Quando dobbiamo aumentare la massa muscolare pensiamo subito agli integratori. Ma con una corretta alimentazione e un corretto uptake proteico si può già raggiungere un buon obiettivo per la sintesi di nuove proteine e quindi di massa muscolare. Uno degli alimenti che viene spesso demonizzato, ma che ha un enorme potenziale nutrizionale è l’uovo.

Negli anni le uova sono sempre state demonizzate: le linee guida italiane per molto tempo hanno consigliato di non mangiare più di 2 uova a settimana. Ultimamente le linee guida della Società Italiana di Nutrizione ha raccomandato da 1 a 4 uova a settimana, quindi il quantitativo consigliato, fortunatamente, si è raddoppiato.

Rispetto al passato è un ottimo inizio, dobbiamo tenere conto che negli Stati Uniti il consumo di uova è nettamente superiore al nostro e diversi studi sul consumo di uova e patologie cardiovascolari rassicurano sull’uso quotidiano di questo alimento.

L'albume e il tuorlo

Negli ultimi anni è diminuita questa campagna denigratoria, poiché gli studi hanno dimostrato che il colesterolo viene prodotto all’80% dal nostro organismo e quindi il colesterolo alimentare influenza solo il 20%.

Attualmente si è a conoscenza che l’enzima chiave che produce il colesterolo è l’HMG-CoA reduttasi attivato maggiormente dall’insulina che a sua volta è spinta dai carboidrati. Quindi se ho un profilo lipidico non ottimale, prima di eliminare in modo maniacale gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo, cercherò di ridurre anche i carboidrati, come dolci, pane, pasta, pizza.

L’uovo è strutturato da due componenti, l’albume ossia “il bianco” e il tuorlo “la parte gialla”. Il tuorlo è stato spesso sconsigliato per il contenuto di colesterolo. Nello sport l’uovo è sempre stato utilizzato per i suoi molteplici vantaggi, tutti ricordano la scena di Rocky che beve le uova.

Il tuorlo contiene anche l’acido arachidonico, un acido grasso omega-6 considerato “cattivo”. Anche per questo motivo viene spesso sconsigliato l’uso eccessivo di questo alimento. In realtà basta bilanciare la propria alimentazione con omega 3 come l’EPA e il DHA (quelli del pesce per intenderci).

Uova e massa muscolare: quali vantaggi?

- alto valore biologico: un parametro per giudicare la qualità e quantità delle proteine nell’alimento sono i DIAAS (Digestible indispensable amino acid score); l’uovo ha un punteggio DIAAS superiore addirittura alle proteine Whey

- costo minore rispetto ad altre fonti proteiche di pari valore biologico (carne o pesce)

- versatilità nella cottura e utilizzo per diversi piatti (pancake, omelette, uova strapazzate...)

- in commercio si possono trovare anche solo gli albumi con un ulteriore risparmio

Uova crude o cotte? Intere o solo albumi?

L’uovo va sempre cotto poiché contiene avidina, una proteina che lega in modo stabile la B7 (Vitamina H o Biotina) e che libera il legame con la vitamina B7 solo tramite il trattamento termico, per questo motivo non va consumato l’uovo crudo, ma lo lasciamo fare solo nei film.

Un interessante ricerca, uscita nel 2017, dimostra che l’uovo intero stimola maggiormente la sintesi di massa muscolare rispetto al bianco d’uovo. In questo caso gli autori sono rimasti leggermente interdetti e sono andati a comprendere il perché. La risposta non è stata trovata nella differente digestione o assorbimento, ma nel “food matrix” ossia in tutto ciò che è contenuto oltre alla proteina: si è visto che i lipidi, il colesterolo e alcune vitamine stimolano maggiormente un enzima (mTOR, un interruttore che spinge la sintesi proteica) a produrre massa muscolare.

Anche gli amminoacidi non essenziali NEAA (sono gli amino acidi che possiamo sintetizzare senza introdurli con il cibo) possono dare una spinta alla sintesi proteica. Uno studio del 2020 ha dimostrato che possono attenuare il catabolismo (glutammina) mantenere la perfusione capillare (arginina) e ridurre lo stess ossidativo (n-acetilcisteina).

L’uovo è un ottimo alimento, sia per chi va in palestra sia per chi è sedentario ma vuole mantenere un buon uptake proteico.