Tre esercizi per allenare il pavimento pelvico

In molti pensano che solo le donne abbiano necessità di allenare questa parte del corpo. Eppure, un pavimento pelvico debole rischia di interferire nella vita quotidiana di molti uomini, sia in ambito relazionale, sia nell’attività lavorativa e nel sonno

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Prima di tutto, cerchiamo di capire cos’è e dove si trova: il pavimento pelvico è una struttura muscolare che si estende dall'osso del pube fino al coccige ed è la base d’appoggio degli organi del piccolo bacino. “Il pavimento pelvico stabilizza il bacino e contribuisce al mantenimento dell’equilibrio e deve quindi coordinarsi con i movimenti del resto del corpo”, ci spiega Mirko La Mendola, dottore in scienze motorie preventive e adattative, manager della terapia del movimento presso Villa Eden, esclusivo health retreat situato a Merano in provincia di Bolzano.

La perdita di tono muscolare o la sua mancata coordinazione possono essere debilitanti – prosegue lo specialista - e interferire nella vita quotidiana di molti uomini, sia in ambito relazionale, sia nell’attività lavorativa e nel sonno".

I disturbi più frequenti possono essere:

  • difficoltà nella minzione
  • eiaculazione precoce
  • percezione di un peso nella parte bassa dell’addome
  • dolore durante il coito

La diagnosi di indebolimento del pavimento pelvico può essere fatta da un urologo o da un fisiatra, valutando gli esiti di esami del sangue, ormonali e funzionali (uroflussometria, cistografia) e indirizzando il paziente a effettuare dei cicli di riabilitazione da un fisioterapista specializzato.

Al fine di prevenire questo tipo di disturbi, è bene iniziare precocemente inserendo nella propria routine di allenamento alcuni esercizi dedicati al pavimento pelvico che, come ogni muscolo del nostro corpo, tende a perdere tonicità con il passare dell’età.

Ecco alcuni esercizi in progressione suggeriti da coach La Mendola.

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TRE ESERCIZI PER RINFORZARE IL PAVIMENTO PELVICO

Esegui le varianti alternando le dimensioni della palla (un giorno più grande e un giorno più piccola), per un tempo che può variare da un minimo di 20 secondi ad un massimo di un minuto mantenendo la tensione massimale. Da ripetere per 3 volte.

Variante 1

Movimento semplice e naturale, ideale per avvicinarsi a questo tipo di esercizi: in posizione eretta, posiziona una fitness ball tra i piedi premendo su questa con la parte posteriore del piede. Porta il bacino in retroversione, percependo la contrazione dei glutei. Tieni le spalle rilassate e il petto in fuori.

Variante 2

Questo esercizio richiede più equilibrio e stabilità in tutto il corpo: si esegue posizionandosi in ginocchio su una panca tenendo la palla tra i piedi. E' sempre la parte posteriore del piede che preme sulla palla. Percepisci la retroversione del bacino con la conseguente attivazione degli addominali. Le spalle sono rilassate e il petto in fuori.

Variante 3

In questo caso è richiesta la capacità di produrre tensione in tutta la catena posteriore. Sdraiati su una pancia appoggiando il tronco su di essa posizionando premendo la palla sempre con la parte posteriore del piede. Attenzione a non percepire la zona lombare come dominante, nel qual caso è meglio posizionare un cuscino sotto il bacino.

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