Dimentica i dolori. Il workout per diventare più flessibili

Oggi più che mai hai bisogno di mantenere i muscoli e allo stesso tempo di sviluppare una maggior flessibilità. Fallo con questo workout: ti bastano un manubrio e una sedia

Foto Getty Images

Non tutti i dolorini che senti sono attribuibili al passare del tempo. Anche la vita frenetica a cui la società moderna ci ha abituati ha un prezzo: impegni lavorativi e familiari ti costringono a sacrificare il tempo che dedichi a te stesso e all’allenamento. E così le giunture diventano sempre più rigide.

Per correre ai ripari non basta fare pesi o cardio: devi eseguire tanti esercizi diversi per restare flessibile e mantenere mobili le giunture. Ma la flessibilità non è sufficiente. La flessibilità è un elemento passivo: ti dice quanto riesci a muovere un arto o i fianchi. La qualità del movimento è definita, invece, dalla capacità di controllare quel movimento in tutta la sua ampiezza, applicando forza e tensione dall’inizio alla fine. In questo modo dalla flessibilità si passa alla mobilità. Il workout che trovi di seguito ti permette di massimizzare la mobilità e l’ampiezza dei movimenti, “oliando le giunture” e sviluppando la muscolatura che le sostiene.

1 di 2

Molti atleti non professionisti considerano inutile il riscaldamento. Niente di più sbagliato: il riscaldamento ricarica i circuiti elettrici del corpo e segnala al sistema nervoso che è ora di muoversi. Invece di concentrarti su serie e ripetizioni esegui ogni esercizio per 30 secondi cercando di mantenere sempre la corretta tensione muscolare e di aumentare volta per volta l’ampiezza del movimento. Esegui questo workout come un circuito per quattro volte, per un totale di 6 minuti.

90/90 HIP SWITCH

Per considerarti davvero mobile ti servono fianchi forti e flessibili. Per averli inizia così. Siediti a terra con le ginocchia piegate e appoggia le mani a pugno a terra dietro la schiena per aumentare la tensione muscolare. Abbassa la gamba destra lateralmente portando a terra il ginocchio e porta il ginocchio sinistro dietro il piede destro. Senza muovere le gambe ruota il torso verso destra il più possibile. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e poi ripeti il movimento (prima le gambe e poi torso) verso sinistra.

LOADED BEAST WAVE

Questo esercizio rafforza e rende più mobile la spina dorsale limitando i punti di contatto con il pavimento ed aumentando così la tensione muscolare. Mettiti a gattoni e con le piante dei piedi a terra e le ginocchia sollevate di un paio di centimetri. Distendi le gambe in modo da sollevare i fianchi e da formare una V rovesciata con il corpo. Riabbassati e poi incurva lentamente la schiena in modo da portare i fianchi a pochi centimetri da terra e da sollevare il petto in verticale. Torna alla posizione iniziale e ripeti.

PRONE BUTTERFLY SWIM

Non puoi andare in piscina? Nuota in salotto. Questo movimento ti aiuterà a rendere più flessibili le spalle. È difficile da eseguire correttamente quindi devi avere pazienza. Stenditi a terra con la pancia a terra e le mani lungo i fianchi, testa e dita dei piedi contro il pavimento per creare una tensione muscolare simile a quella del plank. Tenendo dritte le braccia ruotale fino a portarle davanti a te. Riportale alla posizione iniziale e cerca di fare archi sempre più ampi man mano che vai avanti con l’esercizio.

Flessibilità, controllo e forza sono utili a qualsiasi età. Ma più vai avanti con gli anni più diventano vitali. Questi esercizi possono adattarsi facilmente al tuo livello di fitness: basta modificare qualche dettaglio per renderli più facili o più difficili. Se non sei sicuro del tuo livello inizia senza usare il manubrio, sfruttando solo il peso del tuo corpo. Esegui 10 ripetizioni di ogni esercizio e continua ad allenarti per 30 minuti, con 90 secondi di riposo dopo ogni serie. Man mano che diventi più forte e più flessibile usa i consigli nella pagina accanto per rendere progressivamente più diffdifficili questi esercizi.

