Running: non basta un'alta potenza aerobica per una buona prestazione

La quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare è solo uno dei fattori che determinano le tue prestazioni.

Photo by sporlab on Unsplash

1 di 4

Grazie alle funzioni più avanzate di Apple Watch, Garmin, Polar e altri sportwatch, il VO2max (la potenza aerobica) è l'ultima metrica che agita i runner. La gente tiene traccia di questa misurazione perché, in teoria, più alto è questo numero, più efficiente è la combustione dell'energia aerobica. Traduzione: sarai in grado di correre più velocemente facendo meno fatica.

Ma "VO2 è una misura della forma fisica cardiorespiratoria, non della performance", dice Melissa M. Markofski, Ph.D., assistente professore nel dipartimento di salute e prestazioni umane presso l'Università di Houston e fisiologo dell'esercizio certificato ASCM. Si riferisce alla velocità massima alla quale il tuo corpo può fornire ossigeno ai muscoli in esercizio; influisce su quanto veloce o lontano puoi correre, ma non è l'unico fattore in gioco.

E un VO2max più alto non è sempre migliore quando si tratta di prestazioni, come ha scoperto uno studio del 2019 pubblicato nel Journal of Applied Physiology.

Nello studio, un ciclista 18enne campione del mondo junior a cronometro ha registrato il valore più alto in assoluto in un test VO2max; tre anni dopo, ha finito per ritirarsi dopo una breve e insoddisfacente carriera da professionista. Il motivo per cui non ha ottenuto risultati migliori? Ci potrebbero essere una serie di ragioni diverse, ma una è che aveva un'alta capacità di potenza aerobica, ma il suo corpo non la utilizzava in modo efficiente.

"Usiamo una macchina come metafora", dice Filip Larsen, ricercatore della Swedish School of Sport and Health Sciences. "Se cerchi di aumentare le prestazioni della tua auto aggiungendo un turbocompressore, aumenterai effettivamente la velocità massima e la potenza, ma il prezzo da pagare è una peggiore economia di carburante. La stessa cosa sembra accadere nel metabolismo umano".

Larsen è stato uno degli autori di una risposta a quello studio, che è stato anche pubblicato sul Journal of Applied Physiology nel 2019. "I processi metabolici seguono uno scambio a forma di campana tra efficienza e potenza in uscita", ha scritto insieme al suo coautore, Mikael Flockhart. "Se il livello iniziale di efficienza è basso, un aumento dell'efficienza ha effettivamente un effetto positivo sulla potenza in uscita (livello di prestazioni). Al contrario, se l'efficienza aumenta troppo, la conseguenza è un tasso più lento dei processi metabolici".

Migliorare la potenza massima e l'efficienza allo stesso tempo, sostengono, non è possibile. Il motivo ha a che fare con i mitocondri, la "centrale elettrica" di ogni cellula, dice Larsen. "Devono scegliere tra essere potenti (essere in grado di produrre un sacco di adenosina trifosfato, o ATP) o essere efficienti (produrre ATP con il minor costo di ossigeno possibile)".

Ecco un altro esempio: Paula Radcliffe non ha mostrato alcun cambiamento nel suo VO2max tra l'essere testata a 18 anni e a 29 anni, un anno prima di stabilire il record di maratona femminile (un record che sarebbe rimasto in piedi per 16 anni). Se non ci sono stati cambiamenti nel suo VO2, il suo miglioramento da record sarebbe stato in gran parte dovuto a un aumento dell'economia di corsa - che non conta solo per la forma aerobica, ma anche per la biomeccanica e la resistenza muscolare - ha fatto notare un articolo pubblicato sull'International Journal of Sports Science & Coaching.

Seguendo questa logica, se ci sono due corridori con lo stesso VO2max, ma uno è più efficiente dal punto di vista biomeccanico (cioè ha una migliore postura, una migliore falcata o meno squilibri o asimmetrie), quel corridore supererà l'altro se tutte le altre variabili possono essere controllate.

Quando si tratta di corridori amatoriali, la maggior parte di noi misura il VO2max tramite il monitoraggio della frequenza cardiaca al polso. La maggior parte degli sportwatch utilizza i dati sulla frequenza cardiaca (che può essere influenzata da fattori come il calore e l'altitudine) e i dati sull'esercizio (come il ritmo) per stimare il VO2max. Ma l'utilizzo di questi due soli dati può fornire solo una stima del VO2max. "Le differenze di efficienza (cioè l'economia della corsa), la frequenza cardiaca massima, la superficie di corsa e i fattori ambientali possono influenzare la stima del VO2max", dice Larsen.

Confrontalo con i metodi usati in un ambiente di laboratorio: durante un test VO2max, si corre su un tapis roulant e si aumenta progressivamente la velocità mentre si indossa una maschera che analizza l'espirazione per determinare il tasso massimo di ossigeno che il corpo può utilizzare. Questo fornisce una stima del VO2max molto più accurata di quanto possa fare un sensore da polso.

