Al sicuro dalla lombo-sciatalgia
Micheal A. Clark, fisiatra e presidente dell'americana National Academy of Sports Medicine, ha studiato questo programma di esercizi per migliorare forza, stabilità e flessibilità di addominali, glutei, bicipiti femorali, flessori delle anche e dorsali bassi. Eseguilo all’inizio o alla fine del tuo normale allenamento oppure nei giorni di riposo, facendo una serie da 12-15 ripetizioni di ogni esercizio se non ha mai fatto pesi, due serie se ti alleni da un anno con i pesi e tre serie se ti alleni da più tempo. Rafforzerai così la tua schiena, mettendola al sicuro dagli attacchi di lombo-sciatalgia che purtroppo tormentano tanti sportivi, costringendoli a forzati stop.
Camminata laterale con elastico
Posiziona intorno alle caviglie un elastico a tubo: in piedi, con le ginocchia leggermente flesse e le mani sui fianchi, "tira" l’ombelico verso la colonna e fai 12-15 passi laterali verso destra, quindi verso sinistra.
Squat su fitball
Metti una fitball contro il muro e appoggiatici sopra con la schiena. Abbassati in squat finché le cosce risultano parallele a terra; fai una pausa, poi spingiti di nuovo in posizione eretta.
Crunch su fitball
Appoggia testa, spalle e schiena su una fitball, con i piedi appoggiati a terra e le braccia incrociate sul petto. Solleva le scapole dalla fitball, fai una pausa, poi abbassati lentamente.
Ponte su fitball
Appoggia testa e dorsali alti su una fitball, con i piedi appoggiati a terra: contrai gli addominali e solleva le anche, in modo da formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle; quindi contrai i glutei, abbassando poi i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
Iperestensioni della schiena su fitball
Appoggia una fitball vicino a una parete, quindi sdraiatici sopra in posizione prona, con i piedi contro il muro e le mani dietro le orecchie. Tenendo gli addominali contratti, solleva il busto fino a formare una linea retta da talloni a spalle; fai una pausa, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
