di Daniel Fontana - 30 settembre 2019

Le strategie per un'adeguata idratazione

Le gare di endurance possono venire fortemente condizionate da una cattiva idratazione. Le conseguenze sono fatica muscolare, riduzione delle prestazioni, in alcuni casi addirittura pericolo per la salute. Qualche preziosa dritta per farsi trovare adeguatamente preparato.

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Anche su questo tema così importante, non solo nella stagione calda, ho chiesto un contributo a Enervit per darvi tutte le spiegazioni migliori. Il tema dell’idratazione è un tema che mi sta molto a cuore, non solo perché è fondamentale nelle gare lunghe, ma perché la finale mondiale di Kona che sto per affrontare può essere irrimediabilmente condizionata da una cattiva gestione del piano di idratazione. Vediamo quindi ancora con Elena Casiraghi, esperta di nutrizione e integrazione, come gestire al meglio questo aspetto.

‘Quando le temperature aumentano, le prestazioni di endurance possono risentirne. In particolare, in caso di eventi lunghi come le granfondo di ciclismo o l’Ironman full distance o 70.3. Il motivo? Una combinazione tra sudorazione pesante e inadeguata reidratazione può portare alla disidratazione. È qui che insorge la fatica muscolare e si riduce la performance fino alla compromissione della salute'. Scopriamo le strategie per curare l’idratazione.

Quando l’organismo ha perso il 2% del peso corporeo in acqua, la percezione della fatica aumenta e la prestazione peggiora del 10%. Ma se l’atleta non è acclimatato alla temperatura in cui compete o si allena, lo stesso peggioramento lo si ottiene con la sola riduzione dell’1%. Con perdite maggiori al 3% la temperatura corporea comincia a salire, fino al colpo di calore.

La sudorazione: un meccanismo di sopravvivenza

Il lavoro muscolare aumenta il calore metabolico che, come in un’auto, dev’essere dissipato se si vuole evitare di fondere il motore. Il meccanismo della sudorazione, pertanto, consente di favorire la diminuzione della temperatura corporea. Ma solo il sudore che evapora è quello che raffredda il corpo: ogni grammo di sudore che evapora sottrae 0,6 kcal al corpo. Al contrario, il sudore che impregna i vestiti o che cade a terra a gocce, sottrae acqua e minerali al corpo, ma non è utile per eliminare calore. C’è di più. Maggiore è l’umidità, minore è la percentuale del sudore che evapora. Ecco perché gareggiare o allenarsi in ambienti umidi aumenta la fatica e a pari intensità di esercizio in ambiente meno umido, potrebbe più facilmente mettere in crisi l’atleta.

È comprensibile quindi quanto sia necessario recuperare l’acqua e i minerali in corso di esercizio e mantenersi idratati durante lo stesso. In condizioni di caldo e/o umido, è importante adottare alcune strategie che possono contribuire a prevenire l'aumento eccessivo della temperatura interna del corpo aiutare a mantenere le prestazioni.

1. Non aspettare la sete

Parti idratato e assumi acqua e sali minerali a piccole dosi con costanza ogni 15 minuti in corso di esercizio. Durante l’attività fisica la sete spesso non è un indice attendibile della reale necessità di acqua da parte dell’organismo. Assumi bevande isotoniche a base di carboidrati e sali minerali in corso di esercizio.

Inserisci in borraccia la miscela che idrata e svuota lo stomaco: se si suda molto poco (gara con bassa temperatura e bassa umidità), talvolta basta bere acqua.

Se il sudore impregna la maglietta e la gara dura più di un’ora, nella bevanda ci devono essere i minerali: sodio, cloro, potassio e magnesio. Ci può essere intossicazione d’acqua (iponatriemia), talvolta mortale, per l’uso di bevande senza sodio in gare lunghe con microclima sfavorevole. Per questo, al fine di evitare di assumere una quantità eccessiva di liquidi e avere la certezza di consumare un corretto quantitativo di sodio e cloro (i due minerali più abbondanti nel sudore) è possibile sfruttare la comodità delle pratiche salt caps.

La betaina è una sostanza contenuta principalmente nella barbabietola da zucchero e negli spinaci. Negli sport di endurance la betaina possiede in particolare un beneficio: difende il volume intracellulare proteggendo le cellule da progressiva perdita delle molecole di creatina. In parole più semplici si dimostra vantaggiosa per ridurre la disidratazione e in caso di sedute di allenamento prolungate e/o condotte in ambiente caldo e umido con scarsa ventilazione. Per godere del beneficio è possibile assumerla sia nei giorni prima della competizione sia durante la stessa. Gli studi mostrano maggiori benefici sull’idratazione quando la betaina è assunta insieme a sali minerali.

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