Bastano 4 minuti per ritrovare la forma con il metodo Tabata

Sono allenamenti brevi ma super intensi. Bastano pochi minuti per migliorare sia la forza aerobica che quella anaerobica.

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Con così tanti modi diversi di allenarsi, può essere difficile capire su cosa concentrarsi. Meglio fare allenamenti lunghi e aggiungere chilometri o concentrarsi sul cross-training e sull'allenamento della forza per dare spinta alle tue gambe e ai polmoni? La risposta è: tutto questo - e Tabata può aiutarti a farlo.

Sviluppato dallo scienziato giapponese Izumi Tabata, l'allenamento Tabata è una forma di allenamento a intervalli ad alta intensità che costringe il corpo a usare più muscoli, oltre ad aumentare l'intensità che puoi sostenere per un periodo di tempo più lungo.

Nel 1996, Tabata e altri ricercatori hanno eseguito uno studio pubblicato sulla rivista medica Medicine & Science in Sports & Exercise. In esso, il protocollo Tabata, un allenamento di 4 minuti composto da 7-8 serie di 20 secondi di sforzi ad alta intensità seguiti da 10 secondi di riposo, ha migliorato significativamente sia il sistema energetico anaerobico che quello aerobico allo stesso tempo.

Questo significa il doppio dei benefici in metà tempo. Tenete a mente che, mentre questo può essere un breve allenamento di 4 minuti, dovreste sempre riscaldarvi e fare defaticamento adeguatamente con qualche movimento leggero e allungamenti dinamici.

Per gli atleti avanzati, è possibile estendere gli sforzi eseguendo l'intero set 2 o 3 volte per allenamenti di 8 o 16 minuti, in base alle vostre capacità.

Come eseguire questi allenamenti

Inizia con un riscaldamento di 5-10 minuti. Mentre completi i set, controlla l'intensità. Dovresti sentirti da 9 a 10 su una scala da 1 a 10, dove 1 è una passeggiata e 10 sta per uno sforzo totale. Poi defatica per 5-10 minuti.

Avrai bisogno di un orologio o di un timer per alternare 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo (ci sono anche applicazioni che ti possono aiutare a farlo).

Avere un segnale acustico che segni l'inizio o la fine è molto utile. Fidati, vorrai sapere quando i 4 minuti sono finiti!

Di seguito sono riportati alcuni esempi di allenamenti per iniziare.

Gli allenamenti a corpo libero sono ottimi, perché non richiedono attrezzature e possono essere eseguiti quasi ovunque, purché abbiate spazio e un pavimento stabile. Questo è un allenamento di 14 minuti che include riscaldamento e defaticamento. Puoi ripetere le serie per un allenamento di 18 o 22 minuti.

Burpee

Scalatore di montagna

Saltare lo squat

Jumping Jacks

Sprint

Push-Up

Ginocchia alte

Squat

Il tapis roulant è un ottimo strumento per costruire un allenamento ad alta intensità specifico per i runner in quanto è possibile controllare sia l'inclinazione che la velocità. Questo è un allenamento in salita di 14 minuti con sforzi di 20 secondi. Esegui ogni intervallo per 20 secondi, poi recupera per 10 secondi ad una pendenza dello 0%. Per un allenamento di 18 o 22 minuti, ripeti il set di intervalli per un totale di 2 o 3 volte.

Riscaldamento di 5 minuti: pendenza: 0%

Intervallo 1: pendenza: 5%

Intervallo 2: pendenza: 7%

Intervallo 3: pendenza: 9%

Intervallo 4: pendenza: 11%

Intervallo 5: pendenza: 11%

Intervallo 6: pendenza: 9%

Intervallo 7: pendenza: 7%

Intervallo 8: pendenza: 5%

Defaticamento di 5 minuti: pendenza 0%

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