14 June 2018

Salva il Tallone d’Achille

Il barefoot running ha i suoi vantaggi ma non ti mette al sicuro dagli infortuni. Scopri come allenarti per non farti male.
Salva il Tallone d’Achille

La corsa a piedi nudi o con scarpe minimaliste può mettere a dura prova il tallone d’Achille (ne abbiamo parlato qui e qui). Prepara i tuoi legamenti al passaggio da uno stile di corsa all’altro, così eviterai gli infortuni.

Inizia piano
Chi passa troppo in fretta da uno stile di corsa tradizionale al barefoot running rischia infortuni ai piedi e fratture da stress, lo dice uno studio della rivista Medicine & Science in Sport & Exercise. Fai così All’inizio indossa le scarpe minimaliste solo per il 10% del percorso. Se per esempio di solito fai 30 km alla settimana, usa le tue scarpe nuove solo per 3 km. Indossale all’inizio della corsa, prima di stancarti. Poi continua a correre con le tue solite scarpe. Aumenta la distanza che percorri con le scarpe minimaliste del 10% alla settimana.

Migliora la tua forma
Gli esercizi possono aiutarti a correggere alcuni squilibri nella muscolatura e a rinforzare muscoli e legamenti più sollecitati nella corsa minimalista. Fai così In piedi, piega il ginocchio a 90 gradi e sollevalo all’altezza delle anche, contemporaneamente fai oscillare il braccio opposto come se stessi correndo. Tieni l’altro ginocchio leggermente piegato. Cambia gamba velocemente e porta su l’altro ginocchio, ma senza rimbalzare sui talloni. Piegati leggermente in avanti e tieni ferma la testa e il busto. Se fai questo esercizio per un minuto prima di andare a correre ti allenerai a rimbalzare meno sui talloni, riducendo la forza dell’impatto.

Rinforza i piedi
La parte bassa del polpaccio e i muscoli intorno alle dita dei piedi sono poco utilizzati nella corsa tradizionale mentre nella corsa minimalista sono sottoposti a maggior tensione. Fai così Mettiti in piedi su uno step poggiandoti solo con le punte. Sposta il peso sulla gamba sinistra e poi, sollevando la destra, abbassa il piede sinistro in modo che scenda di qualche centimetro rispetto allo step. Appoggia la punta del piede destro sullo step e facendo leva su entrambi i piedi ritorna nella posizione iniziale. Cambia gamba di appoggio e ripeti. Fai questo esercizio per un minuto, per 20 volte complessive. Fai questo esercizio 100 volte nel corso della giornata, per rafforzare i muscoli dei piedi e del polpaccio.

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