di Andrew Tracey
- 06 October 2020

Dimentica i dolori. Il workout per diventare più flessibili

Oggi più che mai hai bisogno di mantenere i muscoli e allo stesso tempo di sviluppare una maggior flessibilità. Fallo con questo workout: ti bastano un manubrio e una sedia

Foto Getty Images

Non tutti i dolorini che senti sono attribuibili al passare del tempo. Anche la vita frenetica a cui la società moderna ci ha abituati ha un prezzo: impegni lavorativi e familiari ti costringono a sacrificare il tempo che dedichi a te stesso e all’allenamento. E così le giunture diventano sempre più rigide.

Per correre ai ripari non basta fare pesi o cardio: devi eseguire tanti esercizi diversi per restare flessibile e mantenere mobili le giunture. Ma la flessibilità non è sufficiente. La flessibilità è un elemento passivo: ti dice quanto riesci a muovere un arto o i fianchi. La qualità del movimento è definita, invece, dalla capacità di controllare quel movimento in tutta la sua ampiezza, applicando forza e tensione dall’inizio alla fine. In questo modo dalla flessibilità si passa alla mobilità. Il workout che trovi di seguito ti permette di massimizzare la mobilità e l’ampiezza dei movimenti, “oliando le giunture” e sviluppando la muscolatura che le sostiene.

1 di 2

Molti atleti non professionisti considerano inutile il riscaldamento. Niente di più sbagliato: il riscaldamento ricarica i circuiti elettrici del corpo e segnala al sistema nervoso che è ora di muoversi. Invece di concentrarti su serie e ripetizioni esegui ogni esercizio per 30 secondi cercando di mantenere sempre la corretta tensione muscolare e di aumentare volta per volta l’ampiezza del movimento. Esegui questo workout come un circuito per quattro volte, per un totale di 6 minuti.

90/90 HIP SWITCH

Per considerarti davvero mobile ti servono fianchi forti e flessibili. Per averli inizia così. Siediti a terra con le ginocchia piegate e appoggia le mani a pugno a terra dietro la schiena per aumentare la tensione muscolare. Abbassa la gamba destra lateralmente portando a terra il ginocchio e porta il ginocchio sinistro dietro il piede destro. Senza muovere le gambe ruota il torso verso destra il più possibile. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e poi ripeti il movimento (prima le gambe e poi torso) verso sinistra.

LOADED BEAST WAVE

Questo esercizio rafforza e rende più mobile la spina dorsale limitando i punti di contatto con il pavimento ed aumentando così la tensione muscolare. Mettiti a gattoni e con le piante dei piedi a terra e le ginocchia sollevate di un paio di centimetri. Distendi le gambe in modo da sollevare i fianchi e da formare una V rovesciata con il corpo. Riabbassati e poi incurva lentamente la schiena in modo da portare i fianchi a pochi centimetri da terra e da sollevare il petto in verticale. Torna alla posizione iniziale e ripeti.

PRONE BUTTERFLY SWIM

Non puoi andare in piscina? Nuota in salotto. Questo movimento ti aiuterà a rendere più flessibili le spalle. È difficile da eseguire correttamente quindi devi avere pazienza. Stenditi a terra con la pancia a terra e le mani lungo i fianchi, testa e dita dei piedi contro il pavimento per creare una tensione muscolare simile a quella del plank. Tenendo dritte le braccia ruotale fino a portarle davanti a te. Riportale alla posizione iniziale e cerca di fare archi sempre più ampi man mano che vai avanti con l’esercizio.

Flessibilità, controllo e forza sono utili a qualsiasi età. Ma più vai avanti con gli anni più diventano vitali. Questi esercizi possono adattarsi facilmente al tuo livello di fitness: basta modificare qualche dettaglio per renderli più facili o più difficili. Se non sei sicuro del tuo livello inizia senza usare il manubrio, sfruttando solo il peso del tuo corpo. Esegui 10 ripetizioni di ogni esercizio e continua ad allenarti per 30 minuti, con 90 secondi di riposo dopo ogni serie. Man mano che diventi più forte e più flessibile usa i consigli nella pagina accanto per rendere progressivamente più diffdifficili questi esercizi.

