Potrebbe interessarti anche:
Pistacchi americani, alleati preziosi per lo sportivo
Sono buoni, fanno bene e aiutano a perdere peso. Parliamo dei pistacchi americani e delle loro innumerevoli qualità benefiche per la salute e le prestazioni sportive.
Ecco perché il frutto simbolo della California merita di essere inserito nell’alimentazione quotidiana e perché, ricco di energia e fonte proteica completa, rappresenta uno snack perfetto per chi pratica attività sportiva.
CONOSCI LE VIRTU' DEI PISTACCHI AMERICANI?
Ottimi a colazione, ideali per favorire un senso di sazietà a lungo termine nell’arco della mattinata. Oppure come snack per il mantenimento dei giusti livelli di energia tra un pasto e l’altro, garantendo così anche una maggiore concentrazione sul lavoro o nello studio. E' sempre il momento giusto per una dose di pistacchi americani:
•ENERGIA A PORTATA DI MANO: I pistacchi americani sono un alimento ad alta densità energetica, ovvero in un piccolo volume contengono una buona quantità di calorie. La porzione giornaliera raccomandata è di 30 grammi (circa 49 pistacchi), che fornisce 160 calorie.
•UNO SPUNTINO SAZIANTE: Ricchi di fibre e con un apporto di 3 grammi per porzione, favoriscono la sazietà. Tra le varie tipologie di frutta a guscio sono quella con la percentuale più elevata di fibre. Inoltre, grazie al loro basso indice glicemico contribuiscono a mantenere stabile il livello di zuccheri nel sangue anche dopo averli consumati.
•AMICI DEL CUORE: I pistacchi americani favoriscono la salute del cuore e dei vasi sanguigni. Il loro contenuto di fitosteroli aiuta a migliorare il profilo lipidico di chi li assume, contribuendo in particolare al contenimento del colesterolo LDL, quello “cattivo”.
•UN TOCCASANA PER LA VISTA: In questi frutti verdi è presente un buon contenuto di vitamina A, un antiossidante che aiuta la vista.
•UN AIUTO PER LA PELLE: l’abbondante presenza di vitamina E funge da potente antiossidante prevenendo l’invecchiamento della pelle e delle cellule del nostro corpo, aiutando anche a disintossicare l’organismo dall’inquinamento e dal fumo.
•RAFFORZANO LE DIFESE IMMUNITARIE: La presenza di minerali quali zinco e selenio contribuisce a rendere più efficaci le difese dell’organismo.
•OSSA PIÙ IN SALUTE: Nei pistacchi, tra gli acidi grassi monoinsaturi prevale l’acido oleico. Questo è lo stesso acido grasso che si ritrova come maggior componente nell’olio di oliva e che non solo vanta una buona resistenza all’ossidazione, ma aiuta anche la crescita e la salute delle ossa.
I PISTACCHI AMERICANI NELLA DIETA DELLO SPORTIVO
I pistacchi non sono solo utili come spuntini bilanciati per non arrivare affamati al pasto successivo, come spiega il nutrizionista Massimo Rapetti. Oltre a togliere la sensazione di fame e quindi aiutare chiunque nel controllo del peso corporeo, i pistacchi portano particolari benefici a chi fa sport:
•UNA FONTE PROTEICA COMPLETA: Recenti studi svolti sui pistacchi americani hanno dimostrato che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità come le proteine di origine animale, rientrando così tra gli alimenti con proteine ad alto valore biologico grazie alla loro completezza dal punto di vista del profilo amminoacidico. Questo li rende ideali come spuntino al termine dell’attività sportiva per favorire la riparazione dei muscoli danneggiati e per supportare la sintesi proteica necessaria per l’incremento della massa muscolare. Una porzione di 30 grammi apporta ben 6 grammi di proteine.
•SOSTENGONO I MECCANISMI ENERGETICI: La vitamina B6, molto presente nei pistacchi, contribuisce alla conversione dell’acido lattico in glucosio, un meccanismo importante per dare energia ai muscoli, soprattutto durante l’attività sportiva. La vitamina B1, anch’essa particolarmente abbondante nei pistacchi, aiuta a convertire gli zuccheri in energia, regola le funzioni del cuore, è importante per la conduzione degli impulsi nervosi e promuove la crescita. Infine la niacina, una vitamina del gruppo B, anch’essa in buone quantità in questi frutti, oltre a migliorare l’aspetto della pelle, è essenziale per il rilascio di zuccheri a livello muscolare durante l’attività motoria e per la trasformazione dei depositi di grassi in energia.
PROVA QUESTE DUE RICETTE
DOPO L'ATTIVITA' FISICA: FRULLATO DI BANANA, YOGURT E PISTACCHI
Ingredienti
•150 g di yogurt greco
•30 g di pistacchi americani
•1 banana
Preparazione
Versa i pistacchi, tenendone alcuni da parte, in un mixer e frulla a più riprese finché non ottieni una sorta di farina. Aggiungi gli altri ingredienti e frulla ancora fino all’ottenimento di una consistenza cremosa. Versa in un bicchiere e cospargi sulla superficie i pistacchi rimanenti tritati grossolanamente con un coltello.
I vantaggi per lo sportivo
Questo frullato rappresenta uno spuntino ideale per il recupero muscolare dopo l’attività fisica. La contemporanea presenza di una buona quota proteica, fornita sia dai pistacchi che dallo yogurt greco, e di carboidrati semplici, presenti nella banana, favorisce infatti la riparazione delle fibre muscolari e il reintegro delle scorte di glicogeno muscolare che si sono esaurite con la pratica dell’attività fisica. Inoltre, sia la banana che i pistacchi, sono ricchi di sali minerali preziosi quali in particolare il potassio che aiuta a ripristinare l’equilibrio idrico-salino che si è alterato con la pratica dell’attività sportiva, soprattutto se è stata un’attività che ha comportato una sudorazione abbondante. Infine, aggiungere qualche foglia di menta al frullato aiuterà a donare una maggiore sensazione di freschezza, utile in particolar modo durante il periodo caldo.
PER UN PASTO PROTEICO: MERLUZZO AI PISTACCHI
Ingredienti
•1 filetto di merluzzo (o di salmone)
•30 g di pistacchi americani
•Fagiolini
•Succo di limone
•Olio extra vergine di oliva
Preparazione
Sminuzza i pistacchi grossolanamente e utilizzali per panare il filetto di merluzzo o salmone. Scotta il pesce in una padella antiaderente qualche minuto per lato. Servi con i fagiolini (ma puoi anche utilizzare degli asparagi) precedentemente cotti al vapore e conditi con un filo d’olio extra vergine di oliva e succo di limone.
I vantaggi per lo sportivo
Un pasto bilanciato, ideale per mantenere la glicemia stabile anche dopo aver mangiato, caratteristica molto importante per godere di un senso di sazietà a lungo termine. Infatti i pistacchi americani, oltre che qualificarsi come fonte proteica completa poiché contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, hanno un basso indice glicemico. Se si consuma questo pasto al termine di una seduta di allenamento può essere utile aggiungere una fonte di carboidrati semplici, come delle patate o un po’ di frutta a fine pasto. Questi alimenti favoriranno il recupero delle riserve di zuccheri presenti nei muscoli che si sono consumate durante lo sforzo fisico. Infine il pesce, soprattutto il salmone, è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3 (acidi grassi essenziali che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che deve quindi assumere attraverso l’alimentazione) che rivestono un ruolo molto importante nella risposta antinfiammatoria dell’organismo.
