Eccezionale per fartlek, tempo run e ripetute
Quando pensi alla parola “tapis roulant” ti viene subito in mente un allenamento noioso, monotono, senza sole e aria fresca? Facile. Ma ecco il punto: con il programma giusto, l’allenamento sul tapis roulant può essere funzionale e offrirti una varietà di soluzioni tale da aumentare la tua motivazione invece di indebolirla, soprattutto quando le giornate si accorciano.
Basta chiedere a Lisa Rainsberger, vincitrice della maratona di Boston del 1985 (e mamma dell'attuale top runner statunitense Katie Rainsberger). La Rainsberger ha puntato sull’uso del tapis roulant per sopravvivere ai lunghi inverni del Michigan. «Il mio vecchio tapis roulant è durato 14 anni, due matrimoni e si è trasferito in quattro stati!», racconta ridendo. Lei lo definisce come uno straordinario strumento per i lavori di fartlek, tempo run e prove ripetute, che gli studi hanno dimostrato migliorare la velocità, aumentare la forza e bruciare i grassi.
Inoltre, i tapis roulant ti permettono di vedere in tempo reale i tuoi progressi. «I numeri sono proprio lì davanti a te, il che per le persone che amano misurarsi è motivante», dice il fisiologo dello sport Jill Bishop Korn. C'è anche il fattore di controllo: i tapis roulant permettono di allenarsi a un ritmo costante (cosa che può essere difficile all'aperto), non richiedono di schivare buche o rami vaganti, comportano meno stress articolare rispetto all'asfalto e sono molto più sicuri per coloro che vogliono uscire a correre con la musica.
Batti la noia
Una delle più grandi lamentele, ovviamente, è la noia. Per tenerla a bada, la Rainsberger suggerisce di evitare le corse più lunghe (quelle riservale per le tue uscite all’aperto) e di utilizzare il tapis roulant soprattutto per degli allenamenti più brevi due o tre volte alla settimana. «Il nostro fisico si adatta rapidamente alle nuove routine di allenamento, quindi assicurati di sfidare te stesso con una nuova velocità o con una nuova inclinazione almeno per una parte del tuo lavoro».
«Puoi anche seguire Netflix, a patto che tu stia facendo un allenamento a ritmo regolare e non un’estenuante seduta di prove ripetute, quando non puoi permetterti di distogliere l’attenzione da quello che stai facendo», spiega Rod Wilcox, coach e personal trainer all'Harbor Square Athletic Club di Edmonds. La maggior parte degli episodi TV durano da 30 minuti all’ora, quindi sono la scusa perfetta per spingersi a correre anche il doppio del solito.
Inoltre, le nuove tecnologie rendono più semplice che mai rimanere motivati: la maggior parte dei tapis roulant da palestra e da casa è dotata di touch screen, app per il fitness, decine di allenamenti progettati da professionisti della corsa e impostazioni che consentono di simulare salite ripide (pensa a pendenze del 15%) e discese (fino al 3%). Alcuni sono addirittura in grado di sincronizzarsi con le activity app o di simulare percorsi reali.
Sia che tu abbia bisogno di ravvivare la tua routine di allenamento o che stia cominciando a correre da zero, questi tre allenamenti originali e coinvolgenti sul tapis roulant ti aiuteranno ad amare la corsa indoor.
Conosci il tuo ritmo
Prima di iniziare, focalizzati sul significato di certi ritmi.
Ritmo Facile: significa che puoi mantenere una conversazione.
Ritmo Veloce: significa che puoi scambiare solo una parola o due, ma non una frase completa.
Ritmo di Recupero: è una velocità compresa tra il ritmo facile e quello veloce: puoi parlare, ma non lo vuoi davvero.
L'allenamento top per aumentare la velocità
È un classico lavoro di velocità "3-2-1" della durata totale di 34 minuti. Nella sua formula base è adatto ai runner principianti. Se sei un runner di livello intermedio, aumenta il riscaldamento e il defaticamento di 5 minuti, per un totale di 44 minuti. Se sei un runner di livello avanzato, aumenta il riscaldamento e il defaticamento e ripeti una terza volta il blocco 3-2-1 veloce/recupero per una durata totale dell’allenamento di 56 minuti.
L'allenamento top per migliorare la forza
Per aumentare la forza questo lavoro sfrutta la formula “salite su salite su salite”, cambiando di continuo l’inclinazione. Preparati ad armeggiare con le pendenze per un totale di 28 minuti.
L'allenamento top “brucia grassi”
Un classico lavoro di prove ripetute brucia calorie adatto per runner di livello da intermedio ad avanzato, e della durata di 50 minuti.
