a cura della Redazione - 01 settembre 2019

I 10 comandamenti del sollevamento pesi

Non capita solo ai principianti di infrangere le “regole sacre” dell’allenamento. Anche gli esperti possono cadere in errore.

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Leggi le 10 regole che seguono, preparate da un gruppo di personal trainer esperti che negli anni ne hanno viste di tutti i colori, e rispondi sinceramente: quale tra queste infrangi più spesso?

1. Rispetta la scheda di allenamento

Per mettere su muscoli bisogna seguire un programma di allenamento serio e pensato. Ci sono persone che s’improvvisano trainer di se stessi e vanno avanti per anni a fare sempre gli stessi esercizi con risultati scarsi o nulli.

Rimedio: affidati a un professionista esperto. Segui la scheda che ti prepara e non fare di testa tua. Se devi lavorare duro, tanto vale farlo in modo intelligente.

Puoi anche seguire la migliore scheda di allenamento del mondo, ma se pranzi e ceni al fastfood, difficilmente raggiungerai grossi risultati. Curare l’alimentazione è indispensabile se vuoi guadagnare una perfetta forma fisica. Altrimenti diventerai solo un po’ più forte e un po’ più grosso, ma il tuo aspetto generale lascerà sempre a desiderare.

Se sei così forte da sollevare un bilanciere da 100 kg, sei altrettanto forte da poterlo rimettere a posto. Non tenere occupato un attrezzo a lungo. Se devi fare una pausa, lascia il posto agli altri, specie nell’ora di punta. E… sì, ricordati il “per favore” e il “grazie”.

Se vuoi costruirti una muscolatura possente e completa, concentrati sugli esercizi che comportano il movimento contemporaneo di più muscoli e articolazioni, come i pull-up, gli stacchi da terra, gli squat e le flessioni. Non è un caso se gli atleti dal fisico statuario che tutti invidiano si sono formati proprio con questi esercizi.

Molte persone s’illudono di poter fare come i body builder professionisti che vedono in palestra e fanno 15-20 serie per ogni gruppo muscolare. Ma mettersi in competizione con atleti fisicamente dotati e che possono contare su un’assistenza farmaceutica di altro livello non ha senso. E può portare a infortuni anche seri.

Un esercizio è efficace solo se viene eseguito correttamente. Assicurati sempre che i tuoi movimenti siano quelli che ti ha mostrato il personal trainer e rispetta le tempistiche assegnate. Lavorare rispettando un numero preciso di secondi per ogni movimento che fai è un’ottima strategia per aumentare la stimolazione delle fibre nervose.

Gli squat sono il tipico esercizio che, se viene fatto male, risulta totalmente inutile. Se vuoi vedere un’esecuzione perfetta, osserva come si abbassa un bambino che sta muovendo i suoi primi passi. Non è tanto importante il peso che carichi, ma quanto vai a fondo con il movimento.

In molte palestre il lunedì sera è dedicato alle distensioni sulla panca, i bench press. Purtroppo una routine di allenamento che includa tante spinte può causare problemi alle spalle. Se vuoi tenerle in salute, dedica più tempo e impegno agli esercizi specifici per la muscolatura dorsale.

Un fisico bello è prima di tutto un fisico armonico. Cerca di sviluppare sia la muscolatura della parte superiore del corpo sia quella inferiore. A parte che in questo modo ti metti al riparo dal rischio di stupidi infortuni, ma eviterai l’effetto ridicolo di quei mastodonti dal petto e dalle braccia gonfie che si aggirano in palestra ondeggiando su gambette scheletriche. Sottrai un po’ di tempo alla panca per fare squat, piegamenti e affondi.

Come tutte le mode del momento, anche questa forma di allenamento ha schiere di principianti entusiasti. Ma sono pochi quelli che li sanno usare davvero. Prima di iniziare, assicurati di avere una preparazione fisica di base sufficiente. I kettlebell sono pensati per essere usati in movimenti dinamici come strappi e swing che sono difficili da controllare se la forma fisica non è adeguata.

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