Svegliarsi presto? Ci si può abituare. Ecco i trucchi

Svegliarsi presto è sempre stato di moda. C’è chi giura che alzarsi prima dell’alba ti permette di vivere meglio e di avere più successo. Ma un nottambulo che non riesce ad aprire gli occhi prima delle 9 può imparare ad apprezzare le sveglie di prima mattina?

Illustrazione Eddy Guy

Il sole era sorto da poco ma io avevo già bevuto la mia tazza di caffè, avevo già ricevuto l’ennesimo due di picche da mia moglie e avevo fatto un workout casalingo. Era strano essere sveglio e aver fatto tutto questo mentre il mondo ancora dormiva. Mi era venuta anche un po’ di fame.

Era passata solo una settimana del mio progetto lungo un mese che consisteva nel testare ogni pratica scientificamente provata per diventare una persona mattiniera. Non lo sono mai stato ma ho scoperto che alzarsi presto è il segreto per essere sempre un passo avanti agli altri. Sull’efficacia di questo approccio giurano persone del calibro di The Rock, con i suoi workout delle 4 del mattino pubblicati su Instagram, del padre di Twitter, Jack Dorsey, che si alza alle 6.15 per meditare.

La lista di ultramattinieri è lunga: ci sono il boss di Starbucks, Howard Schultz, e quello della Disney, Bob Iger. Entrambi si alzano intorno alle 4 e mezza per riuscire a portare a termine tutti i loro impegni. E non solo non lo vedono come un peso ma sembrano provarci gusto. Questa moda dell’alzarsi presto sembra fatta per sfruttare quanto più possibile la giornata, con le sue mille cose da fare. Ma come la mettiamo con il sonno? Viviamo in una società in cui il sonno è già sacrificato e nessuno dorme abbastanza. Senza contare gli infiniti studi che dimostrano come poco sonno e troppa produttività possano portare al burnout, alla depressione e a ogni genere di problemi fisici. Che cosa succede a chi ha un metabolismo e un ritmo circadiano non fatti per alzarsi all’alba? È possibile diventare una persona mattiniera senza stare male. E soprattutto, vista l’importanza del sonno per la salute, ha davvero senso?

Nella mia testa c’erano tante domande. Avevo bisogno di risposte. In questi anni, per cercare di dare una botta alla mia carriera ho iniziato a lavorare fino a tardi, ad andare a dormire a notte fonda e a sentirmi sempre in ritardo. Non potevo andare avanti così, per cui ho cercato di capire se potevo diventare una persona mattiniera. Ho anche contattato un ex tiratardi e oggi mattiniero, David Osborn, che ha anche scritto un libro in cui spiega come è riuscito a cambiare abitudini. Osborn dice che adesso il mattino per lui è tutto: legge, prepara la colazione alla sua famiglia e fa anche il bagno insieme a sua moglie.

Leggendo i consigli di Osborn ho deciso di dedicare 30 giorni a ripensare alla mia routine del sonno e a come lavorare meglio. Ho scelto un periodo relativamente tranquillo per minimizzare lo stress e le distrazioni. Ecco che cosa ho imparato.

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Alzarsi la mattina è una skill come tante altre e c’è chi ci riesce meglio di altri. Una persona mattiniera dovrebbe essere in grado di alzarsi senza tanti sforzi e senza sentirsi troppo stanco, saltando su pieno di energia (o quasi) e diventando sempre più produttivo man mano che la mattina avanza. Osborn usa un acronimo per aiutare le persone a ricordarsi come si fa a diventare mattinieri: SAVERS, che sta per Silenzio, Affermazione, Visualizzazione, Esercizio, Lettura (Reading) e Scrittura (di appunti personali come un diario).

Ma prima di iniziare con la strategia del SAVERS devo migliorare nella mia prima azione quotidiana: alzarmi dal letto. Per facilitarmi la vita mi sono comprato una nuova sveglia, la SmartSleep and Wake Up Light di Philips. Questa sveglia abbina un segnale acustico a una fonte luminosa che simula la luce solare, aiutando il corpo a riattivarsi in maniera più naturale. Impiega circa 30 minuti a raggiungere la luminosità completa, proprio come il sole che sorge all’alba. In teoria questa luce dovrebbe aiutare l’organismo a regolare il ritmo circadiano, l’orologio biologico che determina quando sei stanco o pieno di energia, svegliandoti in maniera gentile e progressiva invece che di botto e brutalmente.

