a cura della Redazione - 10 marzo 2019

Braccia corte o gambe lunghe? Il tuo workout su misura

Ecco come allenarti in base alla lunghezza dei tuoi arti per ottenere sempre i migliori muscoli possibili.

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Non esiste il workout per tutte le stagioni, anzi: per far rendere al massimo il tuo allenamento in palestra "devi scegliere gli esercizi giusti per la lunghezza delle tue leve, la dimensione delle tue mani e che tengano anche conto di eventuali piccole imperfezioni" dice il dottor Davide Susta, specialista in medicina dello sport all’Università di Dublino (Irlanda). Ecco quindi gli esercizi e I trucchi per trasformare le tue caratteristiche fisiche in punti di forza.
Gli uomini alti, spesso hanno braccia troppo lunghe. Una caratteristica che diventa un problema quando ti alleni alla bench press. Se sei un tipo di statura elevata occhio alle articolazioni (soprattutto nella zona dove l’osso del braccio incontra la scapola): sono più vulnerabili di quelle di un piccoletto perché ti portano a sforzare troppo le braccia, moltiplicando i rischi di lesione della cuffia dei rotatori.La soluzione Inserisci nel workout i lanci con la palla medica: ti aiutano a concentrarti più sulla velocità che sul movimento di sollevamento. Questo ti aiuta a fare lavorare meglio le fibre muscolari a contrazione rapida, che entrano in gioco durante l’esecuzione di ripetizioni veloci. In alternativa, prova 4 push-up in 30 secondi.

Lanci con la palla medica a pancia in su
A pancia in su, afferra con le mani una palla medica e portala al petto. Ora, lanciala in alto quanto basta per staccare la presa, poi riprendila e riportala al petto, prima del lancio successivo. Esegui più lanci che puoi, in 30 secondi, fermati un attimo e completa altre 4 serie.
Quando hai leve troppo lunghe potresti avere qualche grattacapo con gli squat col bilanciere. Il primo, di carattere fisico: ossa delle gambe troppo lunghe ti costringono a manovrare l’attrezzo con grande velocità, stressando troppo i muscoli e rendendo difficile l’esecuzione. Il secondo: potresti faticare a mantenere la parte bassa della schiena in posizione neutra (leggermente arcuata) per l’intera fase del movimento. Inoltre, alla fine delle serie, cioè quando sei più stanco, potresti rischiare di piegarti troppo in avanti, stressando così la zona lombare.La soluzione Scegli esercizi per le gambe che permettano di raggiungere il risultato migliore utilizzando un peso inferiore, come per esempio lo step-up: fa lavorare in modo completo le gambe senza sovraccaricare troppo la schiena.

Step-up con i manubri
Afferra un paio di manubri, tieni le braccia lungo i fianchi e mettiti di fronte ad uno step (o a un gradino) alto circa 45 centimetri. Poggia il piede sinistro sul rialzo (il ginocchio dovrebbe formare un angolo di 90°), fai pressione con il tallone e sollevati, finché ti ritrovi in piedi su una gamba sola. Ora, torna di nuovo alla posizione di partenza. Esegui da 8 a 10 ripetizioni prima di cambiare gamba. Per rendere più difficile l’esercizio, carica un bilanciere sulle spalle.
Avere i piedi piatti può limitare sia la forza, sia l’esplosività nelle sedute di body building. Se le tue estremità assomigliano a quelle di Charlie Chaplin, infatti, i tuoi movimenti si fanno più lenti e di ffcoltosi. Per compensare, tendi allora a ruotarli in direzione opposta a quella loro congeniale: un automatismo che, eseguendo squat e deadlift, ti zavorra.La soluzione Rafforza glutei e i tendini posteriori delle ginocchia: sono i muscoli antipronatori per eccellenza. Allenali e potrai compensare la perdita di potenza causata dai piedi piatti.

Hip Raise
In posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi che poggiano completamente a terra, contrai i glutei e solleva le anche, in modo da formare con il corpo una linea retta che va dalle spalle alle ginocchia. Ora fermati per un secondo, poi torna in posizione di partenza. Esegui 3 serie da 15 ripetizioni e, non appena hai l’impressione che sia facile da eseguire, solleva un piede ed esegui un hip raise su una gamba sola. Comincia con quella più debole, poi ripeti la serie con l’altra, più forte.
Gli uomini che hanno braccia corte tendono ad avere anche mani piccole, dettaglio che impedisce loro di afferrare bene il bilanciere. Di solito, se rientri in questa categoria, sei portato a mollare la presa più facilmente, limitando così la quantità di lavoro che riesci ad affrontare quando ti dedichi agli esercizi di spinta.La soluzione Dato che non puoi sperare che le tue dita diventino più lunghe all’improvviso, concentrati piuttosto sulla resistenza degli avambracci, allenando la presa: aggiungi gli esercizi in basso alla fine di ogni workout.

Camminata in sovraccarico
Afferra un paio di manubri e tieni le braccia lungo i fianchi, in modo naturale. A questo punto, comincia a camminare su e giù più a lungo che puoi. Quando sei stanco, metti giù i manubri e fermati. Esegui l’esercizio da 3 a 5 volte, ma se vai oltre il minuto, aumenta il peso dei manubri.

Trazioni con asciugamano
Avvolgi un asciugamano attorno ad una sbarra per le trazioni e afferralo con una presa inversa, con le mani alla stessa larghezza delle spalle. Resta appeso per 20 secondi, pausa di un secondo e poi ripeti.
Se hai braccia poco lunghe, potresti avere qualche difficoltà con gli stacchi da terra col bilanciere: le braccia corte ti costringono ad abbassare troppo i fianchi quando assumi la posizione di partenza, un fattore che può costarti un brutto stiramento alla parte bassa della schiena. Occhio.La soluzione Quando ti alleni, tieni le gambe un po’ più larghe: ti aiuta ad adottare un’impugnatura più comoda e a tenere il busto dritto, trucco che ti permette di evitare di stressare la parte inferiore della colonna.

Stacchi da terra col bilanciere
Appoggia un bilanciere davanti a te e posizionati con i piedi al doppio della larghezza delle spalle e ben piantati a terra. Ora piegati, e afferra la parte centrale del bilanciere con presa normale, i pollici distanziati di circa 30 centimetri e il busto quasi perpendicolare al pavimento. Senza ruotare la schiena, spingi in avanti i fianchi e alzati, sollevando il bilanciere. Poi abbassalo, tenendolo vicino al corpo più che puoi. Fai 3 serie da 8-10 ripetizioni.
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