a cura della Redazione - 24 febbraio 2019

Training: 7 errori da evitare

Ti alleni dando sempre il massimo, ma i risultati non sono quelli che ti aspetti? Forse è perché, senza volerlo, stai sbagliando qualcosa...

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Se ci dai dentro duramente noi siamo i primi a essere contenti. Ma talvolta l'impegno da solo non basta, e anzi alcuni piccoli, subdoli errori potrebbero mandare a monte tutti i tuoi sforzi. Come fare a riconsocerli? Con la nostra guida, che ti suggerisce anche i trucchi per rimendiare al volo e far rendere al massimo il tuo training.
I muscoli diventano più forti e sviluppati quando li sottoponi a nuove tecniche ed esercizi. Se ti fossilizzi sugli stessi esercizi del tuo primo piano d’allenamento, probabilmente le tue fibre cesseranno di rispondere alle sollecitazioni a cui le stai sottoponendo. Tutti gli esercizi hanno una data di scadenza, perciò tieni presente questa regola generale: se un esercizio fa lavorare più di un’articolazione (per esempio, spalle e gomiti con la bench press, anche e ginocchia con lo squat e così via), puoi eseguirlo per 8 settimane, ma poi dovresti passare ad un altro che alleni la stessa muscolatura. Se invece impegna un’unica articolazione (curl per i bicipiti, pushdown per i tricipiti, lateral raise per i deltoidi), trovagli un degno sostituto dopo sole 4 settimane.
Un po’ di running (20 minuti circa nei giorni che seguono la sessione di allenamento con i pesi) potrà aiutarti a recuperare più velocemente le energie. Ma se esageri con la corsa, rischi di non aumentare in termini di forza e muscolatura. Una delle ragioni possibili - secondo uno studio del 2002, pubblicato sulla rivista scientifica Journal of Sports Science - è che correre danneggia le fasce muscolari della parte inferiore del corpo, e ciò riduce significativamente la forza delle gambe.
Ecco, allora, alcuni consigli:
  • Evita le sgambate in bici il giorno prima di una seduta con i pesi, incentrata sull’allenamento della muscolatura delle gambe. Puoi concederti una corsa leggera il giorno dopo un workout per le gambe, così da favorire un veloce recupero e ridurre i dolori muscolari. Ma cerca di non affaticarti troppo con il running, perché con ogni probabilità annulleresti i benefici dell'allenamento con i pesi.
  • Non allenarti per una gara di triathlon o una maratona mentre stai cercando di sviluppare seriamente muscoli e forza. Potrai occuparti di aumentare forza e resistenza nel corso dell’anno, ma non adesso.
Viene naturale dedicare più tempo ai muscoli che lavorano meglio, ma si tratta di un errore pericoloso. Uno studio del 2002 ha rilevato che il 70% degli uomini affetti da ricorrenti lesioni del tendine del ginocchio, soffrivano anche di squilibri muscolari tra i quadricipiti e i bicipiti femorali (i muscoli della parte anteriore e posteriore delle cosce). Dopo aver corretto tali squilibri con il medesimo tipo di allenamento per entrambe le aree, ogni soggetto preso in esame non avrebbe più subito lesioni nell’arco di tutti i 12 mesi di follow-up.
Il rapporto di forza per ciascuna serie di gruppi muscolari, rappresenta la quantità di peso che il primo gruppo muscolare dovrebbe essere in grado di sollevare, rispetto al secondo. Se un gruppo è proporzionalmente più debole in confronto agli altri, devi allenarlo per primo, fino a quando non si rimette in pari.
E’ difficile battere i record che non esistono (almeno sulla carta), perciò procurati un blocco per gli appunti e comincia ad annotare i tuoi progressi. Poi, nel corso di ogni workout, mira a sollevare un carico complessivo maggiore: è questo il segreto per farsi i muscoli.
Ecco come devi fare: moltiplica la quantità di peso che sollevi durante ciascun esercizio, per il totale di ripetizioni. Quindi, sviluppa questa cifra ad ogni seduta, aumentando via via il carico e le ripetizioni, o facendo più serie.
Se sei un principiante, sappi che i registri di formazione non sono ad esclusivo appannaggio degli atleti professionisti. In uno studio del 2002, ricercatori della YMCA hanno scoperto che il 70% dei praticanti che si erano prefissati degli obiettivi, riuscivano a rispettare i loro programmi per l'intero anno. Al contrario, 3 quarti di coloro che non l’avevano fatto, finivano con l’abbandonare gli allenamenti.
Gli specchi in palestra sono il modo più semplice per tenere sotto controllo la postura ed evitare infortuni. Ecco 3 segnali per capire che stai eseguendo un esercizio in modo errato:
  • Il bilanciere non è parallelo al pavimento. Se pende da un lato, significa che stai esercitando una forza maggiore con un braccio rispetto all’altro. Mantieni preciso e costante il tuo movimento durante ogni ripetizione, come se stessi facendo l’esercizio alla macchina.
  • La parte bassa della schiena è incurvata. Non si tratta necessariamente di un errore (ad es., devi assumere questa posizione se vuoi eseguire correttamente più addominali), ma non si dovrebbe mai verificare durante gli squat, i deadlift o i row.
  • Il busto ondeggia avanti e indietro. Negli esercizi di potenza (deadlift, squat, clean), il busto deve muoversi. Ma se ondeggi come un fuscello mentre stai facendo curl, row o press, c’è qualcosa di errato nel tuo modo di eseguire l’esercizio (forse stai usando un carico eccessivo).
Impegnare la muscolatura fino al punto in cui non è assolutamente più possibile fare un'altra ripetizione non è certo il modo migliore per aumentare massa e forza. Quando i tuoi muscoli si affaticano, usano un minor numero di fibre a contrazione rapida, quelle cioè che dispongono del maggior potenziale dal punto di vista del diametro e dell’accumulo di forza. Per la maggior parte degli esercizi esiste una semplice soluzione che evita di stressare troppo la muscolatura: basta utilizzare un peso che consenta di portare a termine tutte le ripetizioni.
Purtroppo, gli esercizi che sfruttano il peso corporeo (come i chinup) non permettono di ricorrere a questa strategia. La soluzione, allora, consiste nel dimezzare il numero di ripetizioni e raddoppiare il numero di serie, facendo in modo di focalizzare l’allenamento sulle fibre muscolari a contrazione rapida.
Per la maggior parte di noi, fare riscaldamento significa correre sul treadmill o pedalare sulla cyclette. Ma quei 10 minuti di esercizio aerobico preparano alle alzate solo i muscoli del parte inferiore del corpo. Un modo migliore per scaldarti, soprattutto se non hai tempo da perdere, è quello di concentrarti sui muscoli specifici che userai durante il tuo allenamento con i pesi. Prova questa rapida routine di riscaldamento, composta da 3 tipi di esercizi.
  • Squat per la parte inferiore del corpo.
  • Bench press e row (in combinazione) per la parte superiore. Comincia con un peso che ritieni di poter sollevare 15-20 volte, ma fai solo 6 ripetizioni. Attendi 30 secondi, poi aggiungi un carico che ti consenta di eseguire solo 10-15 alzate, e porta a termine 4 ripetizioni. Fai un’altra pausa, dopodiché aumenta il peso, così da poterlo sollevare 5-10 volte al massimo, e completa due ripetizioni.
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