COME MANTENERE UN CUORE SANO QUANDO TI ALLENI, CORRI, GIOCHI

"Di più, di più, di più" è il messaggio che i tuoi muscoli mandano al cuore che può inviare l’energia e l’ossigeno extra richiesti in due modi: pompare più velocemente aumentando la frequenza cardiaca oppure pompare più sangue ad ogni battito. Ogni volta che ti alleni succedono entrambe le cose ma una delle due tende a prevalere sull’altra in base al tipo di esercizio che stai affrontando, cardio o forza. Ed è proprio per questa richiesta di energia e ossigeno extra che l’esercizio fisico fa bene al cuore. La grande quantità di sangue che entra ed esce dal cuore porta il muscolo ad allungarsi proprio come succede con gli altri muscoli del corpo durante l’allenamento. “Tutto questo stimola poi il processo di riparazione che consente al cuore di crescere", spiega il dottor Aaron Baggish, direttore del programma di sviluppo cardiovascolare al Massachusetts General Hospital.

Il tuo cuore adora così tanto l’esercizio fisico che le persone fisicamente attive hanno un rischio inferiore del 20% di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto alle persone che non fanno alcuna attività. Cerca di distribuire i 150 minuti di esercizio aerobico da moderato a vigoroso nel corso di ogni settimana. L’interval training è ottimo soprattutto se mantieni la durata delle ripetute oltre i 60 secondi. Punta anche ad includere due o più sessioni settimanali di allenamento di forza.

Fai il possibile per mantenere le arterie pulite e flessibili. Evitare il fumo è fondamentale e anche l’alimentazione è un aspetto molto importante. Seguire la dieta mediterranea è il modo migliore per garantirsi un cuore sano. Questo significa mangiare in abbondanza frutta e verdura, assumere carboidrati complessi dai legumi e dai cereali integrali, e grassi sani (li trovi nel salmone, nella frutta secca e nell’olio d’oliva) senza dimenticare di bere una moderata quantità di vino. Scegli poi di praticare attività cardio soprattutto con l’avanzare dell’età. Se hai la pressione alta o placche nelle arterie, ricorda quello che il dottor Baggish definisce il paradosso dell’esercizio: "È più probabile che accada un malore durante l’attività fisica rispetto al momento di riposo, ma più ti alleni e meno è probabile che tu possa avere un malore in generale".

COME MANTENERE UN CUORE SANO ANCHE SE STAI TROPPO SEDUTO

Quando sei seduto per scrivere una e-mail o per curiosare su internet, il tuo cuore è in modalità “cruise control”. Batte tra 60 e 100 volte al minuto - meno spesso se sei in forma, di più se non lo sei. Migliore è la tua forma fisica, più grande è il tuo cuore, in particolare i ventricoli destro e sinistro. Queste sono le aree che il sangue attraversa prima di essere trasportato ai polmoni (ventricolo destro) o al resto del corpo (ventricolo sinistro), per veicolare ossigeno e sostanze nutritive dove necessario. Un cuore più potente può pompare più sangue ad ogni contrazione. Il corpo aumenta la sua efficienza quando riceve la stessa quantità di sangue con meno battiti, consentendo al cuore di riposare più tempo tra uno e l’altro.

“Quando il tuo cuore batte a 30 battiti al minuto contro 150, non c’è alcun cambiamento nel tempo impiegato dal cuore per pompare il sangue. Ciò che cambia è il periodo di riposo tra i battiti”, prosegue il Dr. Baggish. “Con una frequenza cardiaca più bassa, c’è semplicemente molto più tempo in cui il muscolo cardiaco non viene attivato e i meccanismi di riparazione e recupero sono più efficaci”. Questo non significa che stando seduto aiuti il cuore a riposare: quella posizione costringe il muscolo a lavorare di più per pompare il sangue, aumentando la pressione sanguigna. La prolungata sedentarietà può causare seri problemi a lungo termine, incluso l’irrigidimento delle pareti delle arterie che può limitare il flusso sanguigno al cuore.

Muovi le gambe: questo il consiglio della dottoressa Bethany Barone Gibbs, direttore del laboratorio di ricerca sul comportamento sedentario all’Università di Pittsburgh. “Uno dei meccanismi più sorprendenti del corpo umano è la pompa muscolare. Ogni volta che fletti i muscoli dei polpacci e delle gambe, il sangue viene pompato nelle vene. Questo rappresenta un enorme carico per il cuore”, spiega la dottoressa. Probabilmente può andare bene stare seduti dalle sei alle otto ore al giorno, ma “non tutte in una volta”, continua la dottoressa Gibbs. Sforzati di fare movimento almeno una volta ogni ora. Anche solo agitare o flettere i polpacci può aiutare.

COME MANTENERE UN CUORE SANO ANCHE SE TI ARRABBI, SEI ANNOIATO OPPURE STRESSATO

Durante i momenti di maggiore stress - sei bloccato nel traffico oppure litighi con tua moglie - il corpo tende a rilasciare alcune sostanze chimiche come l’adrenalina e il cortisolo. Queste sostanze portano ad un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. È una cosa buona quando ti alleni, ma terribile se sei in ufficio, per esempio. Dopo l’attività fisica il corpo attiva vari meccanismi di riparazione biologica per curare eventuali danni causati dallo sforzo extra sul tuo cuore. Questo invece non sembra accadere dopo un momento di stress.

La tua reazione allo stress mette anche a dura prova il cuore attraverso l’infiammazione, un problema che può restringere le arterie nel momento esatto in cui il tuo corpo ha bisogno di sangue più ricco di ossigeno. La pressione sanguigna aumenta e questo può causare la rottura di eventuali placche nelle arterie, provocando un infarto.

Anche lo stress cronico può essere dannoso: “L’insieme sbagliato di ormoni può danneggiare il cuore”, spiega il dottor Clyde Yancy, cardiologo e professore presso la Facoltà di Medicina dell’Università Northwestern Feinberg vicino a Chicago. Gli ormoni dello stress provocano cambiamenti che causano l’indurimento e il restringimento delle arterie.

Non stupisce il fatto che i cardiologi sostengono tutte quelle pratiche che aiutano a ridurre lo stress come meditazione, respirazione profonda, yoga, camminare e parlare con qualcuno che ti ascolta... La cosa più importante è capire quando lo stress sta aumentando e correre subito ai ripari. Il dottor Yancy conferma che questa indicazione deriva in parte dallo studio condotto sulle persone che vivono fino a 100 anni. “Queste persone meditano, riposano, pregano. Gestiscono lo stress in modo da poterlo eliminare con successo”. Non aspettare di avere 100 anni, inizia subito!