Il programma perfetto per avere super addominali

Il segreto per avere un fisico scolpito? Allenati meglio, non di più. Di seguito un circuito per allenare al top i tuoi addominali.

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È VERO: quei sei cubetti sul petto non fanno la felicità. Però un core forte per correggere la tua postura, evitare gli infortuni e fare bella figura quando ti togli la maglietta ti possono aiutare a raggiungerla. Usa questo programma ideato da Andy Speer.

INDICAZIONI Allenati per 5 giorni consecutivi, e poi riposa per gli altri 2 giorni. Fai questo workout 3 giorni alla settimana, intervallati da due giorni di sollevamento pesi. Nel primo giorno di pesi fai 4 serie da 10 deadlift seguite da 30 minuti di corsa. Nel secondo giorno di sollevamento pesi fai 4 serie da 10 lunge per gamba e 4 serie da 10 row con manubrio per braccio, seguite da 30 minuti di corsa leggera. Inizia ogni workout con il riscaldamento: 1 minuto di salti a gambe divaricate e 5 ripetizioni della mossa yoga di stretching del gatto-mucca.

Fai questi esercizi come un circuito. Nelle settimane 1 e 2 esegui ogni mossa per 30 secondi, poi riposa 15 secondi. Fai 3 serie. Nelle settimane 3 e 4 allenati per 45 secondi e riposati per 15. Fai 4 serie.

Stenditi sulla schiena, con un manubrio nella mano destra, appoggiato sul petto, e piega il ginocchio destro. Stendi il braccio destro verso l’alto e sollevati facendo leva sul gomito sinistro. Fermati. Sollevati distendendo il braccio sinistro e staccando completamente il petto da terra. Torna alla posizione iniziale. Fai 1 serie per lato e poi passa all’esercizio successivo.

IL CONSIGLIO

Tieni sempre gli occhi sul manubrio. Questo ti aiuterà a mantenerlo stabile (e con lui anche la spalla).

Stenditi sulla schiena, con le mani dietro la testa e i piedi uniti. Siediti e contemporaneamente porta il ginocchio sinistro al petto cercando di toccare il gomito destro. Fermati e contrai il core poi torna alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Ripeti dall’altro lato. Aumenta gradualmente la velocità a ogni ripetizione.

Stenditi sulla schiena, con i piedi uniti e le braccia distese dietro la testa, tenendo un manubrio. Solleva le braccia da terra e contemporaneamente solleva le gambe di 5 centimetri da terra. Contrai gli addominali, spingendo a terra i glutei e tieni la posizione per tutto il tempo previsto. Se è troppo difficile fai l’esercizio senza il manubrio ma tieni le braccia distese dietro la testa.

IL CONSIGLIO

Concentrati sulla parte bassa della schiena che spinge contro il pavimento. Non riesci a fare questo esercizio? Piega le ginocchia e tieni le braccia più vicine al petto.

Mettiti nella posizione del plank laterale sinistro: il gomito sinistro deve essere sotto la spalla sinistra, il core deve essere contratto. Mantenendo la posizione solleva la gamba destra il più possibile, fermati e torna alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Fai 1 serie per lato e poi passa alla mossa successiva.

IL CONSIGLIO

Esegui questo esercizio lentamente così da essere obbligato a utilizzare i muscoli invece di sfruttare la spinta del movimento. Impiega 2 secondi per salire e 2 secondi per scendere.

Stenditi sulla schiena, con le mani lungo i fianchi e i piedi uniti. Solleva le gambe in modo da portare le cosce perpendicolari al pavimento e poi piega le ginocchia. Contrai gli addominali inferiori e solleva i fianchi da terra. Facendolo, concentrati sul movimento di contrazione degli addominali. Torna alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.

Imposta un timer a 8 minuti. Nei minuti dispari fai una serie del primo esercizio il più velocemente possibile mantenendo una buona forma di esecuzione e poi riposa per il restio del minuto. Nei minuti pari fai una serie del secondo esercizio e poi riposa per il resto del minuto.

Renegade row

Mettiti nella posizione del push up con le mani sui manubri, posti sotto le spalle. Fai un push up. Dopo essere tornato alla posizione iniziale solleva il manubrio destro e fai un row portandolo al petto. Riportalo a terra e ripeti con il sinistro. Questa è 1 ripetizione. Fanne 4 o 5 per serie.

Swing con manubrio

Tieni un manubrio per la testa, all’altezza dei fianchi e con le gambe leggermente divaricate. Tenendo il core contratto fallo oscillare tra le gambe. Adesso porta avanti i fianchi alzandoti e contraendo i glutei. Sfrutta questo movimento per portare il manubrio al petto. Questa è 1 ripetizione. Fanne 15.


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