Ma la quantità di fatica e gli effetti che ottieni che fai dipendono anche da quello che fai e da come lo fai. Dopo averti svelato cinque consigli sulla dieta e cinque su come perdere peso, cinque sul sollevamento pesi e cinque sulla corsa e sul cardio, ecco gli ultimi cinque consigli per migliorare le tue performance in palestra.
Più potenza
Molti confondono la forza con la potenza. La potenza in realtà è la capacità di esprimere la forza velocemente. Per migliorare la tua potenza – e per saltare più in alto, lanciare i pesi più lontano, fare scatti più veloci – inizia i workout con poche mosse esplosive come i salti in verticale, i sollevamenti in stile olimpionico (clean, push press) o il lancio della palla medica. Ben presto noterai che gli effetti del workout nella tua vita quotidiana.
Il recupero è una priorità
Concedere al corpo una giornata di riposo tra un workout intenso e l’altro è già un buon inizio ma trarrai molti più benefici se considererai il recupero non un tempo morto ma un obiettivo da raggiungere. Dedica un’ora alla settimana ad attività di recupero come gli esercizi con il foam roll, il massaggio, lo yoga, tutte attività che possono rilassare i muscoli e accelerare la riparazione e la crescita dei tessuti danneggiati.
Riposo attivo
Inserisci dei riempitivi tra le varie serie di esercizi, ovvero esercizi a bassa intensità che aiutano la mobilità e riducono il rischio di infortuni. Concentrati sulle aree problematiche: fai esercizi che coinvolgono muscoli diversi da quelli sottoposti a sforzo nelle serie che hai appena svolto. Per esempio tra due serie di pesi fai degli squat o tra una serie di trazione alla sbarra e la successiva fai dei mountain climber: attiverai i muscoli che non stavi utilizzando, scioglierai quelli tesi e i movimenti diventeranno più fluidi.
Aumenta l’agilità
La maggior parte dei workout si concentra sulla forza. Ma per essere un buon atleta devi essere anche veloce, agile e avere tempi di reazioni minimi. Migliora in tutti e tre questi ambiti con il lancio della pallina: chiedi a un amico di tenere una pallina da tennis davanti al suo petto e mettiti a circa 6 metri da lui. Quando fa cadere la pallina cerca di afferrarla prima che rimbalzi due volte per terra. Se ci riesci ripeti l’esercizio da una distanza di 7 metri. Continua ad allontanarti un metro alla volta finché non sbagli. Poi è il suo turno. Chi arriva più lontano vince.
Muoviti come un ragno
L’esercizio qui sotto è ottimo per il riscaldamento. Ti bastano poche ripetizioni per migliorare la circolazione e i movimenti e dare una bella scossa al sistema nervoso. Coinvolge praticamente ogni muscolo, migliorando potenza e prestazioni. Usalo per iniziare ogni workout.
