Sfrutta la palestra della giungla urbana

Scappa dalle quattro mura dell'ufficio e della palestra e fai questo programma di esercizi dove vuoi tu: ti servono pochissimi attrezzi.

Fai questo workout da 1 a 3 volte a settimana. Può essere il tuo programma di allenamento principale per 4 settimane, un modo pratico per allenarti se sei in viaggio o per cambiare rispetto alla tua solita routine in palestra. L’ideale è trovare un parco con un percorso vita e gli attrezzi fitness ma qualsiasi parco giochi con l’altalena, le sbarre orizzontali e le panche andrà bene.

Per prima cosa fai un po’ di riscaldamento camminando, correndo o facendo calisthenics. Poi esegui gli esercizi con la stessa lettera (A1, A2, A3; B1, B2, B3) come mini circuito riposando il minimo indispensabile tra un esercizio e l’altro. Riposa 90 secondi dopo ogni circuito e poi ripeti. Puoi anche sostituire un esercizio con un altro indicato all’ultima pagina di questo articolo.

1 di 3

A1 Push up esplosivo
Mettiti nella posizione del push up. Porta il petto a terra e poi risollevalo in maniera esplosiva. Se stacchi da terra le mani (non è necessario) atterra piegando leggermente i gomiti.

3 serie da 5

A2 Leg raise alle parallele

Appenditi alle parallele (o alle scale orizzontali) e tenendo le braccia tese solleva le gambe fino a formare una L con il corpo. Fermati in quella posizione e poi riportale a terra lentamente.

3 serie da 10

A3 Step up sulla panca

Metti il piede destro su una panca. Facendo leva sul tallone destro sollevati sulla panca e porta il ginocchio sinistro più in alto dei fianchi, poi ritorna a terra. Fai 8 ripetizioni, cambia gamba e ripeti.

3 serie

B1 Pull up con 10 secondi di pausa

Afferra una sbarra orizzontale, sollevati e tieni la posizione per 10 secondi. Poi abbassati in 5 secondi. Questa è 1 ripetizione. In alternativa, fai l’inverted row usando come presa l’asciugamano.

3 serie da 3

B2 Plank climb contro il palo

Appoggia le mani contro un palo e allontana i piedi dal palo fino a formare un triangolo con il palo e il pavimento. Abbassa le mani verso terra lungo il palo senza piegarti. Riporta su le mani.

3 serie da 5

B3 Bulgarian split squat

Solleva il piede sinistro dietro di te e appoggia la punta del piede su una sbarra o una panca. Abbassati fino a piegare il ginocchio destro a 90 gradi. Torna su. Fai 6 ripetizioni e cambia gamba.

3 serie

A fine workout scegli la corsa più adatta a te.

  • Corri per 100 metri, torna indietro camminando. Fai 5 ripetizioni.
  • Corri per 40-50 metri, torna indietro camminando. Fai 8 ripetizioni.
  • Fai 1 scatto per 20 metri, torna indietro piano. Fai 10 ripetizioni.

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