Vivere più a lungo? Ecco i magnifici 7 a tavola

L’uomo medio al supermercato in genere compra alimenti come cibi pronti, carne di pollo, formaggio, birra e soft drink. Migliora la tua spesa: aggiungi alla tua lista questi sette alimenti e farai scorta delle sostanze nutritive che ti servono per combattere le malattie, fare il pieno di energia e vivere più a lungo.

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Pane integrale

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Ovvero non il pane bianco.

PERCHÉ TI FA BENE:

Contrariamente a quanto vorrebbero farci credere i detrattori dei carboidrati, c’è un legame tra i cereali integrali e una maggior longevità. Uno studio di Harvard ha scoperto che chi consuma cereali integrali corre un minor rischio di morire di malattie cardiovascolari, ha un minor rischio di ammalarsi di diabete e di soffrire di ipertensione.

COME MANGIARNE DI PIÙ:

Fai uno snack tostando o grigliando una fetta di pane integrale e aggiungendoci una manciata di pomodori ciliegini tagliati a metà, funghi marinati o avocado con fettine di rapanelli.

Lenticchie

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Trovi questi legumi a forma di UFO nella varietà rossa e verde.

PERCHÉ TI FA BENE:

Le lenticchie sono ricchissime di fibre: mezza tazza di lenticchie cotte ne contiene otto grammi. Inoltre le fibre che si trovano nelle lenticchie tengono a bada il glucosio nel sangue. Basta sostituire mezza porzione di patate con una manciata di lenticchie per pranzo per veder calare lo zucchero nel sangue del 35%: lo ha scoperto uno studio pubblicato nel 2018 su The Journal of Nutrition.

COME MANGIARNE DI PIÙ:

Tritale e aggiungile alla carne degli hamburger e delle polpette. Tutte le varietà di lenticchie hanno un leggero sapore di noci. Quelle rosse e quelle gialle, una volta cotte, sono più morbide quindi usale per i piatti a cottura più lenta. Le lenticchie marroni e quelle nere conservano meglio la loro consistenza e sono l’ideale in piatti a base di carne.

Barbabietole

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Di solito rosse, le barbabietole esistono anche in varietà gialle e bianche. Sono dolciastre e sanno un po’ di terra.

PERCHÉ TI FA BENE:

I cibi ricchi di nitrati come la barbabietola migliorano la resistenza fisica e riducono la pressione negli adulti di una certa età. Sempre più studi, poi, confermano che il succo di barbabietola aiuta a mantenere in forma anche la mente. Nel 2017 gli scienziati della Wake Forest University, nella Carolina del Nord, hanno scoperto che il succo di barbabietola amplifica gli effetti dell’esercizio fisico sul cervello degli adulti di età avanzata che soffrono di pressione alta.

COME MANGIARNE DI PIÙ:

Le barbabietole arrostite con un po’ di olio di oliva, sale e pepe sono ottime come contorno di bistecche e costolette di agnello. L’unico lato negativo è che con il loro succo rosso rischiano di far sembrare la tua cucina una scena di CSI. Per ovviare al problema puoi anche comprarle precotte oppure provare le barbabietole sott’olio o quelle gialle o bianche.

Salmone

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Salmone, aragosta, gamberetti, sgombri, sardine, merluzzo, granchio, seppie… Qualsiasi alimento venga dal mare fa bene e probabilmente non ne mangi abbastanza.

PERCHÉ TI FA BENE: I prodotti del mare, in particolare quelli ricchi di acidi grassi omega 3, sono un ottimo alleato per combattere le malattie cardiovascolari. Inoltre in uno studio del 2018 gli scienziati di Harvard hanno scoperto che il 92% delle coppie che cercano di avere un bambino e consumano pesce e altri alimenti marini più di due volte alla settimana riesce a concepire entro un anno, rispetto al 79% delle coppie che mangiano meno pesce. Una spiegazione è che le coppie amanti del pesce fanno sesso più spesso, forse per via dei maggiori livelli di ormoni derivati da una dieta a base di pesce.

COME MANGIARNE DI PIÙ:

Se non ti piace cucinare il pesce non farlo. Compra il pesce in lattina: tonno, sardine, sgombri, gamberetti pronti da mangiare. Aggiungi maionese o panna acida, succo di limone, erba cipollina o prezzemolo, sale e pepe. Oppure compra il pesce pronto ma surgelato: lo metti in forno e via, buon appetito.

Crescione

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Non avrà tanti fan come li hanno gli spinaci e il cavolo riccio ma fa altrettanto bene. Il crescione ha foglioline spesse a forma di orecchio e gambi lunghi e curvi e un gusto pepato.

PERCHÉ TI FA BENE: Il crescione è ricchissimo di sostanze nutritive, in particolare vitamine e sali minerali, a tal punto che secondo uno studio del 2014 pubblicato su Preventing Chronic Disease il crescione è, tra la frutta e verdura, l’alimento più denso di sostanze nutritive.

COME MANGIARNE DI PIÙ: Usa il crescione come se si trattasse di spinaci pepati. Tagliali a pezzettini e mettili nella frittata o nel sugo della pasta. Puoi anche usarlo al posto del basilico per un pesto alternativo. Puoi aggiungerlo all’insalata ma bilanciane il gusto con verdure a foglie più dolciastre come l’insalata romana o la lattuga e aggiungi un po’ di burro.

Kimchi

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Il kimchi è un piatto coreano tradizionale preparato con il cavolo, i peperoncini, il sale e certe volte anche altre verdure, tutte sottoposte a fermentazione lattica. Il suo gusto varia da pastoso a forte a pungente fino a speziato.

PERCHÉ TI FA BENE: Il tratto gastrointestinale, pieno di miliardi di microbi, ha un ruolo importante nel sistema immunitario e nella salute in generale. I batteri buoni, chiamati probiotici, possono contrastare i batteri negativi che provocano problemi nell’organismo. I probiotici, che si trovano in cibi come il kimchi, aiutano anche a combattere l’obesità, il colesterolo e il cancro.

COME MANGIARNE DI PIÙ: Il kimchi è un ottimo contorno e va bene anche come salsina negli hamburger, nei tacos o mescolato alle uova strapazzate. L’ideale è consumarne una tazza almeno due volte alla settimana. L’importante è che il kimchi che compri (se non vuoi farlo tu) non sia pastorizzato perché il processo di pastorizzazione può uccidere i batteri probiotici.

Frutti di bosco

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Freschi o essiccati le fragole, i lamponi, i mirtilli, le more e il ribes e l’uva spina sono piccole miniere di sostanze nutritive.

PERCHÉ TI FA BENE: Sono un’ottima fonte di fibre (una tazza di mirtilli freschi ne contiene quasi 4 grammi, una tazza di more più di 7) e ti aiutano anche a respirare meglio. Chi mangia tre o quattro porzioni di frutti di bosco al giorno ha il 57% di probabilità in meno di avere ostruzioni alle vie respiratorie, un segnale di mal funzionamento dei polmoni. Tutta la frutta e i frutti di bosco sono ricchi di antiossidanti che aiutano a ridurre l’infiammazione cronica che può portare alle malattie ai polmoni.

COME MANGIARNE DI PIÙ: I frutti di bosco sono ottimi non solo con i cereali a colazione. Mescola l’uvetta con la quinoa, aggiungi qualche lampone all’insalata condita con aceto balsamico o affetta qualche fragola e completa un piatto di ricotta o di rucola.

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