SQUAT COSACCO

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Sposta il peso sul piede sinistro e solleva la punta del destro. Fai un lunge laterale con il torso dritto e la gamba destra tesa. Torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.

ARCHER PRESS UP

Mettiti nella posizione del push up con le mani perpendicolari al corpo e leggermente più larghe delle spalle. Sposta il peso del corpo verso la mano sinistra e raddrizza il braccio destro, piegando il braccio sinistro e abbassando lentamente il petto a terra. Torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.

BRIDGE PULL OVER

Questo esercizio rafforza i muscoli del petto, i laterali e il core. Appoggia le spalle a una panca o una sedia, e distendi le braccia sopra la testa (se vuoi puoi anche tenere un manubrio tra le mani). Porta le braccia pian piano dietro la testa finché inizi a sollevare i fianchi. Ritorna alla posizione iniziale contraendo glutei e core. Ripeti.

COBRA BURPEE

Questo esercizio rende più flessibile la spina dorsale. Metti le mani a terra e porta indietro i piedi assumendo la posizione del push up. Abbassa i fianchi a terra e solleva il mento verso l’alto. Saltando porta i piedi in avanti e salta verso l’alto in maniera esplosiva atterrando con le ginocchia leggermente piegate.

© RIPRODUZIONE RISERVATA
ALLENATI CON MH

5 mosse divoracalorie

Accelera il tuo metabolismo con cinque mosse ispirate agli animali per bruciare il grasso, velocizzare la crescita dei muscoli e goderti un workout divertente e completo.

5 mosse divoracalorie

18 October 2020

Addominali senza fatica

Cinque trucchi extrapalestra per scolpire il tuo six-pack senza sforzo e farlo risaltare al massimo, solo cambiando abitudini.
Addominali senza fatica

12 October 2020

Dimentica i dolori. Il workout per diventare più flessibili

Oggi più che mai hai bisogno di mantenere i muscoli e allo stesso tempo di sviluppare una maggior flessibilità. Fallo con questo workout: ti bastano un manubrio e una sedia

Dimentica i dolori. Il workout per diventare più flessibili

06 October 2020

Il programma perfetto per avere super addominali

Il segreto per avere un fisico scolpito? Allenati meglio, non di più. Di seguito un circuito per allenare al top i tuoi addominali.

Il programma perfetto per avere super addominali

04 October 2020

A tu per tu con i Live Trainer Alvise, Beatrice e Jocy

Il punto di vista di chi ha trasformato il suo piacere di allenarsi anytime, anywhere grazie all’offerta digitale firmata Virgin Active applicata al fitness. Ci raccontano tutto in queste pagine.

A tu per tu con i Live Trainer Alvise, Beatrice e Jocy

28 September 2020

Più muscoli: 14 nuovi esercizi

Per ottenere muscoli più forti e sviluppati prova queste varianti delle routine e dei metodi dei tuoi soliti workout.
Più muscoli: 14 nuovi esercizi

25 September 2020

In sei mesi un solo pensiero: "Mai mollare". E ora la sfida

Fabio è pronto alla sfida finale proposta da Alice Mastriani e dal suo HiPRO Cross Club, un circuito intenso di esercizi a corpo libero in cui dovrà dare il massimo. La parola a Fabio e al suo personal trainer Michele Martinetti.

In sei mesi un solo pensiero:

22 September 2020

6 esercizi per rafforzare il core

Vuoi migliorare la forma fisica? Inizia dal core. Inserisci 30 minuti nella tua routine due volte a settimana. Comincia con tre serie di 10 ripetizioni.

6 esercizi per rafforzare il core

17 September 2020

Esci dalla zona di comfort

Metti alla prova mente e fisico con questi due workout

Esci dalla zona di comfort

16 September 2020

5 esercizi anti-stress da ufficio

Sono esercizi ideati dal personal trainer Andrea Carollo, con cui puoi combattere stress, ansia e attacchi di panico sul posto di lavoro.

5 esercizi anti-stress da ufficio

15 September 2020

SALUTE