22 September 2017

Scolpisci il tuo corpo con 25 mosse – 2

La fatica e i risultati che ottieni dipendono anche da quello che fai. Quindi continua sulla buona strada.
Scolpisci il tuo corpo con 25 mosse – 2

Ecco altre 5 idee efficaci per fare i muscoli e avere un fisico al top scritte dai più grandi esperti di fitness americani. Seguili e ti rimetterai in forma in tempo zero. Se ti sei perso la prima puntata, dedicata alla dieta, la trovi qui.

1 - Allena sempre tutto il corpo

Quando si tratta di aumentare la propria forza la frequenza con cui alleni un muscolo è importante quanto l’intensità, lo dice una ricerca del Journal of Strength and Conditioning. “Si devono fare circa 10/15 serie a settimana per ogni gruppo di muscoli per vedere dei risultati” dice Tumminello. Fai tre total-body workout alla settimana e in ognuno fai dalle 3 alle 5 serie per ogni gruppo di muscoli.

2 - Solleva qualcosa di strano

La maggior parte degli oggetti che sollevi durante la vita quotidiana – borse della spesa, valigie strapiene, neonati – non hanno le dimensioni e la distribuzione del peso ideali di un manubrio o di un bilanciere. Per non essere forte solo in palestra ma anche nella vita reale inserisci nel tuo workout esercizi con sacchi di sabbia, kettlebell e altri strumenti dalla forma insolita, suggerisce Anthony DiLuglio, fondatore di artofstrength.com. Nella tua palestra non ci sono questi strumenti? Avvolgi un asciugamano intorno a una sbarra per i sollevamenti, così sarà più difficile non perdere la presa.

3 - Fai tante trazioni alla sbarra

“Le trazioni alla sbarra coinvolgono più muscoli di qualsiasi altro esercizio per la parte superiore del corpo”, dice il preparatore atletico Chad Waterbury. E visto che per farsi i muscoli con le trazioni su sfrutta il peso del corpo questo esercizio è anche un indicatore della forza relativa (quanto sei forte in relazione all’altezza e al peso). “L’obiettivo è farne 15 di seguito”, dice Waterbury. Se non ci riesci non preoccuparti, migliorerai con il tempo. “Ogni giorno per tre giorni fai una serie con il massimo numero di trazioni che riesci a fare e il quarto giorno riposati”, dice. “Ripeti la sequenza finché non arrivi a 15 trazioni.”

4 - Sposta il peso (adesso)

Piega la sbarra
Quando fai le distensioni su panca cerca di tirare le estremità del bilanciere allontanandole da te quando lo spingi verso l’alto. “Coinvolgerai più muscoli della parte superiore del corpo creando una piattaforma più stabile per fare i pesi”, dice Wil Fleming proprietario della palestra Force Fitness and Performance.

Spingi i piedi
Quando fai squat, senza muovere i piedi dalla loro posizione cerca di spingerli verso l’esterno.”Così facendo attivi i glutei aumentando la tua potenza”, dice Fleming.

5 - Allena il core nel modo giusto

Lascia perdere i crunch e i sit-up. “Questo genere di esercizi crea movimento intorno alla spina dorsale, proprio quello a cui il core dovrebbe resistere”, dice Waterbury. Per farti un bel six pack scolpito e funzionale fai esercizi antirotatori come il push up con appoggio al muro con un braccio solo. Mettiti di fronte a un muro con le mani a circa 50 cm dalla parete. Metti la mano destra sul muro e spingi contando lentamente fino a tre. Ripeti con la sinistra. Fai 10 ripetizioni per lato. Troppo facile? Fai una flessione tra una ripetizione e l’altra.

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