03 September 2018

Stretching da scrivania

7 semplici esercizi da fare in ufficio per allentare le tensioni muscolari, prevenire i dolori... ed essere sempre al massimo dell'efficienza.

Passare ore seduti alla scrivania è un ottimo modo per... andare incontro a irrigidimenti del collo, delle spalle e della schiena, con conseguenti dolorini e difficoltà nei movimenti. Ma c'è modo di prevenire questi problemi, salvaguardando l'elasticità dei muscoli e favorendo anche una corretta circolazione del sangue: oltre ad alzarti ogni 20 minuti per sgranchirti un po' le gambe e mandare in pausa anche il cervello, prova questa serie di esercizi di stretching, perfetti per annullare le tensioni muscolari e riossigenare i tessuti.

1. Solleva il petto

Da seduto, con le braccia lungo i fianchi e i piedi che poggiano completamente a terra, porta dolcemente il petto verso l’alto, ma senza alzare lo sguardo (il mento deve restare parallelo al suolo). Mantieni questa posizione per 10 secondi, poi rilassati; ripeti l’esercizio da 5 a 10 volte.

2. Retrai le scapole

Assumi la posizione dell’esercizio precedente (seduto, con i piedi che poggiano completamente a terra), ma questa volta metti le mani sui fianchi. Stringi tra di loro le scapole, così da espandere il torace: resta in posizione per 10 secondi, quindi rilassati. Ripeti la sequenza da 5 a 10 volte.

3. Arretra il mento

Sempre nella posizione da seduto, con i piedi che poggiano completamente a terra e con il mento parallelo al suolo, tira la testa e il collo all’indietro (non però verso il basso). Mantieni la posizione per 10 secondi, poi rilassati e ripeti l’esercizio per 5-10 volte. Il consiglio "più": tenere un dito sul labbro superiore può aiutarti a eseguire correttamente il movimento e a correggere eventuali errori.

4. Fletti la colonna cervicale

Sempre seduto, con le braccia lungo i fianchi, i piedi che poggiano completamente a terra e il mento parallelo al suolo, fletti in avanti il capo come se stessi annuendo, finché non avverti un lieve stiramento alla base del collo. Resta così per 10 secondi, quindi rilassarti e ripeti l’esercizio da 5 a 10 volte.

5. Rafforza la parte alta della schiena

Per rendere più forti ed elastici i romboidi (muscoli della zona dorsale che partono all'altezza della 7a vertebra cervicale e della 5a toracica per attaccarsi inferiormente al bordo vertebrale della scapola), prova questa versione alternativa della "retrazione scapolare" proposta all'esercizio n°2: in posizione eretta, intreccia le mani dietro la testa e stringi le scapole, così da portare indietro i gomiti. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rilassati e ripeti la sequenza da 5 a 10 volte.

6. Rafforza la parte bassa della schiena

Ancora in posizione eretta, intreccia le mani dietro la schiena, proprio sopra i glutei, e stringi le scapole per avvicinarle tra loro. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rilassati e ripeti l’esercizio da 5 a 10 volte.

7. Espandi il torace

In posizione eretta, mettiti di fronte all’angolo della tua stanza d'ufficio. Alza le mani all’altezza delle spalle e poggia avambracci, gomiti e mani contro le pareti corrispondenti: ora spingi verso l’interno per allungare i muscoli del torace. Mantieni la posizione per 15 secondi (o finché non ti senti "sciolto"). Ripeti per 5-10 volte. Il consiglio "più": cambiando posizione delle braccia (verso l’alto o il basso) puoi modificare l’effetto dello stiramento, indirizzandolo verso aree differenti dei muscoli pettorali.

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