La prima sera ho impostato questa sveglia per le 6.15 del mattino successivo, aspettandomi di svegliarmi rilassato e riposato nella calda luce dell’alba (simulata). E invece mi sono svegliato con il canto degli uccellini due ore più tardi del previsto. Non avevo sentito la sveglia. Il giorno successivo sono andato a letto prima del solito, ho evitato di usare i device elettronici e mi sono messo a leggere sotto le coperte, sperando di addormentarmi pian piano. Mia moglie, che di natura è mattiniera ed è anche molto ottimista, stava già pensando di fare una corsa mattutina con me. Era felice di potersi finalmente addormentare con me (di solito lei va a letto e io rimango alzato per qualche ora) e di alzarsi insieme a me. Il mio corpo ci ha messo qualche giorno ad abituarsi ma andare a letto prima sembrava piacevole. Nei giorni successivi ho iniziato ad alzarmi senza troppa fatica alla luce dell’alba simulata e ad andare in ufficio prima. Una collega che di solito era sempre la prima ad arrivare in ufficio, vedendomi seduto alla mia scrivania prima di lei ha sgranato gli occhi e mi ha chiesto se avessi dormito lì.

Dopo aver imparato ad alzarmi presto mi sono reso conto che alcune tattiche approvate da Osborn mi facevano sentire più assonnato. Non mi piacevano, per esempio, i mantra ripetitivi (Affermazione) o anticipare mentalmente quello che sarebbe potuto succedere durante i meeting (Visualizzazione), per non parlare della lettura serale (già lo facevo e mi faceva venire un sonno pazzesco). Volevo un incentivo più forte per aprire gli occhi ogni giorno.

C’era una parte del mio corpo che sicuramente era interessata a questo esperimento. A quanto pare il testosterone raggiunge il picco nelle prime ore del giorno. È per questo che tanti uomini si svegliano con un’erezione. E quando hai accanto una donna naturalmente mattiniera le cose possono mettersi bene: un bell’incentivo per alzarsi presto.

Quando ho spiegato la cosa a mia moglie lei non ha detto no, ma ha posto una condizione: io esco di casa alle 6.15 per andare a correre, quindi dobbiamo aver finito prima di allora. Dopo aver controllato le rispettive agende abbiamo trovato una mattina in cui lei non andava a correre e in cui io non avevo da fare troppo presto e abbiamo deciso che quella mattina della settimana sarebbe stata dedicata a fare l’amore. Ci siamo riusciti ed è stato bellissimo. C’era un solo problema: siccome il giorno che avevamo stabilito era domenica, ogni volta che capitava che facessimo sesso in un altro giorno della settimana la mia testa si autoconvinceva che era domenica. E quindi perdevo tempo girando nudo per casa finché mi rendevo conto che dovevo andare al lavoro, così mi rivestivo di fretta e arrivavo trafelato e in ritardo.

In uno studio olandese del 2016 ben 3018 persone hanno terminato la loro doccia con qualche minuto sotto l’acqua ghiacciata. Al termine queste persone hanno dichiarato di avere più energia e hanno avuto il 30 per cento in meno di malesseri rispetto ai loro colleghi. Così ho deciso di fare come loro. Ho aperto l’acqua fredda e sono andato sotto il getto della doccia, saltellando sul posto per evitare di congelare. E anche se la doccia mi ha svegliato per bene non sopportavo l’idea di doverla rifare, ghiacciata, il mattino dopo. La paura che provavo prima di ogni doccia ghiacciata cancellava ogni sensazione positiva. Osborn è ancora più masochista: digiuna ogni giorno, riducendo l’assunzione di cibo a una finestra di 8 ore nell’arco della giornata. Dice che il digiuno lo fa stare benissimo, che gli dà più energia. La sua finestra per mangiare è dalle 11.30 alle 19.30: l’ho presa come modello anche per me. All’inizio stare senza mangiare fino alle 11.30 mi rendeva più concentrato. Succede perché dopo 10-12 ore di digiuno il cervello aumenta la produzione di due composti: il fattore neurotrofico cerebrale (BDNF) e l’acido gamma-mminobutirrico (GABA). Il primo migliora le doti cognitive e il secondo induce la calma. Questi effetti rimangono finché non fai colazione, quindi mangiare a mattina inoltrata ti rende più concentrato più a lungo. Il GABA ha un effetto anti-ansiogeno e migliora la memoria e l’apprendimento.

