Tutti ti danno sempre lo stesso consiglio: evita la routine e cambia allenamento ogni quattro/sei settimane. Ma con così tanti esercizi tra cui scegliere il rischio è quello di non sapere più che cosa fare. Perdendo di vista l’obiettivo: i muscoli. Ecco allora una guida con gli esercizi di base per non confonderti. Inseriscili a turno nel tuo workout o falli tutti uno di seguito all’altro se vuoi ottenere semplicemente il massimo. Poi goditi i vantaggi: più muscoli, meno infortuni e un corpo che sembra fatto apposta per le t-shirt attillate.

1. Bicipiti

Curl con manubri su panca inclinata
La posizione inclinata ti permette di tenere le braccia più indietro del busto, consentendoti movimenti più ampi rispetto al curl normale. Appoggiati alla panca inclinata e lascia che i pesi distendano le braccia verso il basso. Poi con i palmi in avanti solleva i pesi fino alle spalle piegando i gomiti. Torna con i pesi verso il basso facendo una pausa a metà di circa 5 secondi e quindi scendi fino alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni.

2. Pettorali

Panca piana con manubri presa neutra
I manubri lasciano le braccia libere, contrariamente al bilanciere, e quindi fanno lavorare meglio i tuoi muscoli stabilizzatori. Fai questo esercizio su una panca piana partendo con i manubri raccolti sul petto e con i palmi delle mani rivolti all’interno. Fai scendere i manubri ai lati del petto, poi fai una pausa e dopo comincia a farli risalire alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni.

3. Busto

Rotazioni del busto con il pulley
Questo è l’esercizio ideale per il busto, perché allena la forza, la stabilità e la potenza con un movimento su più piani diversi. Afferra con due mani la maniglia di una corda collegata a un pulley alto; abbassati con il ginocchio destro per terra e con il pulley alla tua sinistra. Tira la corda da sinistra a destra e dall’alto verso il basso, ruotando il busto. Fai 10 ripetizioni, cambia lato e ripeti.

4. Quadricipiti

Squat con il bilanciere frontale e con i talloni sollevati
Alzare i talloni ti aiuta a mantenere il busto dritto, riducendo il rischio di farti male alla schiena. E aumenta anche il carico sui quadricipiti. Fai questo esercizio con i talloni appoggiati su una piastra del bilanciere. Tieni il bilanciere davanti alle spalle con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Scendi fino ad avere le cosce parallele al terreno. Fai 10 ripetizioni.

5. Spalle

Kettlebell Press su un ginocchio
Mantenere il kettlebell in equilibrio con un braccio solo rinforza le spalle. E lavorare con un braccio alla volta rinforza il busto. Con il ginocchio destro a terra mantieni il kettlebell con la mano e il braccio sinistri tesi davanti alla spalla, poi sali dal basso verso l’alto. Ora sollevati e porta avanti la gamba destra, rimettendoti in ginocchio sulla gamba sinistra. Ripeti tutto 10 volte. Poi fermati, alzati in piedi, cambia mano e ripeti tutto.

6. Schiena

Manubri proni su panca inclinata
È l’esercizio uguale e contrario a quello sulla panca piana. Ti aiuta a correggere la mancanza di equilibrio delle braccia e ti fa venire una schiena d’acciaio. Mettiti in posizione prona sulla panca inclinata. Afferra un manubrio con ciascuna mano con i palmi rivolti all’indietro. Rema con entrambe le braccia lungo i tuoi fianchi, ruotando i palmi delle mani verso l’interno. Fai 10 ripetizioni.

7. Tricipiti

Manubri con la schiena a terra
Questo esercizio è stato pensato per i pettorali ma di fatto fa lavorare al massimo i tricipiti. Carica i tricipiti meglio delle flessioni a terra. Ed è anche meno pericoloso per i gomiti. Appoggia la schiena a terra e spingi verso l’alto una coppia di manubri portandoli sopra il tuo petto fino ad avere le braccia completamente distese. Possibilmente tieni le ginocchia sollevate e i piedi appoggiati a un muro. Riabbassa i manubri fino a toccare terra con le braccia. Fai 10 ripetizioni.

8. Glutei

Hip Thrust con bilanciere
Questo esercizio attiva i glutei meglio di qualsiasi altro, perché li mantiene in tensione durante l’intera fase di sollevamento. Siediti per terra con la schiena appoggiata a una panca e un bilanciere imbottito sopra i fianchi. Solleva i glutei verso l’alto fino ad allineare le spalle con i fianchi e le ginocchia. Fermati in questa posizione per 5 secondi prima di tornare a terra. Fai 10 ripetizioni.

9. Muscoli posteriori della coscia

Stacchi da terra con bilanciere a gambe tese
Questo esercizio allena la cosiddetta “cerniera dell’anca”, essenziale per la sicurezza sia in palestra sia negli sport dinamici. Afferra un bilanciere in piedi e tienilo con le braccia distese verso il basso davanti a te. Con le ginocchia leggermente piegate, abbassa il busto fino a metterlo in posizione parallela al terreno. Fai 10 ripetizioni.

10. Polpacci

Per fare questo esercizio serve solo un manubrio e un gradino. Migliora la mobilità delle caviglie che a loro volta ti serviranno in tutti gli esercizi della parte bassa del corpo. Afferra un manubrio con la mano destra e mettiti con il piede destro su un gradino. Incrocia il piede sinistro dietro la caviglia destra per bilanciare il peso. Solleva il tallone destro. Fai 10 ripetizioni, cambia lato al peso e piede sul gradino e ripeti.