Sfrutta le tue vacanze: 21 consigli pratici per ritrovare l'energia

Quando suona la sveglia al mattino, se fai fatica a trovare la carica giusta per cominciare la giornata, ecco alcuni semplici consigli per una nuova routine piena di energia: l'estate e le vacanze possono essere l'occasione giusta per questa "svolta"

Foto: Getty Images

Vorresti ritrovare l'energia perduta? Puoi sfruttare al meglio il periodo estivo, e anche le tue vacanze, per rieducare il tuo fisico: basta poco, non servono imprese titaniche, anche se all'inizio possono sembrare così. Ecco 21 consigli pratici per ritrovare l'energia: dall'alimentazione al riposo, passando per alcuni suggerimenti sull'attività fisica.

21 modi per ritrovare l'energia

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FAI IL PIENO DI VITAMINA B

I nutrienti come la vitamina B e il magnesio aiutano a trasformare il cibo in energia ma, “fattori come lo stress oppure il consumo eccessivo di alcol possono comportare un rapido esaurimento delle riserve di energia”, conferma il nutrizionista Rob Hobson. Se ti senti sfinito, riattiva la tua energia: aggiungi sgombro, fagioli, spinaci o persino carne tritata alla tua colazione a base di uova.

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GODITI UN BUON RIPOSO

Se dopo pranzo sei un po’ rallentato, concediti un momento di riposo ma, “funziona davvero solo se la fai come si deve”, suggerisce il dottor Michael Breus, co-autore del libro Energize! Sette ore dopo la sveglia del mattino è il tempo ideale per concederti una siesta perché “coincide con un calo del cortisolo e dello zucchero nel sangue dopo il pranzo”. Bastano 45 minuti e torni come nuovo.

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BASTA SCUSE

Hai dormito male? “Una sola notte di cattivo sonno non è una buona scusa per saltare il tuo allenamento”, spiega la dottoressa Brinda Christopher, specialista di medicina sportiva al London Bridge Hospital. Prova con 20 minuti di sollevamento pesi o di attività cardio moderata: secondo uno studio della University of Georgia questo tipo di esercizio fisico aiuta a ridurre di 2/3 i sintomi della stanchezza nei soggetti affaticati.

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SCEGLI IL SOLE

Un integratore di vitamina D può senz’altro aiutare ma la proposta della dottoressa Christopher è più interessante: “Scegli una destinazione sulla costa e goditi i benefici del sole, una vera e propria scossa per i tuoi ormoni e una carica di energia”. Inoltre, una ricerca pubblicata dalla Harvard Business Review ha dimostrato che se ti concedi una vacanza la tua produttività aumenta di un terzo e triplica il pensiero creativo.

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CARBOIDRATI PRIMA DI ANDARE A LETTO

Mangiare carboidrati extra come ultimo pasto della giornata potrebbe farti sentire meno peggio di quello che ti hanno sempre raccontato. L’amminoacido triptofano che si trova nei cibi ad alto contenuto proteico, ti aiuta a riposare bene ma ha bisogno di un “aiutino” per raggiungere il cervello. Cibi come pasta, patate e riso innescano invece il rilascio dell’insulina che spinge altri amminoacidi fuori dal sangue aprendo la strada al triptofano.

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METTI UN FRENO ALLE APP

“Le App per il monitoraggio del sonno o altri dispositivi smart da indossare non sempre sono accurati e precisi: meglio seguire i segnali che il corpo ci manda”, dichiara la dottoressa Christopher. “Ascoltare le esigenze del proprio corpo resta sempre la scelta migliore per un buon equilibrio fisico e mentale. In fondo è ciò che fanno anche gli atleti professionisti”. Uno studio del Colorado College ha dimostrato che è sufficiente dire ad un paziente che il suo sonno non è stato ottimale per creare in lui uno stato di ansia.

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BASTANO 10 MINUTI

Se il lavoro ti ha distrutto ma la tua giornata non è ancora finita, 10 minuti di allenamento possono bastarti per resettare e affrontare gli impegni della serata. Fai attività cardio (bici, treadmill...) per tre serie da 20 secondi alla massima intensità con un recupero di 20 secondi, al minimo sforzo, tra una serie e l'altra. In questo modo, non solo ritroverai le energie perdute ma avrai benefici ormonali e a livello di metabolismo.

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CONTINUA A USCIRE

“Anche se lavori da casa, mantieni l’abitudine di uscire al solito orario di quando andavi in ufficio”, suggerisce Elaine Carnegie, direttore della società di consulenza Beingworks. Esporsi alla luce del mattino aumenta l’energia mentale e ti aiuta ad addormentarti più velocemente la sera. Ma ci sono anche altri motivi per fare una pausa ed uscire all’aria aperta prima delle 15: uno studio pubblicato sulla rivista scientifica PLOS One ha rilevato che chi si esponeva abitualmente alla luce solare prima di mezzogiorno, era più magro di chi usciva nel pomeriggio.

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IL PROFUMO DELL’ENERGIA

La prossima volta che ti viene voglia di utilizzare un autobus invece che andare a piedi, ricorda: i runner che inalano olio essenziale di agrumi riescono a correre il 15% più veloci*. E questo potenziale incremento si estende anche al cervello: i partecipanti di un test svolto presso la Ohio State University, confermano che il profumo dell’olio essenziale di limone ha migliorato il loro umore.

