Indicazioni
Fai questi esercizi come un circuito, con 30 secondi di riposo tra uno e l’altro. Dopo averli finiti tutti e 5, riposati per 2 minuti. Fai 3 circuiti in totale.
Tempo complessivo workout: 16 minuti
1. Push up inclinati
Mettiti nella posizione per fare le flessioni (braccia distese, mani leggermente più larghe delle spalle e corpo in linea retta dalla testa alle caviglie) ma con i piedi su una panca invece che a terra. Piega le braccia abbassandoti finché non tocchi quasi terra con il petto. Fai una pausa e ritorna alla posizione iniziale. Fai 8 ripetizioni.
2. Chin up
Aggrappati a una sbarra tenendo le mani alla larghezza delle spalle e con il palmo sotto la sbarra: lasciati penzolare con le braccia distese (questa posizione è chiamata dead hang) e i piedi incrociati. Solleva il petto fino alla sbarra. Quando la parte superiore del petto tocca la sbarra fermati e rimani in quella posizione. Poi distendi le braccia lentamente, ritornando alla posizione iniziale. Fai 8 ripetizioni.
3. Split squat con manubrio
Afferra un manubrio e tienilo con entrambe le mani in verticale davanti al petto (tienilo all’altezza del peso superiore). Metti la gamba sinistra davanti a quella destra, come per fare un passo avanti. Abbassati lentamente fin dove riesci. Fermati e ritorna alla posizione iniziale il più velocemente possibile. Dopo 8 ripetizioni cambia gamba e ripeti l’esercizio.
4. Deadlift con un braccio solo
Afferra un manubrio con la sinistra, tenendo il palmo verso l’alto e portalo davanti alla coscia sinistra. Piega il ginocchio sollevando il piede sinistro all’indietro di qualche centimetro. Tenendo la gamba sinistra in linea retta con la schiena abbassa il torso fino a portarlo quasi parallelo al pavimento. Ritorna alla posizione iniziale. Dopo 8 ripetizioni cambia lato e ripeti l’esercizio.
5 Side plank row
Attacca una maniglia alla parte bassa di una cable station e sdraiati sul fianco sinistro. Afferra la maniglia con la mano destra e facendo leva sul braccio sinistro appoggiato a terra solleva le anche nella posizione del side plank. Porta la maniglia fino alle costole. Ritorna alla posizione iniziale. Dopo 8 ripetizioni, cambia lato e ripeti l’esercizio.
