A chi non viene voglia di mangiare un gelato in estate? La stagione estiva è iniziata con temperature alte, spesso torride; e con questo caldo spesso il gelato (comodo e fresco) diventa molto più di uno spuntino.
Spesso si può scegliere un cono o una coppetta al posto di un pranzo o di una cena, soprattutto dopo un allenamento intenso. Ma mangiare un gelato in sostituzione di un pasto è una buona idea?
La risposta ce la dà la nutrizionista Chiara Vitobello, ex atleta con un titolo assoluto nel salto in alto, esperta di alimentazione e sport. A cui abbiamo chiesto: un gelato può sostituire un pasto completo?
I valori nutrizionali del gelato
Partiamo dalla base, cioè da capire cosa intendiamo per gelato e qual è l'apporto calorico che ne deriva. "Non è sempre semplicissimo stabilire i valori nutrizionali di un gelato. Dipende dalla ricetta e dalle modalità di produzione", risponde la nutrizionista. E quindi la risposta alla nostra domanda è: dipende!
I valori variano molto in base agli ingredienti: ci sono gelati che sono a base di frutta, altri che contengono latte vaccino, oppure latte vegetale, altri ancora contengono anche panna. E poi il gusto. Per non parlare dei sorbetti, che facciamo rientrare qui nella grande famiglia dei gelati ma a cui dedichiamo un discorso a parte.
Ma quindi quante calorie assumiamo quando mangiamo un gelato? "Ragionando come accade spesso anche nella nutrizione per stime medie, possiamo dire che mediamente un gelato al gusto di frutta ha un apporto di circa 150-160 kcal per 100 grammi di prodotto. Se parliamo di creme, come i classici stracciatella, nocciola o pistacchio, allora dobbiamo considerare almeno 250-300 calorie ogni 100 grammi. Ci sono poi anche i gusti più elaborati ed è proprio qui che l'apporto calorico aumenta anche notevolmente".
Un gelato può sostituire un pasto completo?
Torniamo ora alla nostra domanda di partenza: cerchiamo di capire se possiamo sostituire uno dei pasti estivi con un gelato, o se invece rischiamo di annullare gli effetti benefici degli allenamenti che stiamo facendo.
Se ami in modo particolare il gelato, non ci sono ottime notizie in arrivo per te: "In linea generale direi di no. Un pasto per essere considerato completo e bilanciato deve contenere una fonte di carboidrati complessi e una di proteine. E poi fibre e grassi buoni. Il gelato contiene principalmente zuccheri, cioè carboidrati semplici, non complessi come l'amido", dice la dottoressa Vitobello.
La raccomandazione che ci sentiamo ripetere da sempre è che al massimo il 10% delle calorie totali della nostra giornata devono essere fornite da zuccheri. "E il gelato è fondamentalmente un insieme di zuccheri. A cui poi si aggiungono, nel caso di elaborati industriali oppure di gusti artigianali, anche grassi, per di più di pessima qualità", commenta ancora Chiara Vitobello.
Non ci sono proteine nel gelato, le "alleate" di ogni sportivo. "E poi mancano anche le fibre e i micronutrienti come i sali minerali e le vitamine. Si tratta quindi di un alimento sbilanciato sul lato dei carboidrati complessi. Per questo non mi sento di poter dire che può essere integrato come sostituto di un pasto completo".
"Ciò detto - continua la nutrizionista - vige sempre la regola della moderazione. Quindi, se capita di voler mangiare un gelato, non facciamo prendere dal panico". I dolci sono al vertice della piramide alimentare: alla base ci sono categorie di alimenti che si devono consumare con maggior frequenza. "I dolci come i gelati sono al vertice e quindi deve essere un di più, uno strappo alla regola. Non deve essere un'abitudine, nemmeno in estate".
Il gelato migliore per chi fa sport
Qualora capitasse di sostituire un pasto (per esempio il pranzo) con un gelato, allora basta seguire alcuni semplici accorgimenti. "Per esempio limitare un ulteriore apporto di zuccheri durante la giornata. Meno frutta, occhio allo zucchero nei caffè. E poi nell'altro pasto, pensiamo alla cena, bisogna ricaricarsi di proteine e fibre, quindi pensare a un buon secondo con contorno abbondante".
"Quando si sceglie di mangiare un gelato, dato che rientra all'interno degli 'strappi alle regole', allora io suggerisco di farlo bene. Cioè di non andare al ribasso ma di scegliere i gusti preferiti. Altrimenti il rischio è quello di prendere un gelato e di non trovare la giusta soddisfazione e quindi ricercare altro per appagare il desiderio". "E meglio la coppetta rispetto al cono o alle cialde, chiaramente perché questi ultimi contengono altre calorie che si devono aggiungere al conteggio giornaliero".
Occhio anche alle quantità: spesso si pensa che mangiare un gelato alla frutta sia una buona soluzione e quindi si esagera con le quantità. "Si opta per il 'male minore' ma poi si abusa sul quantitativo. Non va ugualmente bene", ammonisce Vitobello.
E i sorbetti?
I sorbetti si differenziano dai gelati di frutta anche se si trovano spesso nello stesso banco del supermercato o della gelateria. "I sorbetti non contengono latte, solo acqua e gli zuccheri della frutta. I valori nutrizionali sono attorno alle 100 kcal ogni 100 grammi", spiega Vitobello.
Fresco, anzi ghiacciato. Perfetto per questo caldo. Invece no. "Il sorbetto può sembrare sulla carta una opzione migliore del gelato. Ma solo sulla carta. Perché in realtà si tratta solo di acqua e zucchero: un alimento con un indice glicemico alto che non sazia. Il rischio è quello di mangiarne in grandi quantità e comunque sentire fame dopo poco tempo. Allora se proprio bisogna fare quel famoso strappo alla regola, meglio un gelato. Le creme riducono l'indice glicemico del gelato e saziano maggiormente", chiude la nutrizionista.
