Trasforma la palestra in una obstacle race

Vuoi provare la obstacle race senza mettere piede fuori dalla palestra? Prova questi quattro esercizi, ognuno pensato per metterti alla prova in una diversa porzione di gara

Foto: Getty Images

Se ti è già capitato di partecipare a una obstacle race, sai che in questo genere di competizioni la forza non è tutto: per superare gli ostacoli lungo il percorso prescelto di 5, 10, 21 o più chilometri ci vogliono anche resistenza, concentrazione mentale e tanta strategia.

Qui ti abbiamo dato i consigli per superare gli ostacoli e arrivare al traguardo: ora invece ti diamo suggerimenti utili per allenarti.

COME ALLENARTI IN PALESTRA PER UNA OBSTACLE RACE

Vuoi provare la obstacle race senza mettere piede fuori dalla palestra? Prova questi quattro esercizi, ognuno pensato per metterti alla prova in una diversa porzione di gara.

1. Farmer’s carry con manubrio

In piedi, con le braccia distese lungo i fianchi, tieni in ogni mano un manubrio pesante. Avvicina tra loro le scapole e contrai il core, poi cammina per 30 secondi e riposa per altri 30. Fai 3 serie.

AIUTA PER: portare i secchi e i tronchi.

2. Salto della panca

Mettiti a destra di una panca, con la gamba sinistra parallela alla panca. Metti le mani sulla panca e salta da una parte all’altra il più velocemente possibile. Fai quante più ripetizioni possibile in 30 secondi. Fai 2 serie.

AIUTA PER: arrampicarsi sul muro, strisciare sotto gli ostacoli.

3. Pull up laterale

Appenditi a una sbarra orizzontale con il palmo delle mani rivolto in avanti. Sollevati fino a portare il mento alla sbarra. Tieni la posizione. Sposta la mano destra e poi quella sinistra di 15 centimetri verso destra. Riabbassati e ripeti spostandoti verso sinistra. Fai 3 o 4 ripetizioni per lato. Fai 2 serie.

AIUTA PER: scale orizzontali, twister, arrampicata della corda, farmer’s carry.

4. Skater hop

In piedi, solleva il piede sinistro da terra. Salta verso sinistra a una distanza di circa 50 centimetri. Se necessario per non perdere l’equilibrio appoggia a terra la mano destra. Atterra sul piede sinistro e poi salta 50 centimetri verso destra, atterrando sul piede destro. Salta da sinistra a destra e da destra a sinistra per 30 secondi, poi riposa 30 secondi. Fai 3 serie.

AIUTA PER: agilità nell’arrampicata e nel superamento degli ostacoli.

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