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VIA LIBERA AL DISORDINE

Uno spazio di lavoro ordinato e minimalista può funzionare su Instagram ma nella vita vera potrebbe crearti qualche problema. Craig Knight, psicologo presso l’Università di Exeter, conferma che uno spazio libero dal disordine indebolisce la motivazione. Infatti, i lavoratori a cui viene richiesto di personalizzare le proprie scrivanie sono più produttivi del 32%.

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L’AMORE TI METTE LE ALI

Può sembrarti scontato e sfacciatamente romantico ma sembra che l’more ti faccia volare davvero. Nel corso di uno studio pubblicato sulla rivista Psychophysiology, è stato chiesto ai partecipanti di immaginare un partner romantico: questa richiesta ha attivato in loro un rilevante aumento di glicemia. Supponiamo che anche guardare le foto del tuo cane possa avere lo stesso effetto.

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UNA TRACCIA PIENA DI ENERGIA

I battiti binaurali - una illusione uditiva creata da due toni con una sottile diversità di frequenza - si presume abbiano molte utilità, dall’aumentare la soglia di attenzione ad alleviare lo stress. Potrebbe trattarsi di un effetto placebo ma uno studio recente suggerisce che i benefici di questo tipo di suono siano legittimi. Una ricerca condotta presso l’Università della Danimarca dimostra che un ascolto di 12 minuti è stato sufficiente a contrastare l’affaticamento mentale e ad aumentare l’attenzione. Fai una prova su Spotify.

Foto: Getty Images

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ASCOLTA LA TUA PANCIA

Le fibre sono forse meno sexy delle proteine ma preferire queste ultime trascurando le prime è un errore molto comune. “Le fibre sono l’alimento principale per i batteri intestinali”, afferma la dottoressa Amy Shah, autore del libro I’m So Effing Tired (sono così stanco). Le fibre stimolano l’appetito e sono utili per tutto, dal sistema immunitario alle funzioni ormonali. Mangia verdure prebiotiche come porri, carciofi, aglio e asparagi.

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POLVERE DI CREATINA

La creatina ha dimostrato avere effetti positivi sull’umore e sulla capacità di affrontare compiti mentalmente impegnativi dopo una notte di cattivo sonno*. Ecco un altro buon motivo per aggiungere questo integratore alla tua lista.

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PENSA POSITIVO E LAVORI MEGLIO

Ogni tanto, quando capitano lavori poco stimolanti, tendiamo a essere pigri e svogliati. Attenzione però a non diventare un perenne infelice: alcune ricerche della University of North Carolina hanno scoperto che i lavoratori che a inizio giornata si confrontano con colleghi annoiati, ottengono risultati peggiori sul lavoro. Inizia la giornata con discorsi positivi e risparmia le lamentele per il tardo pomeriggio.

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MANGIA SEGUENDO IL RITMO

Prova a valutare il “digiuno circadiano”: mangia i tuoi pasti il più vicino possibile alle ore diurne. “La nostra energia, il sonno, la digestione, fondamentalmente l’80% delle nostre funzioni corporee agiscono secondo il ritmo circadiano”, spiega la dottoressa Shah. Quando siamo sincronizzati a questo ritmo, ci sentiamo pieni di energia; quando perdiamo il ritmo, ci sentiamo fuori fase.

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ASCOLTA LA TUA MOTIVAZIONE

Se il lavoro prosciuga le tue energie, prova a valutare la tua motivazione da 1 a 10 nel corso della settimana e tieni traccia delle tue attività. Puoi utilizzare queste informazioni come guida, suggerisce la Carnegie: ti senti più creativo in uno spazio di co-working ma produci di più quando lavori in soggiorno? “Organizza la tua giornata come è meglio per te”.

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INVESTI IL TUO TEMPO SUI SOCIAL

I social e altri canali di condivisione sono uno spreco di energia solo se glielo permetti. Meglio se definisci a priori una cera quantità di tempo da dedicare a questa attività, per esempio ogni due ore. Uno studio condotto dall’University of New South Wales ha stabilito che i video comici migliorano la produttività quando il cervello va in crisi. Mentre i dati del sondaggio della Bloomington Media School dell’Università dell'Indiana dimostrano che i video di animali teneri ci fanno sentire più vitali.

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LUNGA VITA CON IL KIWI

Basta aggiungere due kiwi alla dieta per sentirsi meno stanchi e tenere lontano la depressione*: questa la scoperta di un gruppo di ricercatori della Nuova Zelanda. Molti uomini, seppure sani, hanno carenza di vitamina C di cui i kiwi sono molto ricchi. Non solo, la vitamina C aiuta anche a proteggere i muscoli dal declino dovuto all'età.

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TIRATI SU E VIVI FELICE

Se vuoi avere più energia e ridurre l’affaticamento, devi migliorare la tua postura. La Dottoressa Christopher consiglia di eseguire alcuni squat durante le pause al lavoro. Datti da fare anche in palestra però: punta a realizzare esercizi per la parte posteriore (schiena, glutei e coscia) e anteriore (il petto) con una proporzione di 2:1.

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SALTA CHE TI PASSA

Non hai tempo di allenarti al mattino? Nessun problema: vai in giardino o sul balcone e inizia a saltare per un tempo che varia dai 5 ai 10 minuti (jump squat, jumping jack e ampi salti in avanti...).

“Saltando si scatena un’esplosione di dopamina, serotonina e adrenalina che ti farà stare bene”, afferma Stacey Griffith, co-autrice del libro Energize! “Funziona meglio di una tazza di caffè” che però può sempre aiutare...

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