Six pack: tutte le regole e gli errori da evitare

Le regole infallibili (e i miti da sfatare) per bruciare il grasso addominale, ottenere una pancia piatta e abs ben definiti.

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Sì, pancia piatta e addominali ben definiti sono il sogno di tutti, ma su come ottenerli - rafforzando e modellando il six-pack - le teorie si sprecano. Ecco quindi tutto quello che devi sapere in tema di addominali, a cominciare dalla distinzione tra "abs" e "centro": i primi sono retto dell'addome, obliqui e trasverso; il "centro" invece è l'insieme dei muscoli intorno alla vita, compresi quindi lombari e stabilizzatori oltre ovviamente agli addominali. E ora che abbiamo fatto ordine con i termini, vai alla scoperta di verità e falsità in fatto di addominali.
Secondo uno studio dell’University del Maine, negli Stati Uniti, a parità di tempo una serie con i pesi fa consumare le stesse calorie di una corsa veloce (diciamo 1,5 km in 5 min.). Insomma, per ogni secondo che passi a sollevare manubri e bilancieri il tuo corpo spende maggiori quantità di energia rispetto a ogni secondo passato sul treadmill. "I pesi hanno un maggiore impatto sul metabolismo rispetto a una corsa sulla lunga distanza», spiega Roberto Romano, preparatore atletico e consulente di MH.
"Anche se fai centinaia di crunch e situp, è probabile che continui ad avere un centro debole", avverte Roberto Romano, preparatore atletico e consulente di MH. La ragione? Troppi esercizi per l’addome, come i crunch e i situp, rinforzano gli addominali ma indeboliscono i lombari, che servono ad avere un centro del corpo stabile. Inoltre se hai l’addome troppo forte, corri il rischio di tendere a inarcare la schiena.
Secondo uno studio spagnolo chi si allena con i circuiti (con serie alternate di esercizi non in contrasto o con 3 o più esercizi in sequenza) ottiene gli stessi risultati di chi si allena con le serie tradizionali (quelle in cui devi completare tutte le serie di un esercizio prima di passare al seguente, con una pausa nel mezzo), ma con workout più brevi del 42%.
Certo 5 minuti al giorno non sono sufficienti per fare i crunch e i situp, ma sono quanto basta per allenare il centro. "Bastano da 2 a 4 serie di uno o due esercizi per il centro", conferma Roberto Romano, preparatore atletico e consulente di MH. "E una routine di 5 minuti per il centro prima di un training con i pesi manda su di giri i tuoi muscoli centrali, che bruceranno di più quando farai gli altri esercizi."
Il ponte ti può sembrare un esercizio noioso e facile, ma ha il vantaggio di insegnarti a mentenere solido il tuo centro. Come perfezionarlo? Mettiti nella posizione di partenza, poi chiedi a un amico di appoggiare un manico di scopa sulla tua schiena. Sei nella posizione giusta se il bastone tocca la testa, la parte superiore della schiena e i glutei, perché vuol dire che la tua spina dorsale è ben allineata. Se il bastone è staccato in uno dei tre punti, correggi la postura fino a trovare l’allineamento giusto.
Gli esercizi per il centro del corpo rinforzano i muscoli che ti aiutano ad avere una postura corretta e a trasferire la forza dalle gambe alla parte bassa del corpo, e viceversa: questi esercizi coinvolgono gli stessi muscoli dei crunch, ma includono anche le fasce muscolari del bacino e della parte bassa della schiena. Quali esercizi? Prima di tutto il ponte, in tutte le sue varianti, e i piegamenti sulle braccia. "Se rafforzi il centro, riuscirai ad alzare carichi incredibili, attivando più muscoli e bruciando più calorie" spiega Roberto Romano, preparatore atletico e consulente di MH.
"Darci dentro con il crunch, paradossalmente è il metodo meno efficace per definire gli addominali" dice Roberto Romano, preparatore atletico e consulente di MH. Infatti massacrarti di crunch non serve a bruciare calorie ed eliminare il grasso addominale in eccesso.
La ragione è molto semplice: "I muscoli hanno bisogno di energia per contrarsi" spiega Roberto Romano, preparatore atletico e consulente di MH, "e la ottengono bruciando calorie". Inoltre, rispetto ad attività cardio come running o ciclismo, il lavoro con i pesi causa danni alle fibre muscolari, "e per ripararle il tuo corpo ha bisogno di altra energia". Pensa a questo: secondo alcune ricerche, una seduta di allenamento total-body è in grado di accelerare il tuo metabolismo per i due giorni successivi al training.
Lo ha dimostrato una ricerca della Syracuse University (Stati Uniti): il giorno dopo un training per le gambe con sovraccarichi si bruciano più calorie rispetto a una sessione con i pesi per la parte alta del corpo. Il motivo è semplice: "Nelle gambe ci sono muscoli più grossi, come i glutei, che quindi bruciano più calorie" spiega Roberto Romano, preparatore atletico e consulente di MH. Quindi, se hai poco tempo a disposizione, "la cosa migliore è allenare tutto il corpo per 30'/40', un giorno sì e uno no. Così fai girare al massimo il metabolismo praticamente tutta la settimana.
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