Ti alleni un'ora al giorno? Nessun effetto se poi stai troppo seduto

Ci sono alcuni semplici cambiamenti che puoi fare nella tua routine quotidiana che ti aiuteranno a beneficiare dei vantaggi di un costante esercizio fisico.

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Tutti conosciamo i pericoli dello stare troppo seduti. Il comportamento sedentario è stato collegato a risultati negativi per la salute, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro e anche un aumento del rischio di morte, sia per malattie cardiache o altri problemi medici, secondo una pubblicazione scientifica del 2015 inserita negli Annals of Internal Medicine.

Secondo i ricercatori, nel 2020 negli Stati Uniti il comportamento sedentario e l'inattività ha raggiunto lo "stato pandemico". Non è sorprendente, considerando quante persone sono rimaste bloccate a casa per la maggior parte dell'anno.

Pensi di essere immune perché corri quasi ogni giorno? Non così tanto. Uno studio del febbraio 2021 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha riscontrato che le persone che fanno meno di 5.000 passi al giorno si stanno preparando per la "resistenza all'esercizio".

Quando fai un esercizio intenso - un'ora di corsa ad intensità moderata, nel caso di questo studio - ci sono due risposte fisiche che possono essere misurate il giorno dopo: un abbassamento della risposta dei trigliceridi plasmatici postprandiali a un pasto ad alto contenuto di grassi e un aumento dell'ossidazione dei grassi.

Ciò significa - dice l'autore dello studio Edward Coyle, Ph.D, direttore del laboratorio di prestazioni umane dell'Università del Texas, Austin -, che "dopo un allenamento, il tuo corpo è più efficiente nel rimuovere il grasso dal flusso sanguigno e bruciarlo (o ossidarlo), quindi meno grasso viene immagazzinato nel tuo corpo". Ma se il tuo livello di attività giornaliera è troppo basso al di fuori di quell'ora di esercizio, queste risposte non si verificheranno, inducendo il tuo corpo a trattenere più grasso. Questa è chiamato "resistenza all'esercizio".

Nello studio, i ricercatori hanno scoperto che il taglio del numero di passi di un individuo sano (tra 2.500 e 5.000 al giorno) per soli due giorni ha portato a una diminuzione del 16-19% nell'ossidazione dei grassi e a un aumento del 22-23% dei trigliceridi plasmatici postprandiali nonostante l'allenamento quotidiano di un'ora. "Normalmente, correre per un'ora migliorerebbe il metabolismo dei grassi, ma non lo farà se stai troppo seduto", dice Coyle.

Nel frattempo, fare almeno 8.500 passi al giorno ti protegge dalla resistenza all'esercizio in rapporto al metabolismo dei grassi. Traduzione: il metabolismo dei grassi può essere influenzato più dagli effetti inibitori dell'inattività che dagli effetti stimolanti di un allenamento.

Ecco un avvertimento importante: quegli 8.500 passi dovrebbero avvenire al di fuori del vostro allenamento, dice Coyle. "Fai 2.000 passi per ogni miglio di corsa, quindi anche se riesci a inserire 8.000 passi in quell'ora, questo non ti aiuterà se sei seduto il resto della giornata", spiega.

Questo fa eco alla ricerca pubblicata nel 2019 nel Journal of Applied Physiology, che ha determinato che le persone che stanno sedute per circa 13 ore al giorno e camminano meno di 4.000 passi al giorno diventano resistenti ai benefici metabolici dell'esercizio. Questo studio ha scoperto che le persone che sono state sedentarie per quattro giorni hanno mostrato gli stessi risultati su un esame del sangue che ha misurato i livelli di trigliceridi, glucosio e insulina, indipendentemente dal fatto che abbiano fatto esercizio per un'ora il quarto giorno.

Proprio come nello studio più recente, questi ricercatori raccomandano di fare almeno 8.000 passi al giorno per evitare di diventare resistenti all'esercizio. Quindi, anche se la tua corsa copre 8.000 passi in una volta sola, dovresti assolutamente fare delle pause per camminare durante il giorno. Coyle dice che sta ancora ricercando la tempistica dei passi, ma raccomanda di farli prima, per mantenere il metabolismo alto prima di un allenamento di corsa in modo da poter ottenere i maggiori benefici dopo. Dopo una corsa, assicurati di alzarti e camminare almeno una volta all'ora per qualche minuto, o se possibile, fai un salto fuori per fare qualche giro intorno all'isolato durante le tue pause di lavoro. Farà una grande differenza.

Come corridore, sei già in vantaggio in termini di salute - una ricerca pubblicata nel 2020 nel British Journal of Sports Medicine ha scoperto che correre anche solo 50 minuti a settimana può aiutare a ridurre il rischio di morte prematura per cancro ed eventi cardiovascolari. Ma quest'ultima ricerca sottolinea che non è un lasciapassare gratuito per accasciarsi sul divano il resto della giornata. Più costantemente ti muovi (anche a intensità molto più basse), più facile sarà per te massimizzare i benefici di tutto il duro lavoro che stai mettendo in strada.

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