Vitamina C, D e probiotici: il tris vincente contro i primi freddi

L'arrivo del freddo e le giornate con meno luce sono un duro colpo per il benessere del fisico e della mente, soprattutto per chi pratica sport. Ecco i consigli del nutrizionista per aumentare le nostre difese immunitarie

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Stanchezza, malinconia, insonnia o difficoltà a concentrarsi. Alzi la mano chi non ha accusato almeno uno di questi sintomi da quando c’è stato il cambio dell’ora: il minor numero di ore di luce e del tempo che si trascorre all’aperto a causa delle temperature più basse sono cambiamenti che impattano in modo importante sul nostro benessere psicofisico.

Cosa possiamo fare? Oltre alla pratica di attività fisica e a un buon riposo, l’assunzione di cibi ricchi di vitamine all’interno di una dieta sana ed equilibrata è fondamentale per affrontare questi cambiamenti. Soprattutto per chi pratica sport.

“Le vitamine sono essenziali per le funzioni vitali del corpo come la produzione di energia e le difese immunitarie”, spiega Massimo Rapetti, biologo nutrizionista, dottore in Scienze della nutrizione e tecnica dello sport. “Il termine vitamina deriva infatti dalla convinzione dei ricercatori all’inizio del secolo scorso che si trattasse di ammine necessarie per la vita, “ammina vitale”. Nella pratica di attività sportiva, in particolare, si mettono in moto dei meccanismi che richiedono l’azione delle vitamine più che nel caso di abitudini sedentarie”.

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PERCHÉ LE VITAMINE SONO ESSENZIALI PER CHI PRATICA SPORT

“Durante l’attività fisica viene consumato ossigeno provocando l’aumento dei radicali liberi, nocivi per l’organismo perché ne velocizzano l’invecchiamento, a cui il corpo reagisce incrementando la produzione degli enzimi capaci di tamponarli. Per questo ha bisogno delle vitamine, C ed E in particolare, che hanno un effetto antiossidante: la prima tampona a livello cellulare mentre la seconda si occupa di contenere l’ossidazione a livello di membrana”.

Le vitamine sono fondamentali per la salute dello sportivo anche perchè sostengono il metabolismo aerobico, soprattutto nelle discipline endurance come la corsa, il nuoto, la bici, lo sci di fondo, con l’obiettivo di far utilizzare all’organismo il più possibile ossigeno e grassi per risparmiare il glicogeno muscolare. “I carboidrati consumati durante l’attività fisica hanno come prodotti di scarto l’acido lattico e gli ioni H+ che inibiscono la contrazione muscolare - continua Rapetti -. In questo caso le vitamine più utili a contrastare il processo sono quelle che entrano nel metabolismo della produzione del globulo rosso, soprattutto la parte relativa alle proteine che trasporta. Folati, vitamina B12 e anche B6 che assieme alle altre vitamine sono in grado di ridurre l’omocisteina, un amminoacido che, se troppo elevato nel sangue, è sinonimo di infiammazione cardiovascolare. Anche la vitamina B5 (l’acido pantotenico) è importante per il metabolismo aerobico perché fondamentale per produrre tante molecole di ATP, la moneta energetica per eccellenza, e sfruttare i grassi di riserva”.

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VITAMINA C, D E PROBIOTICI: IL TRIS VINCENTE CONTRO I PRIMI FREDDI

In questo periodo dell’anno lo sportivo si trova a gestire anche i cali di temperatura e gli sbalzi termici che creano un ulteriore stress all’organismo e al sistema immunitario in particolare. “Le vitamine indispensabili per garantire salute e performance sportive in questo periodo di primi freddi sono la C e la D che, insieme ai probiotici, rappresentano il tris vincente per la salute di chi pratica sport - consiglia il nutrizionista -.

  • La Vitamina C è fondamentale per l’azione antiossidante e l’eliminazione dei radicali liberi, per l’assorbimento del ferro e per la sintesi del collagene, e la puoi assumere facilmente a tavola mangiando agrumi, frutti di bosco e kiwi.

  • La Vitamina D è importante oltre che per il sistema immunitario, anche per le ossa e la muscolatura dato che i recettori per questa vitamina sono anche nei muscoli e in molti organi. Via libera, dunque, a pesce grasso come tonno e salmone, uova, fegato di manzo, latte, funghi e succo d’arancia. Soprattutto in inverno è necessario assumere questo nutriente attraverso gli integratori perché anche la dieta più equilibrata non è sufficiente a coprire il nostro fabbisogno giornaliero. “In passato abbiamo vissuto anni di ‘grasso fobia’ e quindi è normale non avere buoni livelli di vitamina D che, essendo liposolubile, è contenuta nei cibi grassi. Anche l’esposizione solare, molto importante per la sintesi di questo nutriente, è difficile da gestire: non sempre è possibile trascorrere la pausa pranzo all’aperto e anche quando si sta al sole dobbiamo ricordarci di proteggere la pelle con le creme solari che però ne inibiscono in parte la produzione”, precisa Rapetti. “Ricordati poi che la vitamina D va assunta con un pasto che contiene all’interno grassi per migliorarne l’assorbimento”.

  • A chiudere il tris vincente ci sono i probiotici, - per esempio il bifidus, una delle specie batteriche contenuta nel microbiota intestinale che con l’avanzare dell’età tende a ridursi – “utili a migliorare la salute dell’intestino e del sistema immunitario da assumere sottoforma di integratori e a stomaco vuoto”. Un valido aiuto dalla tavola può venire anche da prodotti fermentati come yogurt, crauti, kefir, the kombucha, miso, tempeh.

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