Rallenta, accelera e scolpisci i tuoi muscoli

Ecco un workout per rafforzare muscoli e articolazioni: segui il ritmo giusto, in alcuni momenti dovrai andare lentamente, in altri dovrai essere rapido ed esplosivo

Lento e controllato: è un consiglio che ti senti spesso dire in palestra. Ma puoi anche muoverti velocemente: per sviluppare i muscoli e proteggere le articolazioni dagli infortuni devi essere esplosivo in alcuni esercizi e muoverti più lentamente ed essere paziente in altri.

Questo è l’obiettivo del workout che ti proponiamo. Fallo tre o quattro giorni a settimana e non potrai non notare i risultati.

Comincia con questo riscaldamento

DA REVERSE LUNGE A ROTAZIONE - Inizia in piedi con le braccia lungo i fianchi, quindi fai un passo indietro con la gamba destra e abbassati in un affondo indietro. Lascia che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento. Stendi entrambe le braccia sopra la testa, allungando la schiena e il petto. Quindi avvicina le mani al petto e fai una torsione del busto da ciascun lato. Torna in piedi ed esegui con l’altra gamba. Questa è 1 ripetizione; fai 3 serie da 5.

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Ecco gli esercizi per i tuoi muscoli

1. SPLIT-STANCE SNATCH CON UNA MANO - Inizia in piedi, tenendo un manubrio nella mano sinistra. Spingi leggermente indietro il sedere e piega le ginocchia. Torna in posizione eretta in modo esplosivo, stringendo i glutei e staccandoti leggermente dal pavimento con un salto. Mentre lo fai, porta il manubrio fino al petto, tenendolo vicino al tuo corpo. Spingilo sopra la testa, stringendo addominali e glutei; atterra con la gamba destra davanti al corpo e la gamba sinistra dietro, entrambe le ginocchia piegate. Questa è 1 ripetizione; fanne 5 per braccio. Riposa 30 secondi; fai 5 serie.

2. KICK STAND SPLIT SQUAT - Inizia in piedi, tenendo un manubrio al petto e i piedi larghi quanto le spalle, Porta indietro il piede destro in modo che le dita dei piedi si allineino con il tallone sinistro; quindi, solleva il tallone destro da terra; la maggior parte del tuo peso dovrebbe essere sulla gamba sinistra. Spingi indietro il sedere e piega le ginocchia, abbassandoti in uno squat. Torna su in modo esplosivo e riallinea i piedi. Ripeti dall’altra parte. Questa è 1 ripetizione; fanne 6.

3. GLUTE BRIDGE CON PRESS ALTERNATA - Sdraiati sulla schiena, i manubri sollevati all’altezza delle spalle, i piedi vicino al sedere. Stringi i glutei e gli addominali, solleva il sedere dal pavimento. Questa è la posizione di partenza. Senza muovere il manubrio sinistro, abbassa il manubrio destro sulla spalla e poi sollevalo di nuovo. Ripeti dall’altro lato. Questa è 1 ripetizione; fanne 10. Riposa 40 secondi; fai 3 serie.

4. ROMANIAN DEADLIFT CON PAUSA - Inizia in piedi, i manubri tenuti lungo i fianchi e i piedi larghi quanto le spalle. Tenendo gli addo-minali contratti e i manubri vicini al corpo, spingi indietro il sedere e abbassa il busto verso il pavimento. Quando senti i muscoli posteriori della coscia contrarsi o se inizi a percepire la schiena arrotondata, smetti di abbassarti (a seconda di quale situazione si verifica per prima). Utilizza 3 secondi per abbassarti, resta fermo 1 secondo. Alzati e contrai i glutei. Questa è 1 ripetizione; fanne 10. Riposa 60 secondi; fai 4 serie.

5. STEP-BACK ROWCON DEADSTOP ALTERNATO - Inizia in piedi, un manubrio sul pavimento tra le gambe e i piedi larghi quanto le spalle. Spingi indietro il sedere e fai un passo indietro con la gamba destra. La tibia sinistra dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. Mantenendo i fianchi e le spalle allineate, afferra il manubrio con la mano destra, stringi le scapole e portarlo alla cassa toracica. Abbassalo invertendo i movimenti e ripeti dall’altro lato. Questa è 1 ripetizione; fanne 8. Riposa 60 secondi; fai 4 serie.

6. PULSING SUPERMAN PRONO - Sdraiati pancia a terra con braccia e gambe distese. Stringi i glutei sollevando le cosce dal pavimento. Contrai le scapole e i muscoli della parte centrale della schiena sollevando la parte superiore del petto. Questa è la posizione di partenza. Contrai schiena e glutei ancora più forte sollevando il busto e le gambe più in alto, quindi torna alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione; fai ripetizioni per 45 secondi. Abbassati fino al pavimento e fai 2 respiri profondi. Riposa 30 secondi; fai 3 serie.

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FOTOGRAFIE DI TYLER JOE

Nelle fotografie David Otey, personal trainer indossa maglia Fabletics, pantaloncini Fourlaps, scarpe Nike.

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