a cura della Redazione - 15 maggio 2019

Training salva-schiena

Elastici e fitball per rafforzare i muscoli della zona lombare e la stabilità degli addominali. Scongiurando i dolori che ti bloccano nello sport.
Image by 34680 on Pixabay

1 di 6
Micheal A. Clark, fisiatra e presidente dell'americana National Academy of Sports Medicine, ha studiato questo programma di esercizi per migliorare forza, stabilità e flessibilità di addominali, glutei, bicipiti femorali, flessori delle anche e dorsali bassi. Eseguilo all’inizio o alla fine del tuo normale allenamento oppure nei giorni di riposo, facendo una serie da 12-15 ripetizioni di ogni esercizio se non ha mai fatto pesi, due serie se ti alleni da un anno con i pesi e tre serie se ti alleni da più tempo. Rafforzerai così la tua schiena, mettendola al sicuro dagli attacchi di lombo-sciatalgia che purtroppo tormentano tanti sportivi, costringendoli a forzati stop.
Posiziona intorno alle caviglie un elastico a tubo: in piedi, con le ginocchia leggermente flesse e le mani sui fianchi, "tira" l’ombelico verso la colonna e fai 12-15 passi laterali verso destra, quindi verso sinistra.
Metti una fitball contro il muro e appoggiatici sopra con la schiena. Abbassati in squat finché le cosce risultano parallele a terra; fai una pausa, poi spingiti di nuovo in posizione eretta.
Appoggia testa, spalle e schiena su una fitball, con i piedi appoggiati a terra e le braccia incrociate sul petto. Solleva le scapole dalla fitball, fai una pausa, poi abbassati lentamente.
Appoggia testa e dorsali alti su una fitball, con i piedi appoggiati a terra: contrai gli addominali e solleva le anche, in modo da formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle; quindi contrai i glutei, abbassando poi i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
Appoggia una fitball vicino a una parete, quindi sdraiatici sopra in posizione prona, con i piedi contro il muro e le mani dietro le orecchie. Tenendo gli addominali contratti, solleva il busto fino a formare una linea retta da talloni a spalle; fai una pausa, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
© RIPRODUZIONE RISERVATA
ALLENATI CON MH

Federico Chiesa: "Così mi alleno ogni giorno"

Federico Chiesa:

17 ottobre 2019

Overhead press: tutti i segreti

Overhead press: tutti i segreti

14 ottobre 2019

Il lavoro al plank, per un addome forte e scolpito

Il lavoro al plank, per un addome forte e scolpito

11 ottobre 2019

Il giorno della gara: le azioni indispensabili prima dello start

Il giorno della gara: le azioni indispensabili prima dello start

07 ottobre 2019

15 mosse per dire addio alle maniglie dell’amore

15 mosse per dire addio alle maniglie dell’amore

06 ottobre 2019

Brucia il grasso più in fretta!

Brucia il grasso più in fretta!

04 ottobre 2019

La dieta del rugbista

La dieta del rugbista

03 ottobre 2019

Corri e divora calorie

Corri e divora calorie

01 ottobre 2019

Le strategie per un'adeguata idratazione

Le strategie per un'adeguata idratazione

30 settembre 2019

3 preziose formule per convertire grasso in muscoli

3 preziose formule per convertire grasso in muscoli

29 settembre 2019

SALUTE