Dimentica i dolori. Il workout per diventare più flessibili

Oggi più che mai hai bisogno di mantenere i muscoli e allo stesso tempo di sviluppare una maggior flessibilità. Fallo con questo workout: ti bastano un manubrio e una sedia

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Non tutti i dolorini che senti sono attribuibili al passare del tempo. Anche la vita frenetica a cui la società moderna ci ha abituati ha un prezzo: impegni lavorativi e familiari ti costringono a sacrificare il tempo che dedichi a te stesso e all’allenamento. E così le giunture diventano sempre più rigide.

Per correre ai ripari non basta fare pesi o cardio: devi eseguire tanti esercizi diversi per restare flessibile e mantenere mobili le giunture. Ma la flessibilità non è sufficiente. La flessibilità è un elemento passivo: ti dice quanto riesci a muovere un arto o i fianchi. La qualità del movimento è definita, invece, dalla capacità di controllare quel movimento in tutta la sua ampiezza, applicando forza e tensione dall’inizio alla fine. In questo modo dalla flessibilità si passa alla mobilità. Il workout che trovi di seguito ti permette di massimizzare la mobilità e l’ampiezza dei movimenti, “oliando le giunture” e sviluppando la muscolatura che le sostiene.

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Molti atleti non professionisti considerano inutile il riscaldamento. Niente di più sbagliato: il riscaldamento ricarica i circuiti elettrici del corpo e segnala al sistema nervoso che è ora di muoversi. Invece di concentrarti su serie e ripetizioni esegui ogni esercizio per 30 secondi cercando di mantenere sempre la corretta tensione muscolare e di aumentare volta per volta l’ampiezza del movimento. Esegui questo workout come un circuito per quattro volte, per un totale di 6 minuti.

90/90 HIP SWITCH

Per considerarti davvero mobile ti servono fianchi forti e flessibili. Per averli inizia così. Siediti a terra con le ginocchia piegate e appoggia le mani a pugno a terra dietro la schiena per aumentare la tensione muscolare. Abbassa la gamba destra lateralmente portando a terra il ginocchio e porta il ginocchio sinistro dietro il piede destro. Senza muovere le gambe ruota il torso verso destra il più possibile. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e poi ripeti il movimento (prima le gambe e poi torso) verso sinistra.

LOADED BEAST WAVE

Questo esercizio rafforza e rende più mobile la spina dorsale limitando i punti di contatto con il pavimento ed aumentando così la tensione muscolare. Mettiti a gattoni e con le piante dei piedi a terra e le ginocchia sollevate di un paio di centimetri. Distendi le gambe in modo da sollevare i fianchi e da formare una V rovesciata con il corpo. Riabbassati e poi incurva lentamente la schiena in modo da portare i fianchi a pochi centimetri da terra e da sollevare il petto in verticale. Torna alla posizione iniziale e ripeti.

PRONE BUTTERFLY SWIM

Non puoi andare in piscina? Nuota in salotto. Questo movimento ti aiuterà a rendere più flessibili le spalle. È difficile da eseguire correttamente quindi devi avere pazienza. Stenditi a terra con la pancia a terra e le mani lungo i fianchi, testa e dita dei piedi contro il pavimento per creare una tensione muscolare simile a quella del plank. Tenendo dritte le braccia ruotale fino a portarle davanti a te. Riportale alla posizione iniziale e cerca di fare archi sempre più ampi man mano che vai avanti con l’esercizio.

Flessibilità, controllo e forza sono utili a qualsiasi età. Ma più vai avanti con gli anni più diventano vitali. Questi esercizi possono adattarsi facilmente al tuo livello di fitness: basta modificare qualche dettaglio per renderli più facili o più difficili. Se non sei sicuro del tuo livello inizia senza usare il manubrio, sfruttando solo il peso del tuo corpo. Esegui 10 ripetizioni di ogni esercizio e continua ad allenarti per 30 minuti, con 90 secondi di riposo dopo ogni serie. Man mano che diventi più forte e più flessibile usa i consigli nella pagina accanto per rendere progressivamente più diffdifficili questi esercizi.

SQUAT COSACCO

In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Sposta il peso sul piede sinistro e solleva la punta del destro. Fai un lunge laterale con il torso dritto e la gamba destra tesa. Torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altra gamba.

ARCHER PRESS UP

Mettiti nella posizione del push up con le mani perpendicolari al corpo e leggermente più larghe delle spalle. Sposta il peso del corpo verso la mano sinistra e raddrizza il braccio destro, piegando il braccio sinistro e abbassando lentamente il petto a terra. Torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.

BRIDGE PULL OVER

Questo esercizio rafforza i muscoli del petto, i laterali e il core. Appoggia le spalle a una panca o una sedia, e distendi le braccia sopra la testa (se vuoi puoi anche tenere un manubrio tra le mani). Porta le braccia pian piano dietro la testa finché inizi a sollevare i fianchi. Ritorna alla posizione iniziale contraendo glutei e core. Ripeti.

COBRA BURPEE

Questo esercizio rende più flessibile la spina dorsale. Metti le mani a terra e porta indietro i piedi assumendo la posizione del push up. Abbassa i fianchi a terra e solleva il mento verso l’alto. Saltando porta i piedi in avanti e salta verso l’alto in maniera esplosiva atterrando con le ginocchia leggermente piegate.

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