Gli scienziati hanno infatti stabilito che il monitoraggio della frequenza cardiaca basato sul polso non è sempre accurato. Una ricerca pubblicata sulla rivista Cardiovascular Diagnosis & Therapy del 2019 ha scoperto che le imprecisioni nei dati dei corridori aumentavano man mano che correvano più velocemente. Un altro problema: più scura è la tua pelle, meno accurata è la lettura, secondo uno studio del 2017 pubblicato sul Journal of Personalized Medicine.

Certo, mettere un rilevatore di VO2max al polso è un ottimo modo per rendere questi dati più accessibili ai runner che non possono permettersi un test di laboratorio sofisticato, che di solito costa tra i 100 e i 250 dollari a seconda del luogo, soprattutto perché potresti voler fare il test regolarmente, dato che il tuo VO2max cambia quando ti alleni. Ma un orologio non può tenere conto di tutte le variabili, e lasciare che una metrica detti il modo in cui ci si sente è una stortura mentale.

Invece, controlla la tua frequenza cardiaca a una data velocità su una corsa. "Quando la tua prestazione aumenta, la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere più bassa a quel ritmo", dice Markofski. E se stai correndo all'aperto, assicurati di prendere in considerazione l'ambiente: se stai confrontando le tue prestazioni su una corsa in piano con una corsa in collina e vedi un ritmo più lento e una frequenza cardiaca più alta, questo non è necessariamente un segno di diminuzione della forma fisica, ma un segno che il terreno rappresenta un diverso carico di lavoro.

Si può anche controllare quanto tempo si impiega a finire una determinata distanza. "Se siamo preoccupati per le prestazioni, diciamo in una 5K, il modo migliore per verificarlo è quello di correre 5K regolarmente e vedere se le prestazioni aumentano, diminuiscono o rimangono le stesse", dice Markofski. Se le tue prestazioni stanno aumentando, continua a fare quello che stai facendo; se non è questo il caso, allora potrebbe essere necessario rivalutare il tuo allenamento per centrare i tuoi obiettivi.

E per quei runner che non stanno registrando un chilometraggio settimanale super elevato, "è stato chiaramente dimostrato che se stai correndo meno di 120 chilometri a settimana, solo cercando di aumentare il chilometraggio (a un buon ritmo) avrai effetti enormi sulle prestazioni", dice Larsen.

Avere tutta questa tecnologia alla portata di un dito è una grande opportunità - a patto di ricordare che voi (non il computer al polso) siete il miglior giudice delle vostre prestazioni e ciò che può influenzare o meno il vostro rendimento.

© RIPRODUZIONE RISERVATA
ALLENATI CON MH

Il workout perfetto per il tuo cuore

Le ultime ricerche hanno dimostrato che il tipo di allenamento che scegli ha un impatto incredibile sullo sviluppo e la salute del tuo cuore: ecco l’allenamento perfetto per trasformarlo in una macchina infallibile

Il workout perfetto per il tuo cuore

15 April 2021

Dimentica i dolori. Il workout per diventare più flessibili

Oggi più che mai hai bisogno di mantenere i muscoli e allo stesso tempo di sviluppare una maggior flessibilità. Fallo con questo workout: ti bastano un manubrio e una sedia

Dimentica i dolori. Il workout per diventare più flessibili

12 April 2021

Più muscoli in 5 step

Alternando alzate e cardio-training ad alta intensità ottieni in breve tempo un fisico snello, asciutto e con muscoli perfettamente definiti.
Più muscoli in 5 step

06 April 2021

HIIT o LISS? Scegli il ritmo giusto

Non sai se dovresti andare più forte o più piano? Usa questa guida per scegliere la velocità giusta per te.

HIIT o LISS? Scegli il ritmo giusto

04 April 2021

3 nuovi cardio-training

I migliori programmi d'allenamento intensivo per tenere in forma il cuore, bruciare il grasso e migliorare la tua forma fisica
3 nuovi cardio-training

30 March 2021

Running: non basta un'alta potenza aerobica per una buona prestazione

La quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare è solo uno dei fattori che determinano le tue prestazioni.

Running: non basta un'alta potenza aerobica per una buona prestazione

26 March 2021

Come usare il foam roller per preparare i muscoli al workout

Alcuni esercizi per migliorare flessibilità e recupero prima e dopo il tuo workout.

Come usare il foam roller per preparare i muscoli al workout

21 March 2021

Addominali scolpiti con il metodo Tabata

Tre circuiti, quattro serie ciascuno: ce la fai?

Addominali scolpiti con il metodo Tabata

17 March 2021

Svegliati con il piede giusto

Un workout mattutino per darti subito la carica, migliorare la memoria a breve termine e aiutarti a regolarizzare il sonno.

Svegliati con il piede giusto

08 March 2021

Bastano 4 minuti per ritrovare la forma con il metodo Tabata

Sono allenamenti brevi ma super intensi. Bastano pochi minuti per migliorare sia la forza aerobica che quella anaerobica.

Bastano 4 minuti per ritrovare la forma con il metodo Tabata

07 March 2021

SALUTE