Training salva-schiena

Elastici e fitball per rafforzare i muscoli della zona lombare e la stabilità degli addominali. Scongiurando i dolori che ti bloccano nello sport.
Image by 34680 on Pixabay

1 di 6
Micheal A. Clark, fisiatra e presidente dell'americana National Academy of Sports Medicine, ha studiato questo programma di esercizi per migliorare forza, stabilità e flessibilità di addominali, glutei, bicipiti femorali, flessori delle anche e dorsali bassi. Eseguilo all’inizio o alla fine del tuo normale allenamento oppure nei giorni di riposo, facendo una serie da 12-15 ripetizioni di ogni esercizio se non ha mai fatto pesi, due serie se ti alleni da un anno con i pesi e tre serie se ti alleni da più tempo. Rafforzerai così la tua schiena, mettendola al sicuro dagli attacchi di lombo-sciatalgia che purtroppo tormentano tanti sportivi, costringendoli a forzati stop.
Posiziona intorno alle caviglie un elastico a tubo: in piedi, con le ginocchia leggermente flesse e le mani sui fianchi, "tira" l’ombelico verso la colonna e fai 12-15 passi laterali verso destra, quindi verso sinistra.
Metti una fitball contro il muro e appoggiatici sopra con la schiena. Abbassati in squat finché le cosce risultano parallele a terra; fai una pausa, poi spingiti di nuovo in posizione eretta.
Appoggia testa, spalle e schiena su una fitball, con i piedi appoggiati a terra e le braccia incrociate sul petto. Solleva le scapole dalla fitball, fai una pausa, poi abbassati lentamente.
Appoggia testa e dorsali alti su una fitball, con i piedi appoggiati a terra: contrai gli addominali e solleva le anche, in modo da formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle; quindi contrai i glutei, abbassando poi i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
Appoggia una fitball vicino a una parete, quindi sdraiatici sopra in posizione prona, con i piedi contro il muro e le mani dietro le orecchie. Tenendo gli addominali contratti, solleva il busto fino a formare una linea retta da talloni a spalle; fai una pausa, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
© RIPRODUZIONE RISERVATA
ALLENATI CON MH

6 ragioni per cui non perdi peso

Fai attività fisica regolare, ma la pancia non cala? Forse non ti sei ancora liberato di queste cattive abitudini…

6 ragioni per cui non perdi peso

27 November 2020

Total stretching

Prova questo esercizio di allungamento completo: stimoli tutti i muscoli del tuo corpo, risparmi tempo e ottieni risultati migliori.
Total stretching

25 November 2020

Le mosse per abbattere il muro

C'è sempre un momento in cui nell’allenamento, e in particolare nella corsa, ti sembra di arrivare a un punto in cui sei finito. Ecco come reagire quando ti sembra di non farcela più.

Le mosse per abbattere il muro

23 November 2020

I tuoi 5 muscoli segreti

Nel tuo corpo ci sono almeno 5 muscoli che, se allenati, ti daranno una marcia in più durante il tuo workout. Scopri quali sono e come lavorarci.
I tuoi 5 muscoli segreti

20 November 2020

Un circuito fullbody per scolpire i tricipiti

Per allenare i tricipiti non c’è bisogno di fare esercizi isolati. Esegui queste mosse full body per sollecitare i muscoli delle braccia e non solo.

Un circuito fullbody per scolpire i tricipiti

09 November 2020

Six pack: tutte le regole e gli errori da evitare

Le regole infallibili (e i miti da sfatare) per bruciare il grasso addominale, ottenere una pancia piatta e abs ben definiti.
Six pack: tutte le regole e gli errori da evitare

06 November 2020

Rafforza core e schiena con questi 12 mini video

Non riesci ad allenarti come vorresti? Questi esercizi si concentrano su una parte fondamentale del nostro core: la schiena. 12 esercizi - con video guida - per avere una schiena più forte.

Rafforza core e schiena con questi 12 mini video

01 November 2020

Tutti i segreti della creatina

Con il giusto integratore di creatina aumenti la massa muscolare e la forza ma con quello sbagliato perdi tutti questi vantaggi. Ecco perché devi scegliere bene. Brittany Risher ci spiega come distinguere quelli buoni da quelli inutili

Tutti i segreti della creatina

23 October 2020

Con Technogym Bike la tua classe indoor-cycling preferita la segui da casa

Sali sull’ultima novità Technogym e puoi partecipare, live oppure on demand, a centinaia di allenamenti dei migliori Indoor Cycling Trainer.

 Con Technogym Bike la tua classe indoor-cycling preferita la segui da casa

21 October 2020

5 mosse divoracalorie

Accelera il tuo metabolismo con cinque mosse ispirate agli animali per bruciare il grasso, velocizzare la crescita dei muscoli e goderti un workout divertente e completo.

5 mosse divoracalorie

18 October 2020

SALUTE