Per tenere a bada la fame Osborn raccomanda di bere un bicchiere di acqua appena svegli. Io prendo sempre anche un caffè amaro. E certi giorni bevo anche un cucchiaio di olio di oliva, un rimedio antifame per arrivare fino alle 11.30.

A questo punto mi sentivo abbastanza bene con la mia sveglia luminosa, il mio digiuno intermittente e più ore di sonno perché andavo a letto prima. Così ho aggiunto un workout mattutino. Prima del mio esperimento allenarmi era la prima cosa che rimandavo quando ero troppo impegnato. Ma il workout alla mattina presto è un buon modo per regolare il ritmo circadiano: in uno studio che ha coinvolto 100 persone in forma i ricercatori dell’Arizona State University hanno scoperto che l’allenamento al mattino presto regolava più velocemente l’organismo mentre un workout serale rallentava il ritmo biologico.

Questi trucchi prendono il nome di “zeitgeber”, un termine che i ricercatori tedeschi hanno inventato per descrivere le influenze ambientali sul ritmo circadiano. La sveglia che imita la luce solare è uno di questi. Regolare il termostato per far salire la temperatura fino a 20 gradi (per imitare il mondo che viene scaldato dal sole) per alzarsi progressivamente in 30 minuti è un altro. Anche allenarsi è molto utile perché spinge il corpo a essere pronto a entrare in azione. L’esercizio è efficace quasi quanto la luce naturale nel modificare il ritmo circadiano.

Sono una persona che si distrae facilmente quindi temevo un po’ i compiti di Osborn dedicati al Silenzio (meditazione) e alla Scrittura (diario). Secondo gli studi la meditazione aumenta il flusso sanguigno nelle aree del cervello associate all’attenzione e alle decisioni. Se mantieni quella concentrazione anche in ufficio sei molto più produttivo.

Dopo vari tentativi di starmene seduto senza vagare con la mente e senza giocherellare con la penna ho chiamato Jeff Warren che mi ha suggerito una app chiamata 10% Happier, di Dan Harris, in cui Warren guida personalmente le meditazioni. Durante la mia meditazione di dieci minuti me ne sono stato seduto sul divano con le gambe incrociate cercando di ignorare il gatto che mi passava sopra mentre la voce baritonale e rilassante di Warren mi invitava a inspirare ed espirare rallentando il mio ritmo per sincronizzarmi con quello del respiro.

Per la fase della Scrittura ho provato un semplice esercizio di Osborn che mi poteva aiutare a capire che cosa volevo dalla vita: si tratta di dividere un foglio in due colonne, intitolate “più di” e “meno di”. Le cose che volevo in maggior quantità rispetto alla mia situazione attuale sono il tempo con gli amici, la gentilezza e il tempo per rilassarmi e fare cose che mi piacciono. Le cose che avrei voluto in minore quantità sono il lavoro nel weekend, i social media e le cianfrusaglie (il mio nuovo appartamento è piccolo). Pian piano le mattine hanno cominciato a diventare più produttive e io ero sempre più ottimista e allegro.

Svegliarsi pieno di energia è bellissimo ma poi? Come fai a far passare le ore quando tutti gli altri stanno ancora dormendo? Pur essendo animato dalle migliori intenzioni finivo per perdere tempo sui social. Così ho chiamato Cal Newport, professore alla Georgetown University. Newport, anche lui un mattiniero, autore di un libro intitolato Deep Work in cui spiega come le distrazioni online uccidono l’efficienza. Newport pensa che il modo migliore per avere successo non è solo alzarsi presto. Bisogna ritagliarsi un tempo per lavorare senza distrazioni, senza comunicazioni.

Prima delle 10 di mattina puoi anche non essere accessibile, se non rispondi alle mail o al telefono la gente non ci resta male. Quindi puoi dedicarti al lavoro di prima mattina senza rischiare di essere interrotto. È così difficile lavorare senza essere continuamente interrotti che anche solo due ore intense possono essere più che sufficienti. In quelle due ore puoi imparare una nuova skill o ideare una strategia di business che ti porterà al successo.

