Tutti i segreti della creatina

Con il giusto integratore di creatina aumenti la massa muscolare e la forza ma con quello sbagliato perdi tutti questi vantaggi. Ecco perché devi scegliere bene. Brittany Risher ci spiega come distinguere quelli buoni da quelli inutili

Illustrazione di Ben Mounsey-Wood

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Secondo le ricerche la creatina monoidrato è la forma più sicura ed efficace di questo integratore. Altre forme (etil estere, idrocloruro, magnesio chelato) sono più costose e non hanno lo stesso sostegno da parte della scienza.

La creatina non è stabile in soluzione liquida, questo è uno dei motivi per cui bisogna mescolare bene la creatina in polvere e poi berla in fretta. Quindi meglio evitare del tutto la creatina in forma liquida. Se puoi, evita anche le pastiglie di creatina: dovresti ingoiarne mediamente da due a cinque al giorno per raggiungere la dose consigliata di 5 grammi.

Non importa per quanto a lungo ti alleni, alla fine del workout la creatina probabilmente non si sarà ancora sciolta completamente nell’acqua della tua borraccia. La creatina, infatti, non si dissolve facilmente in acqua. Meglio comprare un prodotto che contiene creatina micronizzata. Si tratta di creatina che è stata ridotta in cristalli più piccoli. In questo modo la sua maggior superficie di contatto con l’acqua ne facilita il dissolvimento.

Non c’è bisogno di pagare di più per comprare una creatina che contiene anche sodio, magnesio o altri elettroliti. Questi minerali aiutano le performance, la resistenza e il recupero ma non potenziano gli effetti della creatina. Quindi meglio comprare due cose distinte. Se proprio vuoi assumere gli elettroliti insieme alla creatina mescola la seconda con una bevanda sportiva.

I carboidrati aiutano a portare la creatina fino ai muscoli. Secondo gli studi a riguardo la quantità ideale di carboidrati per potenziare questa attività è di 80-100 grammi. Se segui una dieta povera di carboidrati, però, non disperare: anche solo 40 grammi sono meglio di niente e aiuteranno la creatina ad arrivare ai muscoli. Alcuni integratori di creatina contengono anche carboidrati, per facilitare le cose, oppure puoi unire l’integratore a una bevanda sportiva, che aiuterà in tal senso.

Scegli la creatina monoidrato micronizzata in polvere e punta su marche affidabili e conosciute. Assicurati di abbinare alla creatina i carboidrati: aiuteranno i muscoli ad assorbirla.

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