SQUAT COSACCO

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Sposta il peso sul piede sinistro e solleva la punta del destro. Fai un lunge laterale con il torso dritto e la gamba destra tesa. Torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.

ARCHER PRESS UP

Mettiti nella posizione del push up con le mani perpendicolari al corpo e leggermente più larghe delle spalle. Sposta il peso del corpo verso la mano sinistra e raddrizza il braccio destro, piegando il braccio sinistro e abbassando lentamente il petto a terra. Torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.

BRIDGE PULL OVER

Questo esercizio rafforza i muscoli del petto, i laterali e il core. Appoggia le spalle a una panca o una sedia, e distendi le braccia sopra la testa (se vuoi puoi anche tenere un manubrio tra le mani). Porta le braccia pian piano dietro la testa finché inizi a sollevare i fianchi. Ritorna alla posizione iniziale contraendo glutei e core. Ripeti.

COBRA BURPEE

Questo esercizio rende più flessibile la spina dorsale. Metti le mani a terra e porta indietro i piedi assumendo la posizione del push up. Abbassa i fianchi a terra e solleva il mento verso l’alto. Saltando porta i piedi in avanti e salta verso l’alto in maniera esplosiva atterrando con le ginocchia leggermente piegate.

I video di Men's Health

Guarda tutti i video di Men's Health >>
© RIPRODUZIONE RISERVATA
ALLENATI CON MH

Quattro step per un corpo forte e flessibile

Se ultimamente sei stato seduto in poltrona più di quanto hai camminato o corso, questo workout è un antidoto a quella vita sedentaria.

Quattro step per un corpo forte e flessibile

30 November 2021

Salta la corda come un professionista

L’umile corda per saltare ti offre un workout dovunque tu voglia e senza occupare spazio. Impara a sfruttarne tutti i vantaggi.

Salta la corda come un professionista

25 November 2021

Brucia i grassi con la palla medica

Bastano 20 minuti di questo circuito ad alta intensità per bruciare grassi e scolpire i tuoi muscoli.

Brucia i grassi con la palla medica

22 November 2021

Esercizi schiena: elimina lo stress con la postura corretta

Un core forte non serve solo per farsi bello davanti allo specchio. il core forte ti aiuta a migliorare la postura e questo, a sua volta, è un valido alleato per combattere lo stress

Esercizi schiena: elimina lo stress con la postura corretta

19 November 2021

Hot cardio

La scienza dice che sudare in sauna o durante una lezione di Yoga aumenta la resistenza. Scopri i benefici del caldo sul tuo organismo.

Hot cardio

17 November 2021

Muscoli e proteine: istruzioni per l'uso

Le proteine sono lo strumento per trasformare un duro allenamento in muscoli ben definiti. Ne esistono di vario genere, da quelle animali alle vegetali, a quelle del siero del latte. Per capire come, quando e in che misura assumerle, ci siamo rivolti alla scienza...

Muscoli e proteine: istruzioni per l'uso

14 November 2021

Brucia i grassi a corpo libero

Ecco un workout che puoi fare dovunque e in qualunque momento per rimetterti in forma.

Brucia i grassi a corpo libero

12 November 2021

Workout su misura e dove si desidera

Il mondo del fitness è in continua trasformazione e la tecnologia che consente di allenarsi anche nelle quattro mura domestiche aggiunge nuove opportunità per workout su misura. Allenamenti gratuiti, interattivi e divertenti in base al livello e al tempo a disposizione

Workout  su misura e dove si desidera

04 November 2021

Dimentica i dolori. Il workout per diventare più flessibili

Oggi più che mai hai bisogno di mantenere i muscoli e allo stesso tempo di sviluppare una maggior flessibilità. Fallo con questo workout: ti bastano un manubrio e una sedia

Dimentica i dolori. Il workout per diventare più flessibili

01 November 2021

Meglio il caffè o il tè verde? 8 buoni motivi per berli (o evitarli)

Per darti la carica prima del workout o anche solo per affrontare la giornata di lavoro, il caffè e il tè sono gli alleati giusti. Ma qual è più efficace?
Meglio il caffè o il tè verde? 8 buoni motivi per berli (o evitarli)

29 October 2021

SALUTE