Tutti i benefici della vitamina D e i cibi che ne sono più ricchi

Previene l'osteoporosi ed è preziosa nella prevenzione dei tumori. Ma è correlata anche alle nostre performance sportive. Ecco quali sono i giusti livelli di vitamina D da avere nel sangue e come farne "il pieno"

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L'arrivo della bella stagione porta con sé un'opportunità preziosa: possiamo fare il pieno di vitamina D, sintetizzata dal nostro organismo proprio attraverso l’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle.

Regolatrice del metabolismo del calcio, fondamentale quindi per la calcificazione delle ossa, la vitamina D aiuta anche a mantenere il giusto livello di fosforo nel sangue. Ma non solo: studi recenti ne hanno esaltato l'importanza in ottica di prevenzione dell'osteoporosi in età adulta e negli anziani, ma anche per la prevenzione di alcuni tipi di tumori.

Durante i periodi di lockdown abbiamo sentito parlare spesso di vitamina D e dei suoi benefici. Ora, passata la fase più acuta della pandemia, possiamo farne la giusta scorta.

Vitamina D, conosciamola meglio

Come spiegano gli esperti della Fondazione Airc per la Ricerca sul Cancro, "nella sua forma attivata, la vitamina D agisce in realtà come un ormone che regola vari organi e sistemi ed è importante nel controllo dell’infiammazione e del sistema immunitario. Una sua carenza è stata associata a diversi tipi di malattie, dal diabete all’infarto, dall'Alzheimer all’asma o alla sclerosi multipla".

Con l'arrivo del coronavirus sono stati effettuati alcuni studi sui legami tra forme gravi di infezione da da Sars-CoV-2 e carenza di vitamina D. "Al momento però non ci sono evidenze conclusive sull’opportunità di utilizzare integratori di vitamina D contro Covid-19, e lo stesso Ministero della salute ha chiarito che l’utilizzo di vitamina D a tal fine non è raccomandato. Sul tema saranno necessari ulteriori approfondimenti", spiegano sempre i ricercatori Airc.

Le proprietà della vitamina D nella lotta ai tumori

Negli ultimi anni la vitamina D è stata anche al centro di studi scientifici sui tumori e sulla loro prevenzione. Per esempio, si è scoperto quanto sia preziosa nella lotta all'insorgenza del cancro del colon-retto.

A livello generale "in studi di laboratorio la vitamina D ha dimostrato di svolgere attività potenzialmente in grado di prevenire o rallentare lo sviluppo del cancro", dicono da Airc. Tra tutte le sue funzioni, in particolare si è posto l'accento sul fatto che la vitamina D frenerebbe la crescita delle cellule tumorali.

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Quanta vitamina D bisogna assumere?

Il valore di riferimento a livello internazionale è quello raccomandato dall'Institute of Medicine statunitense secondo la presenza di vitamina D nel sangue deve essere pari a 20 nanomoli/litro. Ma recentemente l'Aifa, cioè l'Agenzia italiana del farmaco, ha aggiornato le indicazioni per gli adulti, stabilendo che i valori desiderabili rientrano nell’intervallo tra 20 e 40 ng/mL.

"In genere, per assicurarsi l'apporto necessario, è sufficiente trascorrere più tempo all’aria aperta", aggiungono da Airc, ribadendo ancora una volta l'importanza dell'esposizione ai raggi solari.

Quali cibi contengono più vitamina D

Non solo "sole". Anche la nostra dieta deve essere ricca di vitamina D, dato che circa il 20% del fabbisogno giornaliero deriva proprio da quello che ingeriamo.

Ci sono alimenti e cibi che contengono quantitativi maggiori di vitamina D. In cima a questa lista ci sono i pesci grassi come salmone, sgombro e aringa, ma anche uova e fegato.

Se ne trova anche nei funghi (secondo la Sydney Medical School anche nei comunissimi champignon), nello yogurt, soprattutto intero, nelle verdure a foglia larga come la bietola e la cicoria, e anche nei cavoli.

Vitamina D e sport: ecco perché fa così bene

Abbiamo parlato di lotta all'osteoporosi e prevenzione dei tumori. Ma la vitamina D è un'alleata anche degli sportivi. Assumere buoni livelli di questo ormone può arrivare addirittura a portare miglioramenti delle nostre performance.

Non fa bene solo alle ossa ma ha effetti positivi anche sulla forza muscolare. A tratte beneficio dalla sintesi di vitamina D e calcio sono le fibre muscolari di tipo 2, quelle bianche per intenderci, a contrazione rapida, correlate dunque alla forza e alla potenza.

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