Stretching salva-schiena

Il piano di allungamento per evitare attacchi di lombo-sciatalgia dovuti proprio all'esercizio fisico.

Se tendi a soffrire di mal di schiena, l'attività fisica è un'arma a doppio taglio: da un lato ti aiuta infatti a rafforzare e stabilizzare i muscoli della schiena, dall'altro però - specie se compi movimenti bruschi o sforzi eccessivi - può essere a sua volta causa di attacchi di lombo-sciatalgia che possono metterti ko anche diversi giorni. Come assicurarti solo i vantaggi del training scongiurandone i rischi? Con questo piano di allungamento, basato su esercizi di stretching dinamico, da eseguire primo del workout o comunque del tuo allenamento: messo a punto da Micheal A. Clark, medico fisiatra e presidente dell'americana National Academy of Sports Medicine, ti prenderà 5-7 minuti di tempo in più facendoti però poi guadagnare ore e ore di forma fisica: quelle che passerai allenandoti anziché stare steso sul divano a massaggiarti la schiena dolente...

In caso di attacco di mal di schiena (purtroppo può sempre capitare, anche se lo stretching riduce di molto i rischi), per tornare al più presto in forma puoi utilizzare il foam roller, un cilindro di gomma che trovi in vendita nei negozi di articoli sportivi.

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In posizione eretta di fronte a una parete, con i piedi disallineati e le mani sulla stessa, senza sollevare i piedi da terra inclinati in avanti finché senti tirare lievemente il polpaccio della gamba posta un po' più indietro. Tieni la posizione per 30 secondi, quindi inverti il disallineamento dei piedi e ripeti dall'altra parte.
In piedi, con le gambe molto divaricate e con il piede sinistro più avanti del destro, fletti il ginocchio sinistro e metti le mani sull’anca sinistra: spingi quest'ultima verso il basso finché non senti tirare l’interno coscia della gamba destra. Mentieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'altra parte.
Sdraiati supino a gambe tese: tira il ginocchio destro verso il petto, quindi allinealo con l’ombelico. Afferra l’esterno della gamba con entrambe le mani, poi stendila il più possibile puntando le dita verso il basso alla fine dell’escursione del movimento. Tieni la posizione per un paio di secondi, quindi riporta il ginocchio al petto. Esegui 5-10 volte, prima di ripetere l'intera sequenza con il ginocchio sinistro.
Inginocchiati sulla gamba destra, contrai i glutei e sposta leggermente il bacino in avanti per 30 secondi, mantenendo il busto eretto. Ripeti il movimento inginocchiandoti sulla gamba sinistra. Serve soprattutto per i muscoli flessori delle anche.
Sdraiati supino a gambe tese: solleva un ginocchio e tiralo con una mano verso la spalla opposta finché non senti a loro volta tirare i muscoli dei glutei. Tieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti con l’altra gamba.
Inginocchiati davanti a una fitball, appoggiandoci sopra il braccio destro e tenendo invece il sinistro a terra. Sposta lentamente il braccio destro in avanti finché senti una lieve tensione: tieni la posizione per 30 secondi, poi ripeti con l’altro braccio. Perfetto per allungare i grandi dorsali, i muscoli più estesi del nostro corpo.
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