Non capita solo ai principianti di infrangere le “regole sacre” dell’allenamento. Anche gli esperti possono cadere in errore. Ecco perché abbiamo pensato di raccogliere questo breve vademecum sul sollevamento pesi con 10 regole fondamentali preparate da un gruppo di personal trainer esperti che negli anni ne hanno viste di tutti i colori.
Ora rispondi sinceramente: quale tra queste infrangi più spesso?
10 regole fondamentali del sollevamento pesi
1. Rispetta la scheda di allenamento
Per mettere su muscoli bisogna seguire un programma di allenamento sensato. Ci sono persone che s’improvvisano trainer di se stessi e vanno avanti per anni a fare sempre gli stessi esercizi con risultati scarsi o nulli. Affidati a un professionista esperto. Segui la scheda che ti prepara e non fare di testa tua. Se devi lavorare duro, tanto vale farlo in modo intelligente.
2. Cura la tua alimentazione
Puoi anche seguire la migliore scheda di allenamento del mondo, ma se pranzi e ceni al fast food, difficilmente raggiungerai i tuoi obiettivi. Curare l’alimentazione è indispensabile se vuoi guadagnare una perfetta forma fisica. Altrimenti diventerai solo un po’ più forte e un po’ più grosso, ma il tuo aspetto generale lascerà sempre a desiderare.
3. Ricorda le buone maniere
Se sei così forte da sollevare un bilanciere da 100 kg, sei altrettanto forte da poterlo rimettere a posto. Non tenere occupato un attrezzo troppo a lungo. Se devi fare una pausa, lascia il posto agli altri, specie nell’ora di punta. E… sì, ricordati il “per favore” e il “grazie”.
4. Vai con i classici
Se vuoi costruirti una muscolatura possente e completa, concentrati sugli esercizi che comportano il movimento contemporaneo di più muscoli e articolazioni, come i pull up, gli stacchi da terra, gli squat e i piegamenti sulle braccia. Non è un caso se gli atleti dal fisico statuario che tutti invidiano si sono formati proprio con questi esercizi.
5. Rispetta i tuoi limiti
Molte persone si illudono di poter fare come i bodybuilder professionisti che vedono in palestra e fanno 15-20 serie per ogni gruppo muscolare. Ma mettersi in competizione con atleti fisicamente dotati e preparati per questo livello di allenamento non ha senso. E può portare a infortuni anche seri.
6. Mantieni il controllo
Un esercizio è efficace solo se viene eseguito correttamente. Assicurati sempre che i tuoi movimenti siano quelli che ti ha mostrato il personal trainer e rispetta le tempistiche assegnate. Lavorare rispettando un numero preciso di secondi per ogni movimento che fai è un’ottima strategia per aumentare la stimolazione delle fibre nervose.
7. Fai gli squat come… un bebé
Gli squat sono il tipico esercizio che, se viene fatto male, risulta totalmente inutile. Se vuoi vedere un’esecuzione perfetta, osserva come si abbassa un bambino che sta muovendo i suoi primi passi. Non è tanto importante il peso che carichi, ma quanto vai a fondo con il movimento.
8. Guardati le spalle
In molte palestre il lunedì sera è dedicato alla bench press. Purtroppo una routine di allenamento che includa tante spinte può causare problemi alle spalle. Se vuoi tenerle in salute, dedica più tempo e impegno agli esercizi specifici per la muscolatura dorsale.
9. Ricordati delle gambe
Un fisico bello è prima di tutto un fisico armonico, proporzionato. Cerca di sviluppare sia la muscolatura della parte superiore del corpo sia quella inferiore. Così facendo tieni lontano gli infortuni ed eviterai di avere gambe troppo sottili. Sottrai un po’ di tempo alla panca per fare squat, piegamenti e affondi.
10. Usa correttamente i kettlebell
Un attrezzo versatile e super allenante che non tutti sanno usare in modo corretto. Prima di iniziare ad allenarti con il kettlebell, assicurati di avere una preparazione fisica di base sufficiente. I kettlebell sono pensati per essere usati in movimenti dinamici come snatch e swing che sono difficili da controllare se la forma fisica non è adeguata.