Dopo aver scaricato Freedom, una app che blocca le altre app (tra cui Instagram, Twitter e Gmail) su telefono e computer, ho usato le ore della prima mattina per occuparmi delle questioni più importanti della mia giornata, quelle che richiedevano la maggior concentrazione. Il cortisolo, che aumenta la concentrazione, tende ad avere un picco subito dopo l’alba. Anche la forza di volontà ha un picco di prima mattina, per poi decrescere durante la giornata. Seguendo questa strategia riuscivo a fare tutto il previsto e avevo anche tempo per rilassarmi di sera e per dedicarmi alle attività che avevo sempre trascurato, come suonare la chitarra e disegnare. E siccome le mie serate non erano più off limits per via del lavoro, io e mia moglie abbiamo iniziato a passare più tempo a fare attività insieme, come cucinare, chiacchierare e uscire a cena. Sembrava di essere tornati alla fase del fidanzamento. Ero così felice che non mi rendevo conto che lei era sempre stanca.

Il giorno dopo non avrei voluto alzarmi presto ma l’ho fatto comunque. C’era una strana familiarità nella mia nuova routine ed ero felice di poter seguire le abitudini consolidate mentre cercavo di affrontare i miei pensieri.

Quando succedono cose impreviste, cose brutte, ti ricordi che la vita non è fatta solo di corse, di riunioni, di progetti lavorativi, di dare sempre il mille per cento. Alzarsi presto, fare la doccia fredda, allenarsi non servono solo a guadagnare di più: devono avere anche uno scopo più grande. Se non lo fanno sono fini a se stessi e sacrificabili. In quel momento ho capito che a me non sono serviti per lavorare di più ma per stabilire una routine che mi aiutasse a concentrarmi, attivando il navigatore automatico per i compiti più basilari e permettendomi di dedicarmi alle attività e ai pensieri più importanti.

Questa routine mi ha permesso di ritagliarmi lo spazio per essere presente e aiutare mia moglie in quel momento difficile. Forse non ne aveva bisogno, forse poteva farcela da sola ma essere lì per lei, essere disponibile ogni volta che voleva parlare, è stato fondamentale.

A quel punto, visto che l’esperimento era riuscito, ho deciso di rallentare con la routine. Ho eliminato le odiose docce fredde, ho spostato l’allenamento al pomeriggio (le ricerche dimostrano che allenarsi entro le 16 può ancora influenzare il ritmo circadiano). Per passare più tempo all’aperto ho iniziato ad andare in palestra a piedi invece che in bici. Le ricerche suggeriscono dai 25 ai 45 minuti di luce naturale di mattina presto per facilitare il risveglio. E rallentando le mie abitudini sono finalmente riuscito a seguire questo consiglio. Ho invece mantenuto la sveglia che simula la luce naturale e il digiuno intermittente. In quanto al diario e alla meditazione li ho conservati per i giorni in cui sono più rilassato. Se sono già stressato e a corto di tempo ho capito che non li apprezzo come meritano e che portano più danni che benefici.”

Il mio esperimento è finito ma continuo a svegliarmi presto la mattina e a fare la parte più complessa del lavoro di prima mattina. E quando arrivo a casa la sera mi è più facile staccare.

Ho iniziato il mio viaggio nel mondo dei mattinieri sperando che mi avrebbe reso più produttivo al lavoro. Adesso però mi rendo conto che quello che cercavo è l’equilibrio. Voglio una routine che valuti attentamente le mie priorità in modo che il lavoro non assorba lo spazio di tutto il resto. Quando lavoro, lavoro sodo ma quando stacco non ci penso più.

Mia moglie è andata a una visita di controllo all’ospedale e quando è tornata io sono riuscito a dedicarmi solo a lei. Lavorando con concentrazione al mattino posso essere completamente libero nel pomeriggio, quando più servivo a lei. E il giorno del suo compleanno siamo usciti con gli amici e, per la prima volta da settimane, siamo rimasti fuori fino a tardi. Abbiamo anche bevuto ma, per una volta, non mi sono preoccupato del fatto che il mattino dopo avrei fatto fatica ad alzarmi.

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