Ricette vegane e vegetariane per sportivi (onnivori), senza rinunciare al gusto

Sei convinto che mangiare vegano o vegetariano significhi rinunciare a gusto e sapore? Prova le ricette vegane e vegetariane per sportivi (onnivori) proposte in queste pagine dal biologo nutrizionista Iader Fabbri

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Sei a corto di idee in cucina e vorresti testare nuove combinazioni di sapori oppure provare a mangiare meno carne ma senza rinunciare al giusto apporto proteico? Iader Fabbri, biologo nutrizionista e divulgatore scientifico, autore del libro “Ricette vegane e vegetariane anche per onnivori” dice chiaramente che il suo intento non è quello di modificare le abitudini alimentari ma proporre uno strumento di consapevolezza.

"Prima di mangiare è sempre utile pensare", ci spiega Fabbri, "perché il modo in cui ci alimentiamo è determinante per il nostro organismo e per la qualità della vita. È essenziale trovare e mantenere un equilibrio in ciò che mangiamo, per garantirci un percorso alimentare sostenibile nel tempo che non sia l’ennesima dieta rigida, insostenibile nel medio lungo periodo".

Le ricette vegane e vegetariane per sportivi di Iader Fabbri

Ogni ricetta proposta da Fabbri si basa infatti su alcuni principi fondamentali ovvero niente diete rigide, niente conteggio delle calorie ma piuttosto ricerca quotidiana dell’equilibrio tra i macronutrienti per garantire un assetto ormonale bilanciato dell’organismo attraverso il cibo.

"Per una buona performance psicofisica - continua Fabbri - bisogna bilanciare con proteine i cibi a base di carboidrati ad alto carico glicemico (come pasta, pane, pizza, dolci...), per poter mantenere sotto controllo la glicemia, cioè il livello di zucchero presente nel sangue".

Gli onnivori troveranno quindi appetitose e originali opportunità gastronomiche per ogni giorno, scoprendo gusti nuovi e sapori inaspettati ma anche un miglior bilanciamento nutrizionale. Vegani e vegetariani invece impareranno le migliori strategie culinarie per valorizzare le fonti proteiche veggie.

Qui ti proponiamo un paio di idee davvero semplici che anche i più “negati” in cucina possono provare a preparare.

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Ricetta 1: lo spuntino veg col cioccolato

SPUNTINO VEG

Mandorle ricoperte di cioccolato

Ingredienti per 5 porzioni:

- 150 g di cioccolato fondente

150 g di mandorle sgusciate bio

1 cucchiaino di olio EVO

Preparazione:

Fai sciogliere al microonde il cioccolato, aggiungi il cucchiaino di olio e mescola. Tosta le mandorle in padella o al forno, versarle nella ciotola con il cioccolato e mescola bene in modo che ne siano ben ricoperte. Con un cucchiaio preleva poche mandorle e, aiutandoti con un altro cucchiaio, falle cadere su una teglia ricoperta di carta forno. Lascia riposare le mandorle preparate in frigo per 15 minuti in modo che il cioccolato si indurisca.

Al posto delle mandorle puoi utilizzare altra frutta secca oleosa. Se preferisci consumare le mandorle di questa ricetta a colazione, utilizza 2 porzioni.

Valore nutrizionali:

proteine 9.6 gr

grassi 35.1 gr

carboidrati 5.6 gr

Kcal 376.5

Ricetta 2: prova queste nuvole di uova a pranzo (o cena)

PASTO PRINCIPALE (colazione/pranzo/cena)

Nuvole di uova

Ingredienti per 1 porzione:- 3 uova - 5 g di pepe (circa 1 cucchiaino)

- 5 g di sale (circa 1 cucchiaino)

5 g di prezzemolo secco (circa 1 cucchiaino)

Preparazione:

Separa in due ciotole distinte i tuorli dagli albumi e montare a neve gli albumi con un pizzico di sale. Fodera una teglia con carta forno e disponi gli albumi in 3 mucchietti. Crea un incavo sopra ogni mucchietto e adagia dentro un tuorlo ciascuno. Completa aggiungendo sopra pepe e prezzemolo. Cuoci in forno ventilato a 180° per 5/7 minuti.

Valore nutrizionali:

proteine 20.5 g

grassi 14.4 g

carboidrati 0 g

Kcal 211.2

Chi è Iader Fabbri

Iader Fabbri, romagnolo doc ed ex atleta, è biologo nutrizionista e divulgatore scientifico. Dopo i due precedenti libri “L'indice di equilibrio” e “Ricette in equilibrio”, propone in questa nuova uscita più di cinquanta piatti vegani e vegetariani, pensati per tutti con approfondimenti, infografiche, menù e suggerimenti pratici per ottenere una condizione psicofisica ottimale ed essere performante ogni giorno, nel rispetto dei gusti e dello stile di vita di ognuno.

Il suo libro "Ricette vegane e vegetariane per tutti" è edito da Mondadori Electa (208 pp. - 17,90 euro).

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