manubri un po’ più leggeri e completando il maggior numero di ripetizioni, anche se puoi gestirne correttamente solo alcune. Vai avanti sollevando carichi sempre meno impegnativi, finché non ti ritrovi ad usare il set di manubri più leggero possibile.
