di Daniel Fontana - 23 settembre 2019

Endurance: le linee guida per una corretta alimentazione

Un'alimentazione bilanciata è determinante per chi pratica sport di endurance come il triathlon. Vi presentiamo alcune linee guida utili a garantire lo stato di salute e a favorire gli adattamenti all'allenamento.

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Il tema dell’alimentazione, come già abbiamo fatto con il bike fitting, preferirei affrontarlo con voi con l’aiuto di chi fa di questo un oggetto di studio e di professione quotidiana. L’alimentazione, così come l’idratazione, è un campo molto specifico e determinante per chi sceglie di affrontare un bel viaggio nel mondo degli sport di endurance. Ho così chiesto aiuto a Enervit, che mi segue da quando ho iniziato la carriera professionistica e in special modo a Elena Casiraghi, esperta di nutrizione e integrazione sportiva.

"Fornire indicazioni nutrizionali che siano valide per tutti gli atleti di endurance sarebbe un errore. Lo stesso vale per l’allenamento. Ciascun atleta, infatti, ha qualità atletiche, obiettivi agonistici, livello prestativo e fabbisogni nutrizionali individuali. L’alimentazione quotidiana deve tener conto dell’esperienza nella disciplina, dell’età, del genere, delle abitudini nutrizionali quotidiane, di fattori genetici. Ci sono però delle linee guida utili a garantire lo stato di salute e favorire gli adattamenti all’allenamento". Scopriamole!

"Assumi un’adeguata quantità di proteine. L’atleta di endurance consuma una buona quota di proteine anche per produrre energia grazie al meccanismo della gluconeogenesi. Questo accade in particolare in occasione di sessioni prolungate o competizioni. C’è di più. Dopo i 40 anni circa inizia una fase di riduzione della massa e tono muscolare, si potrebbe così perdere forza con una riduzione della performance e l’aumento del rischio di infortuni da stress. Assumi un adeguato fabbisogno di proteine a partire dalla prima colazione dove potrebbero essere comode le proteine in polvere tipo whey oppure da mix di fonti vegetali".

"Sfrutta al meglio la finestra anabolica. Parliamo di quella mezz'ora-ora che segue la seduta di allenamento intensa e/o prolungata. Studi scientifici, infatti, mostrano che è altamente proficua per iniziare a recuperare le scorte di energia che sono state consumate nella sessione, ripristinare un’adeguata idratazione, riparare stress muscolari e, non ultimo, attivare gli adattamenti che hai ricercato nel tuo allenamento. Lo puoi fare con gli alimenti ma a volte risulta più efficace farlo con miscele recovery appositamente studiate. Questo ti permetterà di non trascurare alcun dettaglio".

"Allena la tua strategia energetica. L’errore più diffuso da parte degli sportivi di endurance è quello di improvvisare la strategia energetica, cioè di assumere gli integratori per sportivi solo in gara. È fondamentale, invece, utilizzarli anche negli allenamenti lunghi e/o intensi. I vantaggi sono molteplici: sceglierai i gusti a te più graditi e la modalità opportuna con cui portarli con te, ridurrai i tempi di recupero tra le sedute e allenerai il tuo organismo ad assorbirli al meglio riducendo il rischio di stress gastro intestinali di cui un atleta su tre è colpito in competizione. A tal proposito il suggerimento è quello di rispettare i timing di assunzione e preferire gel isotonici".

"Un ulteriore obiettivo nell’alimentazione dell’atleta deve esser quello di ridurre il rischio di infortuni da microtrauma ripetuto. Le più recenti ricerche scientifiche stanno dimostrando che l’alimentazione assume un ruolo di rilievo nella loro incidenza. Come fare? È importante non eccedere coi carboidrati “bianchi”, cioè tutti quegli alimenti raffinati e ricchi in zuccheri e ridurre il consumo di grassi “cattivi”. Dall’altro lato risulta invece vantaggioso avere un’alimentazione ricca in polifenoli (da verdura, frutta, spezie, fave di cacao) e in acidi grassi omega-3 scegliendoli preferibilmente da fonti marine e in caso di supplementazione, garantiti da enti certificatori della qualità come IFOS, Friends of the Sea e Orivo e ancora meglio se 'senza ritorno di gusto' grazie a speciali capsule brevettate".

"È ormai noto che negli alimenti vegetali sono contenute sostanze di una famiglia molto interessante dal punto di vista della salute, quella dei polifenoli. Negli ultimi anni, diversi studi hanno mostrato che i polifenoli possiedono proprietà benefiche non solo a favore della salute, ma anche della prestazione sportiva. In particolare, è affascinante l’effetto dei flavanoli estraibili dal cacao. Essi, infatti, hanno dimostrato la capacità di dilatare i vasi sanguigni nei muscoli e di favorire sia l’arrivo di nutrienti e ossigeno, sia l’allontanamento di metaboliti prodotti dall’attivazione muscolare. Affinché questi benefici si sviluppino, la quantità dei flavanoli che devi assumere, è ben superiore a quella che potresti trovare nel cioccolato. Ecco perché conviene ricorrere a preparazioni flow specifiche arricchite e garantite nei loro contenuti. Esistono preparazioni in polvere carbo flow, con carboidrati, utili per fare un carico di energia giusta favorendo la digestione in vista di allenamenti mattutini o competizioni. E preparazioni just flow, senza carboidrati, in pratiche capsule a base di flavanoli del cacao ideali per i periodi di preparazione intensa o da assumere nella settimana che precede una competizione".

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